全面提升肩部力量，打造性感南瓜肩，三角肌前中后束訓練計劃！

三角肌對健身的人來說是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬厚的肩膀，是各位成為型男的必經之路！沒有發達的三角肌提供標準的「V」字型，如何做到穿衣顯瘦，脫衣有肉呢。

小編推薦7個肩部力量訓練動作，每個動作做3-4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)

1.龍門架索繩單側平舉

(注意從背後拉起繩索，不是前面拉起)，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(一邊)做12 - 10次(緩慢並且控制)，動作對重量要求非常高，訓練時不要可輕易使用大重量，控制不住力量對於肩部的損傷是非常嚴重，一定要控制速度，緩慢完成每一個動作，下方繩索時不要到底。

2.啞鈴坐姿推舉

重量遞增，每組做12 - 10次，訓練時背部靠在椅子上，略傾斜

3.啞鈴前平舉

重量遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要緩慢控制每一個動作，讓肩部充分參與。

4.坐姿啞鈴側平舉

重量遞增，每組做15 - 12次(緩慢並且控制)，經典的三角肌中束訓練動作，盡量避免借力

5，啞鈴反手交替前平舉

重量遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，注意是反手握的姿勢，同時還有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量舉上去的。

6，坐姿俯身啞鈴反飛鳥

重量遞增，每組做12 - 10次，緩慢完成每一個動作，同時要注意手腕啞鈴的姿勢。

7，站姿V繩后拉伸

重量遞增，每組做12 - 10次，訓練時站姿身體微向後傾斜，緩慢控制訓練速度。

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