正確認識米飯營養價值

一段時間以來，國內網路流傳一則「白米飯是垃圾食品之王」的網文，不少健康網站還進行了轉載。其中的觀點讓人驚訝，比如「一碗白米飯就是一碗碗糖」、「中國運動員體能不行是因為吃的米面」，等等。這是記著就此文章採訪我的文字整理，集中回答了幾個關於米飯的提問。

引文：「南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆，可以提供豐富的纖維、維生素、礦物質、蛋白質、植物脂肪的來源，很足夠卻不過量的碳水化合物（糖）的來源。而白米飯，卻完全不同，幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質--只有澱粉，只有糖！按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維！白米飯是最符合垃圾食品的食物！其升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險！即使是小米、糙米、黑米的含糖量都同樣不可忽視。100地瓜，含糖只有27克！100土豆含糖17克，100克西瓜含糖8克，100克哈密瓜含糖7克，但是每100克的穀類，含糖卻都在76克左右。很多糖尿病病人被錯誤地告知不要吃水果，卻讓糖尿病病人無所顧忌地一碗一碗吃著白白的米飯——相當於一碗一碗的糖！」

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問題1. 「白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質--只有澱粉，只有糖！」「一碗一碗吃著白白的米飯--相當於一碗一碗的糖！」這些說法是否屬實？大米的成分是什麼？為什麼大米會成為主食？它滿足了人體的什麼需求？

白米飯含有一些蛋白質，含量約為8%（按大米重量計算），每天吃6兩（300克）大米（符合膳食指南推薦量）可以獲得24克蛋白質，大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的1/3。因此，就蛋白質數量而言，米飯（還有其他主食）是蛋白質重要來源之一。雖然米飯中蛋白質質量（營養價值）的確不如魚肉蛋奶中的蛋白質，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質（如豆類、魚肉蛋奶等）混合食用后，可以提高整體蛋白質營養價值（蛋白質互補）。因此，一碗米飯中蛋白質是很有意義的，這與一碗糖有本質區別。這麼說吧，假使每天只能吃米飯或只能吃糖，兩者選其一，長此以往，選吃米飯者得生，選吃糖者必死無疑。

當然，白米飯與糖也確有相似之處。白米飯的主要成分是澱粉，含量約為75%（按大米重量計算），澱粉消化吸收后以葡萄糖的形式吸收，升高血糖的反應很快（糖指數高達87），甚至比白砂糖有過之無不及。與此同時，白米飯（精製穀物）中維生素（主要是維生素B族）、礦物質（如鉀、鈣等）、膳食纖維等重要營養素的含量也的確較少（白糖則是完全沒有），因此與粗糧相比，白米飯的確不是健康食物，應當少吃（多吃粗雜糧）。不過，白米飯與白糖還是有很大不同，白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。

問題2：「100地瓜，含糖只有27克！100土豆含糖17克，100克西瓜含糖8克，100克哈密瓜含糖7克，但是每100克的穀類，含糖卻都在76克左右。」這一屬實嗎？如果大米的確含糖量高，吃多後會不會對身體產生負擔？大米中的糖對人體的影響是否和含糖量高的其他食物作用相同？是否有研究證明糖尿病人應該少吃大米飯？普通人應該怎麼對待大米中存在的糖分？

廣義的「糖」既包括蔗糖、果糖、麥芽糖、葡萄糖等，也包括糖漿、澱粉等。進食它們後有相似的血糖反應。上述數據是正確的。但這些糖類都是人體細胞所需能量的重要來源，滿足細胞代謝需要，具有一定的生理功能。不過，過量攝入（比如肥胖）時的確有害，而且大米飯中的澱粉升糖指數較高（比水果、蔗糖都有過之無不及），所以不利於糖尿病患者的血糖控制，糖尿病患者應該少吃白米飯（精製穀物），代之以粗糧（雜糧、雜豆、全谷）。即使非糖尿病患者，也要粗細搭配，天天吃大米飯、頓頓吃大米飯，的確是非常槽糕的食譜，對預防糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性疾病不利。

