硬拉——作為一個健身王牌動作，從綜合性角度來講硬拉甚至遠優於另一綜合性動作深蹲。

硬拉是一種負重運動，主要用於鍛煉下背部即「豎脊肌」。硬拉作為一個綜合性鍛煉動作，最大的優點就是在於幾乎鍛煉身體的所有的肌肉，事實上很難將它歸結為鍛煉某個部位的動作，雖然大多數人習慣把它歸結為鍛煉背部的動作。

為什麼在健身房裡很少看到它？即使別人不會嘲笑你練習硬拉，大多數人也不會選擇這個動作，因為：即使他們想要訓練下肢，他們頂多也就是做幾組腿屈伸（在練完20組肱二頭肌訓練動作之後）。

以硬拉為基礎的訓練計劃是迅速改變體形的最佳方法。其實硬拉的鍛煉，也涉及了很多部位，比如：

1.背部肌群——整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。

2.臀大肌以及其它相關肌肉——硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用。

3.腿部肌群——和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉。

4.手臂——手臂的肌肉在整個拉升過程中都處於收縮階段。

5.肩部和斜方肌——在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。

硬拉通常被看作是適用於發展整體圍度和力量，而不適用於發展勻稱的體形，但這種看法大錯特錯。

只要稍微調整一下拉起的方式、握距、雙腳位置和動作幅度，你在硬拉時就可以針對不同的肌肉。下面列出了一些變化動作，並且說明了它們分別針對的肌肉。

1. 羅馬尼亞硬拉

這個動作針對的是腘繩肌、臀部和下背部——整個身體後部力量鏈條。與大多數硬拉變化動作不同，起點不是杠鈴置於地面，而是通常被認為的硬拉「終點」，即手握杠鈴直立。

接下來，使杠鈴下落至低於雙膝，同時使雙膝保持微屈（和起點一樣）。上體自髖部前傾，最重要的是使髖部盡量向後方遠端移動。想象要觸到身後幾英尺處的牆壁。

到達最低點之後，擠壓臀肌，使髖部前移，拉起杠鈴。要充分募集腘繩肌，應確保使髖部回到起點。記住，當一塊肌肉在收縮前的伸展幅度越大，它越容易被募集。

要進一步提高腘繩肌的活躍性，你可以將前腳掌墊高，腳尖置於一個5或10磅的鈴片上。

2. 傳統力量舉硬拉

在這種變化動作中，眾所周知，一切技術都是為了提高訓練重量。在起點，髖部高於雙膝（雙膝的角度大約與四分之一深蹲相同），肩部處於鈴桿稍偏後方。這樣能夠使你最大限度地利用下背部、臀部和股四頭肌的力量。

我們四分之一深蹲的重量超過全蹲。在硬拉的起點，雙膝做出四分之一深蹲的動作，股四頭肌的機械效益是最高的。同時，四分之一深蹲更強調股內側肌（股四頭肌當中最靠近膝蓋的那一個頭），因為這部分股四頭肌負責伸展動作的最後幾度，以及膝關節的穩定性。

下背部參與很多，這是因為軀幹角度比較平。在起點，髖部越高，軀幹越接近於水平。這樣顯然更加強調下背部。

當肩部處於鈴桿後方時，拉起動作就不是筆直向上的，而是向上、向後的（同時將杠鈴向著身體、向上方拉）。這樣能夠更有效地刺激腘繩肌或臀部。但是，由於髖部處於這樣的位置（高），臀部會進一步參與。

正如你能夠看到的，這個動作並不特彆強調哪塊肌肉。每個部位都有貢獻，因此這是一個很棒的基礎動作。

3. Clean（翻）式硬拉

舉重選手通常利用這個動作來加強自己的拉類動作力量，它的效果可以很好地轉移到挺舉當中去。在一般人眼中，它和傳統力量舉硬拉沒有區別，但實際上是有的，它們強調的是不同的肌肉。

第一個不同是髖部高度。在奧林匹克（Clean式）硬拉當中，髖部更低。也就是說，雙膝彎曲幅度更大，雙膝動作更接近於半蹲而不是四分之一深蹲。軀幹也更加垂直。最後，肩部正對鈴桿，或處於鈴桿稍偏前方。

這種區別稍微減少了下背部的負荷，同時加強了腹外斜肌和腹橫肌的力量（與力量舉硬拉相比）。因為，在軀幹比較垂直的情況下，在拉起動作的第一階段，為使軀幹角度保持不變，需要更強的核心力量。在拉起動作的第一階段（使地面上的杠鈴移至雙膝上方），使軀幹角度保持不變至關重要。

這種類型的拉起動作自然更加強調股四頭肌和臀部，對腘繩肌和下背部的刺激比較小。這些肌肉仍然要參與動作，但參與程度不如力量舉硬拉。此外，由於股四頭肌的動作幅度加大了，它對於股四頭肌的全面發展的效果好於力量舉硬拉。

4. 抓舉握法硬拉

這是舉重選手的另一個常用動作。Clean握法硬拉和抓舉握法硬拉的主要區別是握距。抓舉握法硬拉的握距明顯寬得多。它需要的握距應該等於手臂伸展時指尖與對側肩部外側的距離。

