背部常用肌肉2

嗨嘍，大家好，這篇咱們繼續聊背部常用的肌肉，上一篇說的是背闊肌，這一篇咱們說一說斜方肌和其他的常用肌肉。

關於斜方肌，可能訓練最多的是斜方肌的上束，斜方肌跟背闊肌一樣，屬於背部淺層肌，分上中下三束，它的起點為：上項線內三分之一，枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部的胸椎棘突及棘上韌帶。止點：上束纖維止於鎖骨外側端三分之一，中束纖維止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束纖維止於肩胛岡上緣。

斜方肌的機能還是很重要的，近固定（脊柱固定）時，上束功能：肩胛骨上提、上迴旋、后縮（靠近脊柱）。中束功能：肩胛骨后縮。后束功能：肩胛骨下降、后縮、上迴旋。兩側同時收縮使肩胛骨后縮。遠固定（肩胛骨固定）時：一側上部肌束收縮，使頭向同側屈和向對側旋轉。兩側同時收縮，使頭後仰和脊柱伸直。

通過斜方肌的機能（功能），我們會很驚喜的發現，它可以使肩胛骨后縮，還可以使脊柱伸直。而這剛好可以糾正我們常見的兩個體態問題——翼狀肩胛和駝背。

體態糾正和康復一樣都是比較複雜的問題，我建議還是要找專業人士，千萬不要自己盲目的訓練。

斜方肌上束的訓練多是聳肩，中束和下束的訓練多是縮肩，讓兩個肩胛骨向脊柱方向擠壓，或者在背闊肌的訓練動作中加上縮肩的動作，比如做啞鈴划船時，加上一個肩帶后縮的動作，就能夠很好的訓練到斜方肌的中束。

對於普通訓練者，我是不建議專門訓練斜方肌上束的，尤其是聳肩這個動作，不建議做。在平時的訓練中斜方肌都會被練到。最重要的是，肩胛提肌同樣有使肩胛骨上提的功能，聳肩動作會強化到肩胛提肌甚至連斜角肌都會刺激到，肩胛提肌過度肥大的話會使頸椎空間減小，壓迫神經！

如果你對高聳的斜方肌上束志在必得的話，那訓練之後一定要充分的拉伸，最好有專業的基友幫你把斜角肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌全部拉伸到位。

剛才說到背部訓練的時候加上縮肩的動作，不僅能練到斜方肌中束，還能夠練到菱形肌。

小菱形肌

大菱形肌

以前解刨學中認定菱形肌為一塊，近些年新的研究表明菱形肌為兩塊，分為大菱形肌和小菱形肌。菱形肌的位置是在斜方肌的深處，起點是6~7頸椎棘突和1~4胸椎棘突，止點呢在肩胛骨內側緣下半部。主要功能：近固定時使肩胛骨上提、后縮、下迴旋；遠固定兩側收縮使脊柱頸、胸段伸直。

菱形肌和斜方肌一樣，都有能使肩胛骨縮回的功能，訓練菱形肌同樣可以預防和糾正翼狀肩胛，同時也能一定程度上保護頸椎和胸椎段的脊柱。

在整個背部深層，還有一條比較重要的肌肉就是豎脊肌，它由脊肌、最長肌、髂肋肌三部分組成，重點說一下它的功能，下固定時兩側收縮，使脊柱后伸並仰頭；一側收縮，使脊柱向同側側屈。上固定時使骨盆前傾。

可見它的跨度是很大的，向上能使脊柱后伸並仰頭，向下能使骨盆前傾，同樣對預防和糾正駝背也起著非常重要的作用，平時訓練的話很難針對性的刺激到豎脊肌。

作為深層肌肉起著保護內臟和骨骼，維持穩定的重要作用，而現在健身中越發的認識到深層肌肉的重要性，對於背部肌肉的訓練，後面我們會有更詳細的講解。

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