練背肌可以改善駝背,但各位親你真的練對地方了嗎?

我以前也非常喜歡駝背

噢,我在這裡指的喜歡,不是說我有一種無法剋制發自內心的慾望想要駝背……或是我從駝背中感受到了一種心靈深處無以名狀的喜悅。

而是因為發育太好從小就長得高,再加上本人個性比較內向羞澀、不喜成為眾人注目焦點,有時候會有種想要把自己縮小一點的感覺,於是不知不覺就慢慢開始駝背了!(笑)

不管你是什麼原因什麼年齡開始的,駝背這個標籤跟著你,是不是也有點恨鐵不成鋼呢的意思呢?

扯遠了。。。既然大家來了,無論今天的方法適不適合你,都可以作為一個參考。

相信大家常常會聽到下面這個說法:

練背肌可以改善駝背。

沒錯。

但接下來就聽到:

練背最好的方式就是拉單杠(或是繩索下拉,見下圖),所以就多拉單杠吧。

這就不太對了。

不對在哪裡呢?首先就是一般沒有健身史的人,單杠根本就拉不上去啊煩!尤其包括我和閨蜜在內的一些女生!好吧其實這不是我要說的。拉單杠是訓練背部很好的方式之一這是無庸置疑的,但拉單杠並不是改善姿勢與駝背的好方法。請看下面第二張,它是第一張圖的剝皮版,我畫出了拉單杠這個姿勢最主要用到的那塊肌肉。請注意它的尾端是連在你的手臂內側的位置,當你把自己往上拉時,這塊肌肉會收縮,讓你手臂往下靠近身體。

那為什麼它無法改善駝背?

請看上面的圖。

它是一張俯視圖,從你頭頂往下看。我剛剛說拉單杠用到的那兩大塊肌肉,尾端是連在你的手臂內側。因此,當它太緊縮的時候,你的手臂會被拉動往身體的方向旋轉(綠色箭頭),你可以現在立刻試試看把手臂(是上手臂,不是小手臂喔)往內旋轉。這時你的姿勢就會變成俗稱的圓肩,也就是駝背姿勢的一種!

那要怎麼練才能真正改善駝背和消除背痛呢?

其實我覺得駝背真的是一個再自然不過的姿勢。因為你的肩膀天生就是一個往前和往下的關節。不信你試試看,你可以把大手臂往前伸到貼著前胸,但是卻貼不到背;你可以把大手臂往下伸展越過軀幹到另一側,但沒辦法往上抬然後越過頭伸到另一側。

這就是為什麼背痛的人一籮筐,但胸痛的人?幾乎很少聽到。說到這裡你應該可以知道為什麼訓練背部那麼重要了。

讓我用一個比喻。你可以把你的背想像成一個xy直角坐標平面,駝背的姿勢主要就是沿著y軸和x軸兩個方向發生,因為這兩個方向各有一群肌肉拉著你的背,你只要多多鍛煉這群肌肉讓他們變強壯,維持正確姿勢就會輕而易舉就像喝水一樣。

x方向有兩群肌肉要練:粉紅色(把肩胛骨往後拉)和紫色(把手臂往後旋轉,就是上面提到的圓肩的相反方向。怎麼看起來有點像腋毛?)。這兩個肌群也是一般胸肌練太多導致駝背的男子們最該練的。

y方向有一個肌群要練,就是紅色(把整條脊椎拉直)那一大束。這條真的很重要,它同時肩負穩定你整個脊椎的使命。

現在我們就來介紹可以訓練這些肌肉的簡單動作。其他動作我會補充,但是礙於篇幅可能無法詳細解釋,就給平常有上健身房的人參考:

紅色:我想這個動作各位應該很熟悉。請人幫你壓住雙腳腳踝,雙手平放在身體兩側或是放在耳朵旁邊(放著就好,請不要用力扳著你的頭,不然脖子會承受很大壓力)。這個動作的秘訣是想像你的上半身往後卷,讓你的脊椎往後彎,下腹部是沒有離開地面的。最常見到的錯誤就是上半身直挺挺連著整個下腹部抬離地面。那樣子會讓你把力分散到屁股跟大腿后側,失去原本做這個動作的意義。進階動作:用手抱著有重量的東西在胸前做。其他:硬拉(dead-lift)。

粉紅色:請先準備一條彈力繩。彈力繩的好處就是你可自由調整負荷,想要負荷大一點就握窄一點、負荷輕一點就握寬一點。一開始先兩手伸直(但手肘微彎)在身體前面,繩子調整到有一點點拉緊就可以了,手肘稍微有點向外,然後兩手手掌心是面對面的(手掌心向下其實也可以,但是那樣會讓你張到最開的時候肩膀壓力變大)。接下來就是慢慢往外拉開(下圖紅色長箭頭)直到拳頭幾乎到身體兩側,就可以慢慢收回,然後重複。這個動作讓你的肩胛骨被粉紅色那束肌肉拉著往內縮(下圖紅色短箭頭),所以你要想像你的肩胛骨用力往內夾。注意手張開快到身體兩側時盡量不要聳肩,還有手肘關節是不動的,從頭到尾只有你的肩關節在動。其他:反向飛鳥(reverse fly)、高姿划船(high row)。

紫色:這個也是用彈力繩就可以做到。你可以一次練兩邊或一邊都可以。小手臂從頭到尾都跟地面平行、手肘不要打開,唯一的動作就是大手臂往外旋轉(紅色彎箭頭),然後慢慢回到原位,重複作。這會讓你背上紫色那群肌肉收縮。

補充說明: 這群肌肉是小肌群,當原本是穩定作用的小肌群變成主動肌群時,一下子使用太大負荷的人恐怕很容易就會有受傷的危險。請將負荷減小,肘的位置固定好,全程動作放慢,包括收回的時候。

廢話不多說。祝各位練背愉快。

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