紅棗、紅糖補血不靠譜兒！營養師推薦4類真正補血的食物
上篇文章，《紅棗、紅糖補血靠譜么？營養師告訴你：還不如吃1盤小油菜》的文章，很多朋友問我，這些不能補血，那到底什麼食物才能預防缺鐵性貧血呢？今天我們就推薦真正能補鐵的食物！
一、 缺鐵性貧血真的那麼普遍么？其實僅是少部分人而已！
根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測報告，72%的人鐵的攝入達到推薦攝入量，11.5%有鐵缺乏的風險。這說明，僅部分人缺乏鐵，其實並不是每個女性都貧血。
調查還發現：18-44歲女性，貧血率高達15.4%，高於嬰兒和老人，這跟年輕女性快節奏的生活，忙碌的工作，來不及好好吃飯有一定關係，還有部分愛美女性盲目節食減肥，導致營養不良，容易出現缺鐵性貧血。
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其實，合理的膳食搭配，是完全可以保證每天足量鐵的攝入量。今天我們就來推薦4大類真正含鐵量高，吸收率好的食物。
二、營養師眼中的4大類補鐵補血食物
1、動物性食物：動物內臟和動物血中含量最高
通常情況下，動物性食物含鐵高於植物性食物，吸收率也高於植物性食物，動物性食物鐵的吸收率可達20%左右，明顯高於植物性食物4%左右的吸收率。
同樣是動物性食物，含鐵量也是參差不齊：動物內臟和動物血的含量相對高，而肉中含量相對低。
查詢2009年《中國食物成份表》第2版，以下食物中鐵的含量分別為：豬膽肝181.3 mg/100g，豬肝22.6mg/100，豬血8.7 mg/100，雞血25.0 mg/100，鴨肝23.1 mg/100，鴨血30.5mg/100。瘦肉中的鐵含量沒有內臟和動物血高，卻是很好的血紅素鐵的來源，容易被人體吸收：牛肉（肥瘦）含量為3.3mg/100，羊後腿肉4mg/100g，鴨2.2 mg/100，牛裡脊0.4mg mg/100，雞胸肉1mgmg/100。所以，同樣是肉，不同部位的鐵含量也是有差別的。
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有些海產品含鐵也很高，如海參含鐵量為13.2 mg/100。
2、菌藻類食物
菌藻類食物含有豐富的維生素、礦物質、優質蛋白、纖維素，有一些保健作用，同時含鐵也非常豐富，比如以下食物的鐵含量分別為：冬菇（干）10.5mg/100g，黃蘑22.5 mg/100g，黑木耳（干）:97.4 mg/100g，木耳（水發）:5.5mg/100g，羊肚菌30.7 mg/100g。同時：雞油菌、白牛肝菌、黑牛肝菌，接近2.2mg/100g，相當於菠菜的鐵含量了，同時沒有菠菜中的草酸，更易於人體吸收。
所以日常飲食中，每日攝取適當的菌藻食物，平衡膳食，營養也更加均衡。
3、堅果類
中國居民平衡膳食寶塔中有推薦，每日食用適量堅果。堅果中不但含優質的脂肪酸，更有豐富的微量元素和礦物質，同時口感不錯，是很好的休閑小零售食。
以下堅果中鐵的含量也是不錯的：南瓜籽9.1 mg/100g，腰果7.4mgmg/100g，西瓜籽7.7mg/100g，山核桃干6.8 mg/100g，扁桃仁5.3 mg/100g，開心果4.4，松子（生）5.9mg/100g，葵花籽（生）5.7 mg/100g，黑芝麻22.7 mg/100g，芝麻醬50.3 mg/100g。
這裡特別一提的是：芝麻醬，尤其擔心寶寶貧血的媽媽們，不妨在寶寶的一日三餐中搭配一勺芝麻醬，美味又營養。
4、豆製品
自古有句話：有錢吃肉，沒錢吃豆。豆製品被稱為植物肉，含有豐富的優質蛋白質，氨基酸種類齊全，含有豐富的卵磷脂，是一種營養素密度高的優質食物。
豆製品含鐵量也不錯，扁豆19.2 mg/100g，如豆腐皮13.9 mg/100g，腐竹16.5mg/100g，豆腐乾（小香乾）:23.3mg/100g，如果在外就餐，沒有機會吃到豆製品，可以帶2片小豆腐乾當零售，既營養，又美味。
三、鐵的良好吸收，需要好搭檔維生素C
維生素C是與鐵吸收有關的元素，VC可以把非血紅素鐵還原成利於人體吸收的二價鐵離子，膳食中缺乏vc，也會間接導致鐵缺乏，所以VC與鐵同時出現，更利於鐵的吸收。
富含VC的食物也不少呢，比如以下食物的維生素C含量分別為：刺梨2585 mg/100g（被譽為VC之王），酸棗900mg/100g，棗（鮮）243 mg/100g，黑加侖181 mg/100g，辣椒144 mg/100g，苜蓿118mg/100g，甜椒72 mg/100g，苦瓜56 mg/100g，西洋菜52 mg/100g，西蘭花51 mg/100g，甘薯葉56mg/100g。
一個補血推薦，可以是一盤辣椒炒豬肝，也可以苦瓜炒牛肉、或者在零售吃完豆腐乾，來幾顆黑加侖，或者自己發芽的苜蓿苗打一杯蔬菜汁，都是不錯的選擇。
四、缺鐵與否，需要專業的臨床診斷
判斷一個人到底是否有缺鐵性貧血，不能只看癥狀：面色蒼白、頭暈乏力、皮膚乾燥……，一定要到醫院做正規的臨床檢測。有一些癥狀，也會跟貧血類型，比如重金屬鉛中毒，地中海貧血等。如果是地中海貧血，不能不能補鐵，還可能引起鐵的過量蓄積。