練瑜伽，很多人忽略了這個小動作，尤其要注意了！

練習瑜伽，細節決定一切。當把覺知帶到全身，其實就是要注意到每個細節，比如每根腳趾怎麼發力，每根手指怎麼延展，每寸皮膚的走向。

今天要講的一個點，是平時很多人都會忽略的，那就是腳掌的舒展、腳踝的回勾、小腿后側的拉伸。

本來想概括為腳踝回勾，但是後來覺得那樣會太片面，容易讓人忽略前腳掌的舒展和小腿后側的拉伸。

我們先來看看小腿后側的肌肉：

主要是腓腸肌、比目魚肌，比目魚肌在裡面，腓腸肌在外面兩側包裹著比目魚肌。而在小腿的後下方，一直連接到腳跟的位置，那是跟腱。

在體式中，我們要注意前腳掌的延展、腳踝回勾才能充分拉伸到小腿的后側。

延展前腳掌：讓腳趾去找小腿的方向，可以幫助延展腳掌；同時讓腳趾骨的根部去遠離小腿，兩個相反方向的力，可以找到更多的拉伸感。

腳回勾：並不是說讓腳背一味地靠近小腿，而是讓腳背遠離小腿，但是讓腳趾去找小腿，同時腳跟蹬出去遠離小腿。

小腿后側的拉伸：當做到了以上兩點，小腿后側的拉伸就已經產生了，如果再加上大腿前側肌肉啟動，讓膝蓋上提，小腿后側的拉伸會更加明顯。

比如在單體頭碰膝中：

• 在單腿頭碰膝中，剛開始，我們的小腿后側的肌肉筋膜是縮短的、雜亂的。

• 然後用雙手去掰前腳掌往小腿的方向，把前腳掌展開，這個拉伸會延展到小腿后側的跟腱。啟動大臂的肌肉（圖中藍色部分），此時小腿后側就開始拉伸了。

• 接著進一步把腳跟往下壓實，左大腿前側肌肉啟動（圖中藍色部分）把膝蓋伸直。

同樣的，在其他體式中也是要注意前腳掌的延展和腳踝的回勾。比如下犬式、四柱支撐、站立前屈等等。

在下犬式中腳趾稍微上提離開地面，前腳掌展開，腳跟往下壓實▼

在四柱支撐中，前腳掌展開（圖中黃色部分），腳跟向後蹬▼

在站立前屈中，注意腳趾稍微上提離開地面，前腳掌展開壓實地面，腳跟往下壓實▼

很多同學說，感覺瑜伽體式都沒有拉伸到小腿后側，練來練去小腿還是那麼粗。那麼，這個時候你就要反思一下了，有沒有延展前腳掌？有沒有腳踝回勾？如果這些你都做到了，小腿的拉伸其實是很強烈的。

最後來個小調查，過年的你已經幾天木有瑜珈啦？

練瑜伽，提升內在精神