9式瑜伽助你甩掉腰部贅肉 , 見證冬日瘦身奇迹

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每個伽人心中都應該有一個太極，而身體本身就是一個太極，剛柔並濟，互相制約，互相需要

瑜伽輪也是一種太極，它沒有稜角沒有斷鏈，就像我們的呼吸一樣，起點即終點，源源不斷循環往複

瑜伽輪風靡瑜伽圈自有它的獨特魅力，而今天我們將深度解剖它的迷人之處

瑜伽輪作用

●瑜伽輪的設計非常符合人體脊椎的弧度，能夠很好的輔助后彎體式的練習，因此被稱為『后彎神器』；

●藉助瑜伽輪可以很好的放鬆舒緩脊椎和關節的的壓力，幫助我們更好伸展筋絡放鬆肌肉，它是款『按摩神器』

●有些平衡體式也可以藉助瑜伽輪練習，靈活有趣，體驗輪上不一樣的平衡，因此它還是個『平衡神器』

●力量核心的練習以及后彎倒立體式，藉助瑜伽輪給與更多的安全感和力量支持，所以被稱為'倒立神器』

瑜伽輪體式展示

跪姿雙肩伸展—橋式—魚式--犁式—平板式—下犬式—戰士一式—舞王式—頭倒立

1 跪姿雙肩伸展

▶雙膝跪地，兩腳分開與肩同寬，腳背貼地，大腿與地面垂直

▶雙手合十向前伸展，手腕搭在瑜伽輪上方，頸椎自然伸展，眼睛直視地面

▶吸氣，呼氣時保持髖部穩定，雙臂向前延展，胸部向下延展

▶保持1-3分鐘

2 橋式

▶將瑜伽輪放於頭肩部后側，兩腳分開與肩同寬，屈膝踩地，臀部微抬

▶雙手向後伸展，反掌壓實地面，此時瑜伽輪順勢滾動至胸椎后側，頭部自然後垂

▶可以的話，雙手雙腳用力，啟用核心力量，支撐起身體，來到橋式

▶保持1-2分鐘

3 魚式

▶坐姿，雙腿分開與肩同寬，屈膝踩實墊子，瑜伽輪置於身後

▶抬臀，將瑜伽輪滾動至胸椎后側，雙手向後反掌握住瑜伽輪，頭部自然後仰輕輕觸地

▶每次呼吸時都更深層的去打開胸腔

▶保持1-3分鐘

4 犁式

▶平躺，瑜伽輪放於頭部后側

▶吸氣，抬雙腳向上向後，腳背落於瑜伽輪上

▶雙手合十交扣，用力壓實墊子，背部挺直向上，重力落在肩部后側，注意不壓迫頸椎

▶保持1-3分鐘

5 平板式

▶雙臂分開與肩同寬，雙腿小腿脛骨依次放於瑜伽輪上

▶核心用力，腳背綳直，雙臂用力支撐，頸部自然延展，眼睛看向地面方向

▶交替后抬腿，保持髖部平行，大腿用力向上

▶動態練習5-10次

7 下犬式

▶該體式是手倒立非常棒的一個輔助練習

▶跪姿，雙手分開與肩同寬，左右腳依次放到瑜伽輪上，來到平板式

▶吸氣，腳背滾動瑜伽輪，臀部向上，背部伸直；呼氣回到平板式

▶動態練習5-10次

8 戰士一式

▶山式站姿，手臂側伸展，抬一隻腿向後，腳背貼於瑜伽輪上

▶前腿屈膝，後退滾動瑜伽輪向後，來到戰士一式（注意前腿不超膝）

▶吸氣，直立向上，呼氣向下向後伸展

▶動態練習5-10次

9 舞王式

▶（圖一）山式站姿，抬一隻腿向後，腳背貼於瑜伽輪上，雙手合十向上延展

▶（圖二）將一隻腳的膝蓋前側放於瑜伽輪上，前腳大腿與小腿垂直（避免超膝），後腳以膝為軸向上抬起

▶將同側手握住同側腳踝，另一隻手向上延展，眼睛看向斜上方

▶保持3-5分鐘

10 頭倒立

▶跪姿，兩手握住瑜伽輪兩側，頭部沿著瑜伽輪自然落地

▶抬臀提膝，慢慢將身體向上抬起

▶核心力量收緊，腳背用力向上提，注意肩膀和手臂的力量不要壓迫頸椎

▶保持1-3分鐘

【瑜伽輪的適宜人群】

1.含胸駝背者：如青少年處在發育期的學生，白領上班一族。長時間的久坐工作學習 很容易不良坐姿導致含胸駝背，嚴重會影響呼吸系統運轉，以及肩頸一系列問題，導致胸悶氣短、頭暈失眠。

2.瑜伽入門者：除了幫助安全練習后彎還可以多功能的在不同體式中起到輔助作用保護各個關節

3.中高級練習者：除了后彎，它還是各種倒立、支撐、平衡的加深體式的輔具。

【練習之前需要注意】經期的時候要慎重的練習后彎動作，腰椎和頸椎有潛在隱患的，在練習中更要細心觀察，一旦有不適就要停止練習