握距加大之後，這就迫使你下蹲得更低（與Clean握法硬拉相比），幾乎類似於全蹲了。這顯然會使得軀幹角度變得更陡。記住，在拉起動作的第一階段，軀幹角度應該保持不變。想象要把雙腳踩進地里，而不是要把杠鈴拉起來。

正如我們在前面所看到的，髖部越低，軀幹越接近垂直，股四頭肌和臀部參與越多，下背部參與越少。因此，對於發展股四頭肌和臀部而言，抓舉握法硬拉和深蹲一樣有效。

它的另一個好處是，能夠更有效地募集上背部。握距很寬時，上背部和三角肌后束必須積极參与，以便使杠鈴保持在正確位置（靠近身體），尤其是在離心階段。因此，抓舉握法硬拉能夠有效發展下肢，改善體姿。

5. 雙腳墊高的抓舉握法硬拉

動作與抓舉握法硬拉相同，唯一的區別是你需要站在一個木墩上（或者使用兩個25磅的杠鈴片）。你也可以使用小一點的杠鈴片，以達到同樣的效果。

這樣增加了動作幅度，因此，為了保證動作的正確性，你將被迫在起點下蹲更低。這樣能夠進一步提高股四頭肌和臀部的活躍性。在我看來，這是終極下肢訓練動作。

特殊硬拉

6. 相撲硬拉

相撲硬拉並不會把你變成一個700磅的相撲選手。它能夠充分刺激臀部和大腿深層。

採用寬站位（約為以上5種硬拉變化動作的站距的兩倍），握桿時手臂貼在雙腿內側，握距與肩同寬，或稍小於肩寬。加寬站位的結果和加寬握距（抓舉握法硬拉）一樣：它會迫使你下蹲更低，只有這樣才能正確、安全地拉起重物。

站位越寬，下背部參與越少，其他肌群的負荷越大。在這種情況下，其他肌群是指臀部。記住，伸展幅度越大的肌肉將成為被募集得越充分的肌肉。

由於站位更寬，髖部處於比較低的位置，臀部伸展了，但膝角並沒有像抓舉硬拉那樣減小。這就使得這個動作更加強調臀部了。

站位加寬之後，對大腿內側的刺激會增加，這是因為下肢的運動路線。

7. 彎舉握法硬拉

這種硬拉變化動作與Clean握法硬拉相似，只不過此時採用的是「彎舉」握法（反握）。在起點，掌心向前。

這個小小的變化會帶來一些明顯的好處。它能夠提高肩部外旋肌的力量，從而有利於改善體姿。

顯然，要做到這一點，你必須始終使鈴桿保持靠近身體，使肩部保持向後振。想著「沙灘造型」！

其他價值與Clean握法硬拉一樣，但由於這個動作使用的重量比較小，對下肢的效果不像其他硬拉變化動作那樣大。

8. 鴨掌Clean握法硬拉

這是中國舉重選手（最出色的小級別選手和女子選手）常用的動作。這主要是因為，他們就是用這種姿勢進行翻站和抓舉的。在起點，腳跟併攏或者比較靠近，雙腳張開45度。

這種變化動作與Clean握法硬拉相比，能夠更有效地發展股四頭肌。由於大腿更加靠近地面，鈴桿會更加靠近身體，同時雙膝不會再阻礙鈴桿的移動，這就減少了下背部的參與。但是，它對臀部的影響比較小。

9.鴨掌抓舉握法硬拉

這裡沒有多少可說的。它與抓舉握法硬拉非常相似，但更強調股四頭肌，對臀部的影響比較小。這個動作也可以墊高雙腳進行。我要說，這個動作是迄今為止的最佳股四頭肌訓練動作（或許除了前蹲之外）。

10. 原始早安式體前屈

早安式體前屈的做法是：將杠鈴置於上背部，上體前傾，動作與羅馬尼亞硬拉相似。但是這個動作的原始版本，也就是20世紀初流行的做法，則大有不同。

它與羅馬尼亞硬拉相似，但在起點，杠鈴處於地面。鈴桿靠近脛骨，髖部非常高（大約與傳統力量舉硬拉同高，也可以再高一點），手臂充分伸展。

接下來，以流暢的動作將杠鈴拉起至舉過頭頂，手臂始終保持伸展。在終點，姿勢與肩上推舉相同。

安全硬拉的4個法則

1. 永遠不要讓下背部彎曲。下背部必須保持自然的弧度，以減小受傷的風險，並且更有效地將力量由下肢傳導至上肢。

2. 想著「沙灘造型」。你知道，當你走在沙灘上，試圖吸引別人注意力時。肩部向後振，挺胸，腹部繃緊。硬拉時也應該這樣。

3. 不要採用正反握法（一隻手反握，一隻手正握）。除非你參加硬拉比賽時，當然必須採用正反握。但在進行針對肌肉的硬拉訓練時，你應該避免製造不平衡。

4. 不要使頸部超伸展。你不能向下看，但也不能使頸部超伸展（向前看，向上看），因為這樣會導致頸部損傷。爭取使脊柱保持自然的弧度，或者頸部稍微伸展。