徒手鍛造臀部，打造更好看的臀型，幾個動作練起來

什麼是辦公臀？隨著當今社會的發展，我們就會發現，其實我們每天坐著的時間比站著、躺著的時間都要長。而辦公臀就是這樣坐出來的。長時間的坐著工作，導致下半身脂肪的拚命堆積，不自覺的臀部就會走形的厲害，穿上都恢復不了之前的翹勁。這就是我們說的辦公臀。

有的人就會說，不是我們想坐著，而是我們不得不坐著。既然是這樣，那我們就不得不抽出點時間，來進行一次集中鍛煉，為了臀部不辦公！為了自己好身材！

既然我們要鍛煉是臀部，就要有針對性的進行臀部鍛煉。重點強化我們下半身肌肉群，達到臀部塑形的目的。

小編今天就著重介紹一組關於臀部塑形的6個動作，這6個動作為一組，分別每個動作做12-15次，共連續鍛煉3-4組（其中，可以具體問題具體分析，根據個人的身體素質設定自己的鍛煉時長和強度）。

1.臀橋。身體平躺於平面上，屈膝，雙腳張開的間距與肩等寬。手臂貼在地面上。眼睛看天花板。臀部發力，將臀部稍帶著腰部挺起，使大腿和上半身達到一個水平線上。然後緩緩地放下。

2.后抬腿。用手掌撐地，雙膝跪地，然後將左腿伸直上抬。還原成預備姿勢。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後，上體趴下，臉側俯於手上，雙腿側分伸直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鐘。

3.搖擺型臀橋，跟臀橋的區別在於當大腿和上半身達到一個水平線上的時候，左右扭動我們的胯部。12-15次。

4.側卧直腿側平舉。側卧、伸直右腿，通過髖關節外展使右腿緩慢上舉到最高度，堅持5秒，還原動作、重複6-8次。換左腿，重複上述動作

5.俯撐腿屈伸。張鑫貼地俯撐於地面，保持背部和雙臂保持挺直狀態，用右腿膝蓋及小腿與地面接觸，左腿向後水平伸直，與背部呈一條直線。然後左腿小腿開始上抬，使腳後跟盡量去與臀部接觸；重複進行小腿動作12-15次。

6.側卧屈腿內旋外展。側卧，雙腿微曲，然後腳跟相交，雙膝相離。以右腿小腿部中點為支點，使腳跟相離，雙膝相交。重複5-8次，換右側卧，重複動作。

其實我們在日常中的走路啊、爬樓梯啊什麼的都屬於運動，都會消耗我們體內的熱量。平常都做一些家務，在工作上多站，多走。不僅在外人眼裡顯得我們特別勤快，還能使自己避免成為辦公臀的受害者，一舉雙得。再加上小編奉上的一系列動作指南，別說辦公臀了，就連小肚腩，大象腿也休想靠近我們，翹臀指日可待，何樂而不為呀？