腹斜肌訓練,讓你的腹部訓練秀出新花樣

如何訓練腹斜肌?與我們在進行腹直肌訓練時注重肌肉圍度相反,腹斜肌的訓練更加看重肌肉分離度的提高。使用較輕重量的訓練往往會比極限要效果明顯。

髖部的寬度與高度決定了這個連接處腹斜肌數量的多少。在腹直肌形態確定的情況下,腹斜肌較精瘦會更讓人覺得性感。相反,過粗壯的腹斜肌反而不會顯得十分美觀。

一個較為細長的髖部會更有利於你獲取較精瘦的腹斜肌,這些都是已經被許多希臘美學家所研究多年的成果。

腹斜肌訓練動作

1、轉體卷腹

轉體卷腹提高腹斜肌水平,鍛煉身體。

在抗阻階段呼氣。

在訓練放鬆時吸氣。

注意事項:在訓練中需要注意以下幾點:

-第一次訓練向左側捲起后,下一次改為向右側,交替進行。

-如果採用一組全部向左側捲起訓練完成後,再進行一組全部向右側捲起訓練的方式,所完成的訓練組數與輪流捲起左右側時一樣,都為一組而非兩組。手的位置同樣在這裡對於訓練難度有影響。

如果你採用雙手伸直的轉體卷腹訓練姿勢,會降低減低訓練難度。

變化:手臂向前伸直,雙手靠近膝蓋,緩慢地捲起上半身,以便肩部離開地面。

優點:對於循環訓練以及心肺功能是非常理想的訓練方法,當右側訓練時左側肌肉在恢復,這可以幫助你在身體不休息的情況下訓練次數多一點。

缺點:因為左右側需要輪流交替訓練的緣故,會導致一組訓練的時間增長。

風險: 腰椎的扭曲會導致訓練者的背部酸痛,避免快速猛烈的運動。

2 仰卧體側屈

這個動作的訓練目標同樣是腹斜肌,作為保護腰椎的重要肌肉,腹斜肌對於骨盆捲曲有重要意義。

身體的左側貼實地面,右手放置在頭后。左腿彎曲呈90度,右腿微屈。左腳輕輕頂住右腿膝蓋,以保證身體平衡。肘部向右髖處抬起,左肩膀離開地面。保持這個姿勢定時間,在達到最大限度持續幾秒。

重新將肩膀下落至初始位置,但避免頭部與地面接以便讓肌肉獲得更持續地觸,刺激。左右交替進行。

優點:這個訓練動作對於提高腹斜肌是非常有價值的,只要姿勢正確,你會立刻感受到腹斜肌的收縮。

缺點:如果不是資深訓練者,不需要選取強度較高的訓練。這會讓你的身材增大,並不能達到美觀的效果。

風險:不能快速抬頭以達到次數增強,因為當頭部懸空時,頸部是沒有防備的。

補充:雖然腹斜肌是決定健身的重要組成部分之一,但不要只是訓練仰卧體側屈這類動作。你依舊要明確訓練的優先目標是"腹部",而非腹斜肌。

竅門:你可以將一隻手放在幫助你更好腹斜肌上,會感受它的收縮。這套動作對於任何一個人都非常有用,它從多方面解釋了如何用最有效的辦法去獲得最有效的訓練成果,所以掌握以上訓練動作或許對自己的健身無疑起到促進作用。

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