胸肌+手臂塑形訓練：6個動作完美修飾塑形胸肌和肱三頭肌綻放光彩

今天為大家整理一組關於胸部和肱三頭肌的塑形訓練動作，在健身訓練中胸肌和手臂的整體協調性非常重要，只有胸部和手臂相互協調，整體的美感才會展現出來，如果在健身訓練中不進行胸部和手臂的塑形訓練，那麼胸部和手臂練出來整體都會缺乏美感，所以在訓練時要進行一些聯合塑形訓練，在一個訓練日將這兩個部位同時訓練，這樣才能更好的達到完美的健身塑形，讓身體真正綻放美感。

對於健身者來說，不管是增肌期還是減脂期，每周至少要進行一次塑形訓練，尤其是對於增肌期的朋友塑形訓練是非常重要的，如果你只重視增肌而不重視塑形，那麼肌肉增長出來就會缺乏美感，這就是為什麼有的健身者肌肉練的非常發達，但是整體卻缺乏美感，怎麼看都不好看的原因，所以塑形訓練對於健身者也是非常重要的，應該每周都抽出一些時間進行修飾塑形訓練，塑形胸肌時健身者應該將胸部的上下邊緣部位以及中鋒部位作為主要的訓練目標，這些部位都是對於胸部美感有著巨大的影響。

這次的訓練計劃主要把胸部+肱3頭肌安排在一個訓練日完成，這是很常見的動作組合搭配，較多的練胸動作+較少的練手臂動作。安排強化肱3頭肌動作的原因是 - 可以去塑型手臂，讓它更緊緻和性感，而且對於胸部的練習很有幫助，更多的是提升力量，你可能開始不能用自重做俯卧撐(例如動作4，利用身體自重做俯卧撐)，或者推胸力量很差，你完全可以強化肱3頭肌來慢慢的增加力量，這是一個很好的方法，以至於可以完成自重俯卧撐或者提高推胸的力量。

每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，全部動作利用可以控制的重量完成，慢速並且全程的移動，詳細可以參考每一個動態圖

動作1，利用啞鈴在平板健身椅做卧推，胸部整體以及中間區域的強化，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次，盡量去用你的胸去發力，找到感覺最好，要明白自己主要強化的目標

動作2，利用啞鈴在傾斜的健身椅做上斜卧推，胸部上部分的強化，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次

動作3，利用啞鈴在平板健身椅做啞鈴飛鳥，強化胸部中間部分以及胸部側邊緣，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次

動作4，利用身體自重做俯卧撐，這個動作分為兩種形式去完成，第一種形式(圖6)，常規的俯卧撐，做2組，每組做足夠多到力竭即可(能做幾個做幾個)，第二種形式(圖7)，膝蓋觸地式的俯卧撐，相對常規的俯卧撐，這個容易很多，做2組，每組做足夠多到力竭即可(能做幾個做幾個)，如果你不能完成第一種形式的俯卧撐，就完成4組第二種形式的俯卧撐即可

以下動作是肱3頭肌的練習

動作5，利用繩索+短直桿做下壓，這個動作是反手握桿，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次或者15 - 12次

動作6，利用繩索從單側的一邊開始做屈伸肱3頭肌，這個動作不需要任何桿或者把柄，直接用手握住繩索來做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12 - 10次或者15 - 12次