引文：「人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者需要也只有100克（二兩），這是指一日三餐，全天的需要量！可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤米飯，甚至八兩（400克）！一天吃了不低於600克--800克的米飯，所攝入的糖，超過身體需要的十倍！那些早已經不再勞動，退休在家的老人，熱量需要已經減少很多，卻依然以米飯、麵條為主食！而每天如此，日積月累，最終，能不得糖尿病么？多餘的糖，如果沒有留在血液中造成糖尿病，就必定被轉化成脂肪留在皮下組織或者血液中，引起肥胖或者因血管被脂肪阻塞引起的心臟病。」

問題3.「人體每天需要的碳水化合物只有50克，這是指一日三餐，全天的需要量！可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤米飯，甚至八兩（400克）！一天吃了不低於600克--800克的米飯，所攝入的糖，超過身體需要的十倍！每天如此，日積月累，最終，能不得糖尿病么？或者肥胖或心臟病」。 「人體每天需要的碳水化合物只有50克，」有無科學依據？人體維持正常機能只需要碳水化合物嗎？

每天50克（也有說100克的）碳水化合物是保證人不死（比如卧床不起）的最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或者運動，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數指南推薦的。除碳水化合物外，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等對人類生存和健康也非常重要。

因為大米飯（碳水化合物）是能量的主要來源（約佔50%~60%），所以能量消耗少的人，比如高齡老人、肥胖者都應減少大米飯（碳水化合物）。

問題4.「除了米飯，還要吃麵條、白麵包，這些同樣都是大量的澱粉，這些澱粉的學名叫做多糖，經由酶的分解，轉化為葡萄糖！大量的糖，導致胰島素分泌紊亂，導致由糖轉換而來的轉式脂肪堆積！同樣都是垃圾食品之王！」 米飯、麵條、白麵包是否都含有大量的澱粉？是否必然轉化為大量的糖，進而導致胰島素分泌紊亂？

是的，白饅頭、白麵包、白麵條也含有大量的澱粉，也屬於精製穀物，有較好的餐后血糖反應，對健康的整體影響與大米飯一樣差勁。但後面半句並不科學：「大量的糖，導致胰島素分泌紊亂，導致由糖轉換而來的轉式脂肪堆積！同樣都是垃圾食品之王」！但它們引起較高的餐后血糖反應和胰島素分泌，的確容易導致肥胖，並進而與慢性病（胰島素抵抗）有關。

引文：「米飯之類的碳水化合物在半小時左右就被消化轉為熱量，在缺乏維生素B的情況下，這種熱量被營養學稱為空熱量，也就是無法被利用的熱量！多餘的熱量未被轉換利用，就會轉成脂肪存儲，而這種由糖類轉化而來的脂肪，都是大分子的，難以被利用的脂肪，營養學上稱為轉式脂肪！轉式脂肪的危害遠遠超過飽和脂肪！因為飽和脂肪實際上只要不缺脂肪酶、卵磷脂就可以被分解利用，但是轉式脂肪的利用率非常低，很容易造成血管阻塞和皮下組織堆積以及肝臟負擔！你可以調查那些長期大量吃米飯、麵條的人，大部分都有脂肪肝的疾病。再調查那些肝硬化的患者，這些人未必都有喝酒的歷史，卻肯定有大量吃米面，很少吃菜的歷史！ 」

問題5.文中所述是否有科學依據？

不科學，不可取，但米飯之類的碳水化合物的確很容易轉化為脂肪（肥胖或脂肪肝）。

問題6.「肝硬化患者肯定大量吃米面少吃菜」，是否屬實？肝硬化跟吃米面聯繫起來科學嗎？

完全錯誤

引文：「現代營養學家，已經從米殼中提取了至少兩種營養素，在抗擊癌症腫瘤疾病以及類風濕關節炎方面有很高的療效，一個叫做IP6，一個叫做1，3，β葡聚糖，而米殼中所包含的蛋白質、維生素B、維生素E，也都被證明對人體有很大的好處。遺憾的是，我們堅持倒過來去其精華，取其糟粕。難怪，中國足球隊怎麼也提不出亞洲，因為遇到歐洲隊，飲食習慣區別，他們多吃蔬菜、肉類、乳酪，能量的釋放比中國隊持久，中國隊的碳水化合物上半場就全部轉為熱量，下半場就在低能量的狀態下掙扎呢！我們的國家隊，還吃的都是米和面，不科學的飲食，造就低能的運動員」。

