每減重1公斤，跑步成績就快3分鐘！

我們大多數人都知道體重會影響跑步表現。體重越輕，每一步所需從地面抬起的重量約小，對於跑步的效率也就越高。所以馬拉松男子世界記錄保持者，衣索比亞名將Haile的體重只有59公斤並不是意外。

每個跑步者都有自己理想的比賽體重。在絕大多數情況下，一個跑步者的比賽體重，是他在沒有過度訓練且攝入充分的能量來保持最佳跑步表現和恢復的條件下，所能達到的最小體重。

每個人的比賽體重受很多因素影響，包括身高和骨骼的尺寸。一個身高185cm、肩膀寬闊的跑步者自然不能希望把體重減到Haile一樣，因為Haile只有165cm高，而且骨骼尺寸小。

衣索比亞名將Haile

在對衣索比亞的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明，脂肪水平和比賽成績的相互關係，男子為80%，女子為78%。這些跑步者體重都很輕，但是他們中跑得最快的正是那些體重最輕的。

減重1kg，全馬成績提高3分鐘

田中宏曉，醫學博士，日本福岡大學體育系教授，主要研究運動生理學。

田中教授37歲首馬，當時體重50多公斤、跑齡只有半年，成績是411。9年後，為了治好代謝綜合症，體重達到64kg的田中重新跑馬，成績3h30m3s。47歲時，體重控制在50kg左右的他以255的成績順利破3，到了50歲繼續PB，完賽成績2h38m48s。

減重1kg，全馬成績提高3分鐘。這是日本福岡大學田中教授提出的一個觀點。同樣實力的選手，身上背負的重量越重，跑步時所需消耗的能量就越多。

以體重65公斤跑者、馬拉松成績為3h30m為例，預測最大攝氧量為44.6 ml/kg/min，跑者減重到61公斤時，馬拉松比賽成績將進步到3h19m9s（進步了10m51s）；跑者增重到69公斤時，馬拉松比賽成績將退步到3h40m41s（退步了10m41s）。

此外，由於皮膚面積與體重之間的比值更高，體重輕的選手在身體的散熱效率上也更有優勢，可以保持長時間高速跑動而不用擔心身體過熱而減速。在相同BMI指數（身體質量指數）下如身高1.92米的跑者要比身高只有1.74米的跑者多散發32%的熱量，但體型較大的跑者皮膚面積相對於體重的比值更小，身體溫度升高的更快，因此要多產生42%的熱量。

從表格來看，如果你現在全馬紀錄是4個小時，體重是70kg，如果減重到65kg的話，全馬時間可以一舉快到3小時41分！

不過請不要高興得太早，記住這5kg只能降體脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的！

世界冠軍的BMI指數

所有的保持合適比賽體重的跑步者身體的脂肪水平都很低。對於每一個跑步者而言，正是身體中脂肪的量決定了他的體重接近比賽體重的程度。在賽前訓練和營養補充的過程中，您的肌肉和骨骼的重量不會有太大變化，但是您體內脂肪的重量卻很可能會大幅下降。

身體脂肪重量水平受到多種不可控因素的影響，包括：年齡、性別和基因。據估計，在每個人保持身體健康所需的最低脂肪水平的各個影響因素中，基因的影響力為64%。

通過對1990~2011年世界排名進入前100名的馬拉松選手進行對比發現，長跑運動員的身高和體重都呈明顯的下降趨勢。選手的身高降低了3.3cm，體重減少了3.4kg。

1996-2011年間世界排名前百的專業選手BMI分佈

BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

在對日本、肯亞兩地的精英選手身體數據分析中得出，全馬精英跑者的BMI普遍在17-20之間，其中男性精英跑者的BMI普遍在19±1的範圍內，女性精英跑者的BMI還要更低一些，在19左右。若依此比率，以身高175cm的選手為例，馬拉松跑者應在57公斤左右。以同樣160cm高的女生來看，體重約為48公斤左右。

體重影響跑步成績臨界點

不過，體重影響跑步成績也有它的臨界點，凡事都有一個度，因此體重也不是越輕越好。當BMI低於18.5時，身體反而有因無法承受訓練強度而產生受傷的風險，也容易產生生疾病與抵抗力減弱。對於女性而言，體重過輕會抑制女性荷爾蒙分泌，造成內分泌失調現象，反而影響生理健康。

如果身體的脂肪水平變得過低，您的健康和跑步表現都會受到影響。一般而言，脂肪百分數降低時，跑步表現總會提高。但是如果您的脂肪百分數降低的同時，跑步表現也在下降，那麼說明您已經瘦得過度了。

一項研究表明30多歲時的體重和馬拉松的成績太大的關係；而40歲以後，二者的關係卻是非常密切。

體重PB關係圖

30歲左右的人跑馬拉松，不僅依賴於體重和能量消耗量，還有更多的因素。比如：馬拉松比賽中的配速問題、提高肌肉力量的問題、基礎訓練的問題。這些，才是制約30歲左右跑馬人的重點。

而一旦過了40歲之後，馬拉松戰術也相對成熟了，而此時左右馬拉松成績的，更多的來自於自身持久性的體力（包括乳酸閾值和最大攝氧量）。體重的變化也是隨著訓練量的增減（脂肪的增減）而變化。也就是說，充實的訓練，不僅能提高耐力，同時還減輕了體重。