營養學中的優質蛋白質比一比「安心照護」
優質蛋白質與完全蛋白質
從往期文章中我們學習到，蛋白質的營養價值可以由其組成的胺基酸種類與含量來判斷，而在選擇優質蛋白質的時候，必須要考慮必須胺基酸以及蛋白質的可利用率，也就是同時考慮蛋白質的「質」與「量」。
我們吃進去的蛋白質分解為胺基酸後會儲存於胺基酸池中，等到身體有修補、生長的需求時，再從池子當中取得原料來合成蛋白質。而蛋白質的合成，遵守全有全無定律，缺少了一種胺基酸就無法順利合成，這說明了為何動物性蛋白質會優於植物性蛋白質，因為植物性蛋白質通常會有1-2種胺基酸缺乏的情形，長期只吃植物性蛋白質，則容易會有某些胺基酸缺乏的問題，進而影響蛋白質的合成。這也是為什麼營養師會優先推薦魚類、肉類、蛋及海鮮這類完全蛋白質的原因。
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必需氨基酸
在成人體內有8種必需胺基酸無法由身體自行合成，必需經由食物中獲取，分別為苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）及離胺酸（Lysine），而其餘的胺基酸則稱為非必需胺基酸，指的是人體可以自行合成，較不容易缺乏的胺基酸。
表一 常見食物所含之必需胺基酸組成 (單位：每100公克食物含有的胺基酸公克數)
數據源：美國USDA食品組成資料庫、台灣食品營養成分資料庫
[注1] 黃豆蛋白為製成豆腐、豆乾的原料。
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[注2] 牛奶以低脂鮮奶為代表。
[注3]〝-〞表示含量少於0.1克
由上面的表可以發現，我們常吃的豬肉和雞肉在必需胺基酸組成上差不多，而牛肉在各種胺基酸的含量則稍微又多了些。鴨肉和魚類的必需胺基酸含量又比豬雞少了些。屬於植物性蛋白質的豆腐，其必需胺基酸的含量，低於各種動物性蛋白質，而病人時常問起的海參，則有些必需胺基酸含量遠遠少於以上幾項蛋白質食物。
哪種蛋白質好消化？
了解必需胺基酸的組成后，其次要考慮蛋白質的消化率。
營養學專業常會用PDCAAS量表 (protein digestibility-corrected amino acidscore)，來計算某種蛋白質的消化率，數值越接近1越好！以下是常見食物的分數評比：
數據源：美國USDA食品組成資料庫、台灣食品營養成分資料庫
備註：
肉類包含牛肉、豬肉、雞鴨、魚類等等。
全穀類包含穀物雜糧、米飯，但不包含精緻穀類如麵粉、白吐司等等
綠豆、黑豆在此表中則歸類為豆類。
膠原/膠質可代表大部分為膠質所組成的食物，包含海參、豬腳、動物筋皮、魚翅等等。
因為每種食物在腸胃道中的消化率並不同，食物中的其他成分也會影響食物的消化，對比之後相信大家有發現，原本必需胺基酸組成看似比較差的牛奶、雞蛋和黃豆蛋白，在考慮消化率之後反而分數高於肉類及其他食物，而膠原/膠質食物，即使把消化率納入計算后，仍不算是優質蛋白質。
總結
營養學的研究發現，牛奶、蛋、黃豆和肉類，都是優質的蛋白質來源代表，反而印象中滋補元氣的海參、魚翅，在營養學上則不算是很好的蛋白質食物。下回當遇到體重減輕需要補充蛋白質營養時，可以選擇胺基酸種類齊全、含量充足的優質蛋白質食物，才能有效防止體重繼續流失，起到身體組織修復的作用喔！
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