問題7.上文中所稱是否屬實？

糙米（米糠和靠近米粒外層的部分）的確很有營養，蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維，也包可以多酚類植物化學物，對慢病和抗癌有益，但具體原文提到的「IP6，1，3，β葡聚糖」我沒看到類似研究，似乎言過其實。白米飯的確是「去其精華，取其糟粕」。

問題8.即使米殼很有營養，但是否必須作為主食方式獲取？

糙米（去掉外殼，保留內皮和靠近皮的部分）可以煮粥和做飯。

問題9.大米究竟有沒有營養？

白大米 白米飯營養價值很低，遠不如雜糧飯或糙米。

問題10.文中所述中國運動員體能不行就因為吃的是米面，這一說法站得住腳嗎？米面對人體能有無這樣的影響？中國運動員確實部分存在比賽末段體力不敵歐洲運動員的事實？是什麼原因導致？

球隊一段未免太離譜。中國足球隊肉也沒少吃，他以為是咱們老百姓啊？？原因很多，科學訓練是關鍵。

引文：「低纖維、高澱粉類食物（米飯、麵條、白麵包）的攝取，大量消耗了體內寶貴的酶，而酶的製造又要消耗蛋白質、維生素、礦物質，這些珍貴的營養被廉價的米面帶走，營養學上稱這樣的垃圾食物叫做「營養漏斗」。其特點是，高熱量，低蛋白質、低維生素、低礦物質，不但低，而且，消化過程還要帶走體內的營養，這就是漏斗！」

問題11.米飯、麵條、白麵包是「營養漏斗」嗎？文中所述是否有科學依據？

牽強附會，不科學，無依據

引文：「美國哈佛醫學院早就在2002年修改了食物金字塔，並且將五穀類食物，從金字塔的底端，改到金字塔的最上端，也就是鼓勵人們大量減少吃高澱粉、低纖維、低蛋白質、低維生素礦物質的食物！而美國《活得夠長活得更幸福》的作者雷·庫茲韋爾(RayKurzweil)（美國發明家。獲得許多獎項狄克森獎、卡耐基梅隆科學獎。1988年，麻省理工學院提名他為「當年傑出發明家」。他曾獲9項名譽博士學位，2次總統榮譽獎,更是在他所推出的食物金字塔中，將五穀類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜，和我一樣主張由蔬菜、水果中獲取碳水化合物！」

問題12. 文中所稱「哈佛醫學院修改食物金字塔」存在嗎？如果有，為什麼要這麼改？如果沒有或者不準確，真實情況又是如何？

「五穀類完全去除」不是主流觀點，更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業在推這種「低碳減肥法」。利弊參半，不宜推廣，脫離實際。

引文：「就拿中國人的早餐來說，很多人不吃早餐，而吃早餐的，多半是：稀飯+油條+饅頭+包子或者是麵條、麵包、米糕，用學術的角度看，叫做澱粉配澱粉再配澱粉，然後再配點澱粉！全部都是糖！還不得糖尿病？還不造成血粘度升高？多麼可怕的陋習！除了早餐沒有營養，只有空熱量之外，多數人的中餐也是以米飯為主，配幾根菜的快餐！晚餐雖然點了比較多一點的菜，但是，往往喝點酒，喝點湯，吃碗飯，很快就要飽了，剩下吃的菜很少，每個盤子夾兩筷子，就沒胃口了。最後總結這一天的飲食，基本上，還就是「飯桶」可以準確形容」。

問題13.文中所述是否具有科學依據？

文中描述的現象確實存在，也有幾分道理。

問題14.主食應該怎樣搭配吃才更健康？

總量合理（以不肥胖為準）；粗細搭配；粗細參半或以粗為主。