俗話說「三分練，七分吃」，你每天揮汗如雨的訓練，卻不注意飲食這個環節，難怪瘦不下來！

一般來說，攝入小於消耗就能消耗脂肪，那麼如何在保證身體健康（保證基礎營養素的攝入以及膳食平衡）的基礎上讓攝入小於消耗，從而達到減肥的目的呢？

今天，小怪物就從飲食結構、飲食習慣、飲食推薦三個方面，告訴你減肥究竟應該怎麼「吃」？

1.飲食結構

▲基礎的飲食結構（哪一類多吃些）

上圖已經給健康的比例，在此基礎上還要提幾個重點：

不要節食

節食是很多人第一時間想到的減肥「高招」，比如晚餐只吃水果或者不吃。其實這是錯誤的，節食減肥屬於典型的破壞飲食結構，可能會造成營養不良、皮膚變差、脫髮等等癥狀。

盲目節食會讓身體調低基礎代謝率，雖然吃得少了，但身體消耗也少了，容易進入平台期。一旦恢復正常飲食，體重立刻反彈。反覆節食還容易引發暴食症。

主食最好粗細搭配

主食（谷薯類）身體主要能量來源，不吃主食危害包括：虛弱無力、脫髮、注意力不集中、皮膚變差、女性月經減少等等。減肥期間一定不能不吃主食！

選擇上可以減少粳米細面比例，因為它們缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量粗糧相比，餓得更快。所以，減肥期間建議大家粗糧精糧各佔主食一半。

多吃蔬菜

蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養素和膳食纖維來源，且蔬菜熱量非常低。蔬菜攝入量應該佔到每餐的1/3左右，每天總量最好達500g以上。

深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等）一般富含維生素、膳食纖維等，推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的一半以上。

增加瘦肉攝入

吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或烹飪時用了大量油，科學吃肉不僅不會胖，還利於瘦。

瘦肉類是主要的蛋白質來源，可以增加飽腹感（餓的更慢）。身體消耗蛋白質需要消耗更多熱量，減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝）。所以可以提高瘦肉類的輸入量達到每餐1/4-1/3左右。

水果要適量

水果普遍含有較高糖分，特別是一些較甜的水果。果糖也是糖，而糖是導致發胖的重要原因。建議每日水果攝入不超過200g，大約是一個中等蘋果加一根中等香蕉。

另外，直接吃水果，不建議喝果汁。因為大部分果汁都除去了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高，且不容易產生飽腹感。

多喝水

每天至少要飲水1500-1700ml（約7-8杯）哦！

2.飲食習慣

少油少鹽

少吃油炸油煎食物，炒菜少油，建議蒸煮煎為主，不吃肥肉。我國食鹽用量普遍偏高，推薦每天一小勺約6g。

少糖

都知道減肥要少吃糖果甜食，這裡我們來談談普遍存在於加工食品中的「添加糖」。比如可樂或者各種所謂的「茶」「果汁」含糖飲品。

一瓶可樂含糖215千卡的熱量，你需要慢跑27分鐘才能消耗掉。意思是，如果你跑了半小時後來一瓶可樂等於白跑了。

再比如各種麵包、餅乾，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。

這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，一定要遠離加工食品，少喝飲料。

不要吃撐，少食多餐

很多人喜歡從吃撐中獲得滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。

加餐可以選在三餐之間，如上午10點下午3點，加餐推薦水果、牛奶、酸奶、堅果。

細嚼慢咽

同樣是吃到七八分飽，吃的快比吃的慢普遍會攝入更多熱量！

要吃早餐

早餐很重要！一覺醒來體內能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了多睡一會覺或者為了減肥就不吃早餐，簡直得不償失。

不吃早餐，能量無法及時補充人體會感到疲倦，影響工作學習效率，且導致飢餓感增加讓你在中午吃更多，甚至偏向吃一些油膩的食物來滿足飢餓感。這樣反而不利於減肥。

適當安排「欺騙餐」

長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「飢荒」，會適當降低基礎代謝，容易影響減肥效果甚至進入平台期。

這時候合理安排「欺騙餐」按照自己的喜好飽餐一頓，比如吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「飢荒」，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥。同時「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。

周期性的安排「欺騙餐」既能享受美食，又不會對身材造成較大影響，何樂而不為？

飲食控制嚴格的跑友，建議一周安排1-2次，絕對不要打著「欺騙餐」的名號三天兩頭欺騙自己……

3.飲食推薦

飲食改進和訓練一樣，需要循環漸進，不能速成。從正常飲食突然變成頓頓水煮雞胸西蘭花，除非你意志特別堅定，否則不可能堅持下來。減肥是一件需要長期規劃堅持的事情，所以不要盲目模仿別人的減肥食譜，從自己的飲食出發，不斷改進才是上策。

每次少吃一點高能量的食物，比如你每天都會吃一塊蛋糕，突然不吃肯定很難受，從吃大半塊開始一周后可以每天只吃半塊，循環漸進直到完全改變這個習慣。

另外，可以每次替換掉一個比較差的食物選擇，早上愛吃油條？從今天開始變為小米粥。

如下分享一個好實行的減肥食譜，該食譜熱量在1400-1600大卡左右，適用於有一定運動強度（比如一周五天，每晚訓練45分鐘左右）的女性，男性也可以參照，不過食量可以按比例增大。

1、早餐

燕麥一小碗約50g（可用玉米或小米粥替代），煮雞蛋一個，牛奶一杯約200ml（全脂脫脂皆可）、蔬菜小碗約100g（西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔等）生吃。

上午加餐：蘋果一個

2、午餐

蔬菜一大碗約200g、主食一碗約100g（一般為紅薯+米飯或玉米）、瘦肉一份約150g

下午加餐：酸奶一杯、堅果一小把

3、晚餐

蔬菜一大碗約200g，主食一小碗約75g（可適量減少主食，一般為雜糧粥）、瘦肉一小份約100g

訓練后加餐：香蕉一根

每周安排兩次「欺騙餐」，可按自己喜好進食。

「吃」從來都是人生頭等大事，不是讓你隨便吃，而是有選擇的吃。無論你是增肌還是減脂，吃都是一個無法忽視的重點。如上，必邁少年整理的關於吃的方方面面，希望能幫到你。