安全健身肩部熱身激活訓練:6個動作激活肩部肌群讓肩部不在受傷

熱身對於健身者來說絕對是一個不可忽略的過程,在訓練前有效的熱身,可以直接降低訓練損傷,提升訓練的安全,熱身可以幫助訓練者有效的激活肌群,避免冷啟動身體,如果健身者在訓練前不進行熱身訓練,上來直接就冷啟動動作身體,這樣對肌肉和關節的傷害都是非常大的,在全身肌肉和關節都在「僵硬」狀態,直接就使用大重量外力刺激如果控制不好很容易就會發生訓練意外的,相信有很多人都遇到過這種情況,平時缺乏鍛煉,突然猛地用力,然後就扭傷了關節或者拉傷了肌肉,然後疼上好幾天,其實都是冷啟動身體的原因造成,而健身最忌諱的就是冷啟動身體,

尤其是肩部熱身,對於健身者絕對是尤為重要的,肩部在健身訓練中起到重要的作用,在上半身訓練中每一個動作都有肩部的參與,不管你是練胸,背,手臂,還是腹肌,肩部都會有參與,而肩部本身又是非常脆弱的部位,據統計在所有的健身損傷中肩部的受傷比例高達百分之八十,這相當於什麼概念,所有健身者在訓練時最不能忽略的熱身部位就是肩部,

肩部的關節非常多,錯綜複雜,所有在訓練時肩部不能承受大重量的壓力,更不能直接的就冷啟動肩部肌群,所有健身者不管是練哪個部位都要對肩部肌群進行充分的激活熱身,這樣可以有效的在訓練中避免肩部損傷,今天就為大家整理一組非常完美的肩部激活熱身訓練動作,可以完美的幫助大家激活肩部肌群,提升訓練的整體效果,這組熱身動作非常簡單,只需一根彈力帶就可以完成。

動作1,肩水平外展,這個姿勢及其類似於一個矯正體態的動作,「拇指后肩外展」,但是相比之下由於手腕處在一個更加自然的狀態,肩部后末不會有過多的參與,好處就是可以很輕鬆的把幅度做得很大。彈力繩的位置需要觸碰在乳頭稍微上面一點,這樣子可以防止斜方肌上束的過度參與,你也可以在動作收回的時候感受自己肩胛骨位置的變化。這個動作可以充分的激活肩關節。

動作2,彈力帶過頂外旋,這個動作可以解決卧推時由於負荷重量過大而造成的肩部疼痛,所以如果你在訓練時有出現肩部疼痛的情況,那麼在訓練前你可以選用這組動作進行熱身。

動作3,彈力帶肩外旋,這個動作是做胸肌卧推前必練的一個動作,可以有效的降低肩部壓力。

動作4,彈力帶肩部環繞,這個動作熱身對肩部非常好,練完以後肩部會特別的舒服。

動作5,彈力帶Y型外旋,這個動作可以有效的幫助你來檢查肩胛骨的功能性,並且能增強肩袖肌群的穩定性,對於正式的訓練有很大的幫助。

動作6,彈力帶直臂下拉,這個動作對於你找到背闊肌發力感有巨大的幫助,對於新手在練背部時找不到背闊肌發力感覺,可以多用這個動作熱身。

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