步入職場，一年胖十斤似乎已經成了絕大多數上班族鐵打的規律。大家熟知的理由是：

• 工作越來越忙碌，根本沒時間運動。

• 工作壓力大，從早忙到晚，飲食不規律，而出現的過勞肥。

• 上班勞累，回家只想葛優躺，不良的生活習慣引起的肥胖。

實際上，除了運動量不足、工作壓力較大而導致發胖外，很多人都忽視了一個重要的原因：睡眠不足。

睡眠不足的情況很常見，成年人正常睡眠時長為7-8小時，而對於大多數上班族來說，睡著時間能有6個小時已經是阿彌陀佛了。已有研究證明：與睡眠7-8小時的正常人相比，實際睡眠時間不到5小時的女性發胖風險增長2.3倍，而男性則增長了3.7倍。

為什麼睡眠不足會導致肥胖呢？

研究表明，睡眠不足會增加人的食慾，從而不顧自己實際需要攝入更多的食物。睡眠不足的影響主要體現在人體飽腹感和飢餓感的變化。如

• 睡眠不足會誘發腸胃分泌更多的飢餓素，即導致人們想要吃更多的食物。

• 飽腹感荷爾蒙瘦素降低，即吃完同樣多的食物，更不容易覺得飽。

此外，睡眠限制還會誘發分泌更多的內源性大麻素，這種激素會激發人們吃更多的高脂肪食物來獲取快感，而睡眠時間延長則會使人們降低對甜食等高脂肪食物的需求。

也許你會問，我雖然只睡了5個小時，但我醒來精神很好，沒有感覺到睡眠不足，也會有影響嗎？

答案，是的！東京大學的研究表明，即使平常覺得自己睡眠充足的人們仍然有可能睡眠不足，這種無意識的睡眠不足累積起來，使得大腦與食物相關的獎賞區域更加活躍，對美食的誘惑更加難以抗拒，而該區域也是肥胖者們相對比較活躍的腦區。

雖然延長睡眠時間，可以增加大腦對於食慾相關腦區的控制，但這並不意味著睡眠時間越長越好。成人正常睡眠時間應在7-8小時，以保證第二天醒來時精力充沛。

如何改善睡眠不足，避免體重增加？

我們給減肥者的建議通常是管住嘴邁開腿，現在，可能要加上一條：睡得飽。這裡提供一些改善睡眠不足的小建議：

1.逐漸將自己的睡眠時間提前。

比如平時凌晨一點睡，可以先提前至凌晨十二點半睡，以此類推，直到可以十一點睡。這種逐漸調整睡眠時間的方法可以加快身體適應過程，逐漸建立新的作息規律。

2.做好總結和計劃。

許多人在睡前因為工作上的事情而輾轉反側，難以入眠，總結和計劃可以幫助提升自己的掌控感，緩解對未知的焦慮。建議利用下班前後一個小時對這一天的工作進行總結，然後做好第二天的工作安排。

3.練習正念冥想，放鬆入眠。

大腦放鬆是保證睡眠質量的先決條件。正念冥想通過立足當下，覺察自己的身體感受和情緒想法，並進行完全的接納，有助於獲得內心的平靜。睡前進行正念冥想，有助於讓大腦放鬆下來，縮短入睡時間。

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