最有效的減肥動作 波比跳的4個變式

只要了解健身的人，我相信都會很害怕一個動作，那就是Burpee（波比跳），它是一個殺手級的動作。在減脂訓練中，它是一個減脂效率極高的自重動作，波比跳結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。

因為它的減脂效果明顯，在日本的TABATA（變態級）訓練中，它都是用來做一個收尾的動作，也就是說，跳完這個動作，後面基本上就沒有力再跳了。

波比跳的標準動作，從下蹲、后蹬地、俯卧撐、屈腿收腹跳，最後再向上縱跳，可以讓你的心率迅速提高，如果連續做2分鐘波比跳，你的心率最高可以突破到180。

如果你想高效減脂，可以在你的計劃中，加入這個動作。如果你還沒有減肥計劃，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「減肥」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

下面，小hi就波比跳這個動作，給大家介紹下由簡到難的變式動作，可以自己在家裡嘗試嘗試哦，也可以嘗試做4分鐘tabata訓練，做40秒，休息20秒，做4個循環，燃脂效果也是棒棒噠。

一、波比

難度：★

1、下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方雙腳后跳，軀幹與大腿呈一條直線

2、腹部發力，雙腿收回，恢復站姿

二、簡化波比跳

難度：★★

1、下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方雙腳后跳或收回時，通過腹部發力

2、跪姿俯卧撐膝蓋著地，肘部朝向身體斜後方

三、波比跳

難度：★★★

1、下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳后跳，軀幹與大腿呈一條直線

2、腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍

四、波比深蹲跳

難度：★★★★

1、下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方

2、雙腳后跳，雙手與肩同寬，肘部朝向斜後方

3、腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍，並完成深蹲動作。

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