蔬菜的營養你get到了嗎？

蔬菜大家非常熟悉的食物，但是我們居民蔬菜攝入卻嚴重不足，中國居民膳食指南推薦每人每天攝入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜佔1/2。

攝入這麼多的蔬菜對我們有哪些作用呢？

蔬菜是維生素和礦物質的主要來源。此外還含有較多的纖維素、果膠和有機酸，能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，因此還能促進食慾和幫助消化。

蔬菜在體內的最終代謝產物呈鹼性，故被大家稱為『鹼性食品』，對維持體內的酸鹼平衡起著重要的作用。

蔬菜的主要營養成分及組成特點

蔬菜按其結構和可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類，所含的營養成分因其種類不同，差異較大。

1葉菜類

葉菜類主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等，是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C等維生素，鐵、鈣、磷等礦物質及膳食纖維的良好來源。

綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養素含量較為豐富，特別是胡蘿蔔素的含量較高，維生素B2含量雖不很豐富，但在我國人民膳食中，仍是維生素B2的主要來源。

國內一些營養調查報告表明，維生素B2缺乏症的發生，往往同食用綠葉蔬菜不足有關。葉菜類也含有較多的葉酸和膽鹼，其中在油菜、莧菜、雪裡紅、菠菜和韭菜等中含量最豐富。

葉菜也是鐵、鈣、磷等礦物質的寶庫，含鐵量特別豐富，許多綠葉蔬菜還含較多的鈣；但有些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜等因所含草酸較多，對鈣、鐵的吸收有不利影響。

葉菜類蛋白質含量較低，一般為1％～2％，脂肪含量不足l％，碳水化合物含量為2％～4％，膳食纖維約1.5％，所以葉菜類蔬菜預防慢性疾病是非常好的。

2根莖類

根莖類主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、荸薺、藕、馬鈴薯、山藥、芋頭、慈菇、藕、蔥、蒜、竹筍等。根莖類蛋白質含量為1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差較大，低者5%左右，高者可達20%以上，如馬鈴薯、山藥、芋頭、慈菇和藕澱粉含量較高。可以作為糖尿病和肥胖患者的部分主食，膳食纖維的含量較葉菜類低，約1%。

馬鈴薯和芋頭中含有較多的蛋白質和維生素。胡蘿蔔中含胡蘿蔔素最高，每100g 種可達4130μg。硒的含量以大蒜、芋艿、洋蔥、馬鈴薯等中最高，具有強大的抗氧化作用，預防衰老很好的食物。

3瓜茄類

瓜茄類包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄類因水分含量高，營養素含量相對較低。蛋白質含量為0.4%～1.3%，脂肪微量，碳水化合物0.5%～3.0%。

但辣椒、西紅柿、黃瓜等富含胡蘿蔔素和維生素C。特別是西紅柿本身含有機酸，能保護維生素C免受破壞。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅，是一種營養價值較高的植物。

這類的蔬菜適合減肥的朋友餐前吃，有利於增加維生素C和增加當時的飽腹感，夏天用來榨果汁和涼拌是非常不錯的一道食物。

4鮮豆類

鮮豆類包括毛豆、豇豆、扁豆、四季豆、豌豆、豆角等，與其它蔬菜相比，營養素含量相對較高，是一種營養豐富的蔬菜。

蛋白質含量為2％～14％，平均4％左右，其中毛豆和上海出產的發芽豆可達12％以上；蛋白質質量也較好，在膳食中作為副食，能與穀類蛋白質起到互補作用。碳水化合物為4％左右。

胡蘿蔔素含量普遍較高，每100g 中的含量大多在200μg 左右，其中以甘肅出產的龍豆和廣東出產的玉豆較高，達500μg／l00g 以上。維生素B2 含量與綠葉蔬菜相似。

此外，還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。鐵的含量以發芽豆、刀豆、蠶豆、毛豆較高，每100g 中含量在3mg 以上。鋅的含量以蠶豆、豌豆和芸豆中含量較高，每100g 中含量均超過1mg，硒的含量以玉豆、龍豆、毛豆、豆角和蠶豆較高，每l00g 中的含量在2μg 以上。膳食纖維為1％～3％。

鮮豆類的脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5％以下。對於素食的朋友經常食用鮮豆類的食物有利於增加蛋白質的來源以及補充礦物質。

5菌藻類

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌，有500 多個品種，常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種；藻類是無胚、自養，以孢子進行繁殖的低等植物，供人類食用的有海帶、紫菜、髮菜等。

菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物，維生素和微量元素。蛋白質含量以髮菜、香菇和蘑菇最為豐富，在20％以上；蛋白質氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質總量的60％以上。脂肪含量低，約1.0％左右。碳水化合物含量為20％～35％，銀耳和髮菜中的含量較高，達35％左右。

胡蘿蔔素含量差別較大，在紫菜和蘑菇中含量豐富，其它菌藻中較低。維生素B1 和維生素B2含量也比較高。微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，其含量約是其它食物的數倍甚至十餘倍。在海產植物中，如海帶、紫菜等中還含豐富的碘，每l00g 海帶（干）中碘含量可達36mg。

菌藻類食物除了提供豐富的營養素外，還具有明顯的保健作用。

研究發現，蘑菇、香菇和銀耳中含有多糖物質，具有提高人體免疫功能和抗腫瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制體內膽固醇形成和吸收，促進膽固醇分解和排泄，有降血脂作用。

黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助於防治動脈粥樣硬化。海帶因含有大量的碘，臨床上常用來治療缺碘性甲狀腺腫；海帶中的褐藻酸鈉鹽，有預防白血病和骨癌作用。

多吃這類的食物有助於提高機體免疫力，減少生病的幾率，因其營養豐富，每餐的餐桌上來點菌澡類食物，讓疾病遠離你。

蔬菜有這麼多的功效，那我們該如何讓它的營養價值發揮到最大的功效呢？

蔬菜的合理利用

合理選擇-五顏六色會挑選

蔬菜品種多，含豐富的維生素，不同蔬菜的營養價值相差很大，除維生素C 外，一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。因此只有選擇多種多樣的蔬菜、合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。

1重「鮮」

新鮮的應季蔬菜，顏色鮮艷，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高，營養豐富，味道清新；而且仍在進行著呼吸，蒸騰和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮蔬菜，對人體健康益處多。

每天早上買好一天的新鮮蔬菜，不要過長時間放置，如果放置過長時間過長，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。腌菜和醬菜是蔬菜儲存的一種方式，也是風味食物。但是在製作的過程中，要使用較多的食鹽，也會導致蔬菜中維生素的損失。

研究表明，在腌制時間幾天到十幾天之內，亞硝酸鹽含量達到高峰，但經過2-5周后，又會慢慢的回落，傳統的腌菜20天後一般可以達到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜，少吃腌菜、醬菜，有利於降低鹽的攝入。

2選「色」

根據顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜指深綠色，紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含B-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素a的主要來源，應特別注意多攝入。

深綠色蔬菜，如菠菜、油菜，橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿；紫色菜如紫甘藍、紅莧菜等；這些深色蔬菜應占蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實現食物多樣化的方法之一。

3多「品」

蔬菜的品種有上千種，挑選和購買蔬菜要多變換，每天至少達到5種以上。簡單來說，蔬菜可以分為碳水化物和非碳水化合物蔬菜，深色和淺色蔬菜等。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西蘭花）、各種甘藍等，富含營養素和異硫氰酸鹽等有益物質，應該多選。

鮮豆類是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、缸豆、豆角等風味獨特，豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素。

菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素b2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜特點都不一樣，所以應該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。

合理加工與烹調—巧烹調，保持蔬菜營養

蔬菜的營養素含量除了受品種、產地、季節、食用部位等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。

加熱烹調除改變食物口感和形狀外，一定程度上降低蔬菜的營養價值，如維生素的流失和降解，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈后直接使用，根據蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調方式方法可以較好的保留營養物質。

1先洗后切

蔬菜所含的水溶性維生素和礦物質易溶於水，但如果保持蔬菜在較完整的狀態下進行清洗則損失很少，洗好的蔬菜放置時間也不易過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。

所以宜先洗后切，並避免長時間將蔬菜浸泡在水中，以減少損失。

2急火快炒

烹調時要儘可能做到急火快炒；熬、煮、蒸時，由於用水量多，加熱時間長，維生素C損失較多。有實驗表明，蔬菜煮3 分鐘，其中維生素C 損失5％，10 分鐘達30％。為了減少損失，烹調時加少量澱粉，可有效保護維生素C。

適於生吃的蔬菜應儘可能涼拌生吃，或在沸水中作短時間熱燙，然後進行調拌食用。

3開湯下菜

水溶性維生素（如維生素c、維生素b類）對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素c的氧化作用，而另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加了又增加其損失。

因此，掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更『保持營養』。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4炒好即食

已經烹調好的蔬菜應盡量使用，現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

食物多樣，讓五顏六色的蔬菜來幫助你，讓你的餐桌營養豐富起來。