女神進化論，健身「秀」出你的魔鬼身材，秘訣只有兩個字

作為一個妹子，顏值和身材是衡量是否能抓住別人目光的兩大要點。

如果你擁有其中之一，那麼可以算是贏得了一半。但如果兩者兼具，呵呵，那你達到爐火純青的級別了，就是當之無愧的女神。
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電視里那些女明星和超模，個個擁有前凸后翹的漂亮曲線，她們為什麼能擁有如此火爆的身材，現在我將揭秘，她們魔鬼身材是如何煉成的？

她們秘訣就是兩個字「塑形」=減脂+增肌

減脂做有氧運動，而增肌靠力量訓練。

第一、有氧運動

有氧運動，調節人體的新陳代謝，是絕佳的美容護膚產品。套用一句廣告詞：「她是，運動界的雅詩蘭黛和碧倩，讓你氣色紅潤不化妝也朱唇粉黛。」

它的特點，快速燃燒的身體脂肪，可持續的運動時間長，且對身體沒有損害，簡單方便。
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有氧運動包括：慢跑、自行車、游泳、橢圓機和登山機，步行、原地跑、有氧健身操，這些都是很好的選擇，就看你自身條件和交通方便。

選擇什麼樣的有氧運動呢？

1.慢跑

慢跑是減脂最好運動之一

如果你堅持慢跑，腰圍、臀圍會有瘦身的明顯改善，從外形上達到瘦下去的效果。究其原因，在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉，因為肌肉組織比脂肪組織更緊密。

建議晨跑，每周3-4次，時間20分鐘以後，跑步中保持均勻的呼吸，步伐速度要慢些。

跑步前，做5分鐘的熱身運動，活動開腳踝和膝蓋防止身體受傷；跑步結束后，多做針對腿部拉伸的10個小動作，大家可以去百度查詢。

跑步后，建議要多吃蛋白質和蔬菜、水果，每次飲食熱量不超過150卡路里。如果你計劃每周至少減掉一斤，則每天通過運動消耗至少500卡路里。

第二、力量訓練

我們常常講的「前凸后翹」，指的是女性S型的玲瓏身材，女性身體的曲線美主要通過兩個地方來表達，一個是胸部、另一個是臀部，因此重點是改善這兩個部位。

前凸

胸部，女性身材優美的體現，訓練改善胸部，確切的說發展脂肪下的肌肉，通過肌肉體積的增大，來提升對脂肪的撐托，這樣的胸部會變得更挺拔飽滿，保持不下垂。

1.俯卧撐

通常來說，一般妹子力量差，要先從改善力量開始，慢慢再進階到從而達到健身效果。
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從無負重的俯卧撐開始，訓練俯卧撐能練到上肢的胸部+肩部。

對於力量不足的女性來說，屈膝俯卧撐是個最佳選擇，因為膝蓋接觸到地面，所以支撐力量也就減輕了。

當然，最簡單的就是膝蓋著地的俯卧撐，其耗力程度要遠低於普通俯卧撐，基本上任何女士皆可做到。做的時候一定記得在瑜伽墊上面或者膝蓋下面墊上柔軟平整的墊子。

女士適當練習俯卧撐，不僅可以豐胸，而且塑造麯線更好的胸部和肩膀，有助於女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。

2.啞鈴卧推

雙手持啞鈴，仰卧平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外部打開。
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雙手比肩寬1.5倍左右，可以更加著重於胸肌訓練。肘關節的角度，在動作最低點承90度。

兩肘內夾，大臂內夾胸，帶動小臂推起啞鈴。啞鈴在向上的同時，要向內側稍稍移動，呈曲線上行。

動作要領，在最高點關節不要鎖定，將啞鈴的重力完全壓在胸肌上而非關節上，可以提高訓練效果，防止受傷。

后翹

人們常常讚歎好看的「蜜桃臀」，那什麼樣的臀部能稱得上翹呢？通常來說，其腰臀比例為0.7：1，接近這個比例的臀部都很好看。
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1.臀橋

把手放在身體兩側，以肩和雙腳為支點，注意收緊腹部，臀部發力，把身體向上挺起來，到身體呈一條直線就可以了，不要過度向上頂；很多新手會不自覺的用手的力量向上推

訓練時，一定要把臀部加緊，想象可以用臀部划信用卡的感覺。如果還是很難用臀部發力，可以把腳尖抬起來，用腳跟為支點，減少大腿前側的發力，更針對臀部。

2.深蹲

保持上身挺直，肩扛杠鈴，下蹲到大腿和地面平行。下蹲和起來的時候，要注意臀部的發力，有一種夾緊的感覺。

做深蹲要注意，膝蓋的方向要和腳尖一致，身體不要晃動，這樣膝蓋容易受傷。

如果蹲不下去也沒關係，可以像宅妹一樣把手向斜上方伸，來保持平衡。如果還是蹲不下去，那也不用硬蹲，做自重深蹲或啞鈴深蹲，練習幾次，就會越來越標準。
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三、訓練計劃

這是一份針對入門級妹子的健身計劃，以發展有氧和基礎力量為主。

一、減脂：慢跑

每周3-4次，每次20分鐘以上

二、增肌

胸部：俯卧撐 12次*4組，間歇45秒

啞鈴卧推 15次*5組，間歇60秒

臀部： 臀橋 12次*4組，間歇45秒

深蹲 8次*5住，間歇60秒

我是你們的健身私人顧問，打造健美身材，享受健康生活。

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