管住嘴還能邁開腿嗎？

北京協醫惠康

大家應該都聽過「管住嘴，邁開腿」這六個字，很多糖友通過「管住腿，邁開腿」后減了體重，降了血糖，獲益匪淺。但有一小部分糖友由於不合理的飲食，不僅沒法很好地「邁開腿」，還導致身體不斷消瘦，經常無精打采，整個人的狀態也不太好，生活質量也受到影響，這是什麼原因呢？首先我們先來看看以下兩位糖友的例子。

糖友一：

這是一位65歲女性糖友，2年前通過查體發現血糖偏高，某醫生建議她暫時不用藥物進行降糖治療，先通過飲食和運動來控制血糖，從那之後她就開始少吃，尤其是減少了主食量，每餐的主食量可能都不到一兩。該糖友自述1年後身體消瘦不少，平時經常乏力，沒法規律地進行運動，雖然血糖不是很高，但她對自己的身體狀態非常擔憂和焦慮。後來血糖控制仍不滿意，她就把本來就吃得不多的副食，尤其是魚、肉和油都砍掉了，幾乎頓頓只吃幾口糧食加水煮菜，血糖還是不見下降，她於是抱著試試看的想法找到我們。看到她的餐后血糖在7-9mmol/L, 為了再進一步降血糖，用飲食控糖應已達到極其嚴苛的程度，而且還不是越控制飲食血糖越好，因此，建議她每一餐加上0.25g的二甲雙胍，同時適當放開飲食，尤其是要增加主食量，爭取每餐的主食量在1.5~2兩之間，同時副食也要增加。運動方面也需要加強。前段時間該糖友前來複診，我們欣喜地看到通過飲食調整（放鬆而不是嚴控）、運動鍛煉還有少量藥物，她的血控制得很好，關鍵是整個人的精神面貌和狀態比1年前好多了，一點也看不出原來的焦慮和緊張了。

糖友二：

這是一位61歲的女性糖友，2015年7月發現空腹血糖8.0，當時未用降糖藥物治療，通過節食減肥3-4個月後體重減少10kg，后複測血糖在正常範圍內。2017年3月開始發現血壓經常不規則地升高，冷汗出得也特別多，持續了20天左右。5月份發現空腹血糖6.25，后又開始節食減肥，每天共3兩主食，中午吃2兩魚蝦，持續一個月。6月份查體發現空腹血糖6.33，之後中午斷魚蝦，全素飲食。8月份開始餐后2小時冒冷汗，血壓又開始升高。從5月份到10月份，體重減了12.5斤。李大夫建議她逐漸恢復飲食，主食量要增加，魚蝦肉等也要適當吃，同時每餐用0.25g的二甲雙胍。由於之前運動比較少，建議她逐漸增加運動量，除了走路之外加一些肌肉鍛煉。通過一個月的調整，該糖友血壓平穩了，出冷汗的情況也沒有了，血糖也比較穩定，整個人的氣色也比之前好多了。

以上兩個例子都充分說明了嚴格地限制飲食，尤其是減少主食的量並不能帶來更大的益處，相反，可能會引起乏力、出虛汗、血壓升高、焦慮等癥狀。很多人一想到血糖高就認為要少吃，這個時候主食便無辜地躺槍了，本來一餐中有2兩主食，可能會被減少一半。1兩主食的熱量是180大卡，如果一天吃6兩主食，就能提供1080大卡的熱量，可以說主食是我們人體主要的能量來源。健康的飲食結構，主食應該佔總熱量的50%-60%，肉大概佔15-20%，油脂是25%-30%。按這個比例，糧食就不會太少，一般人就需要5-6兩/天。與肉類、油脂相比，主食是更加清潔的能源。如果吃的油脂過多，血液就容易變得更稠，這對於我們的血管、臟器都不利。

接下來我們來說說運動。上述兩位糖友開始都缺乏運動，主要是因為少吃而導致能量缺乏，乏力自然就沒法運動。很多糖友容易陷入「少吃少動」的誤區，認為少吃了血糖就會降低，但人體有自我保護的機制，不會讓血糖無限地降低，如果吃得太少，身體就會產生升高血糖的激素比如說胰高血糖素，這樣的情況下血糖就會不降反升。另一方面，少吃少動會導致人體的代謝降低，代謝降低是什麼概念呢？也可以說是提前衰老，相當於是加速了身體的衰老。人體的代謝主要跟年齡和肌肉量有關係，一般而言，隨著年齡的增長和肌肉量的減少，人體的代謝會逐漸降低。所以很多靠節食減肥或降糖的朋友們一定要注意了，節食所帶來的副作用遠比短期看到的效果要大得多。

如何能使代謝降低變慢甚至提高代謝呢？

那就是運動。

剛剛我們說到少吃少動是不合理的，會使人體處於一個缺乏能量，低代謝的狀態。正確的做法是適當多吃，適當多動，多吃哪些，怎麼動，都是有講究的。如果主食吃得不太夠，就應當增加主食量，可以考慮在主食中適當加些粗糧，有助於降低血糖上升的速度，但中老年人不宜加太多粗糧，可能會影響消化吸收。如果蔬菜水果吃得少，就應該增加蔬菜水果的量。盡量做到合理飲食，營養均衡。適當多吃后擔心血糖高？怎麼辦？那就多運動，運動是我們人體能量的一大去處，多運動就可以增加消耗。俗話說，要致富，先修路。人體中血液的道路就是我們的血管，運動能夠增加毛細血管的數量，相當於血管變長，變粗了。運動時血液循環加快，有助於打開狹窄或閉合的血管，可以把氧氣和營養物質輸送到全身各處，也能夠加快代謝廢物的排出。

運動的核心是肌肉，我們做的每一個動作都需要肌肉的參與，比如說咀嚼食物需要用到我們的咀嚼肌，眨眼睛需要用到眼部周圍的肌肉。但咀嚼肌與大腿肌肉相比差別太大了，糖友們在選擇運動時盡量要選擇大肌肉群參與的運動，比如說快走、慢跑、游泳等，這些屬於有氧運動，也有助於提高心肺耐力。糖友們也應適當做一些肌肉鍛煉，比如說用啞鈴、器械等，這些屬於力量運動，有助於提高肌肉力量和體積。還有一種運動不該被忽視，那就是拉伸，一方面可以緩解疲勞，另一方面能夠保護我們的肌肉和關節，減少運動損傷。更多關於運動方面的內容您可以參考我們之前在本公眾號中發布的的文章。

多吃少動血糖高，少吃多動不長久。多吃多動身體才能處於一種高代謝的動態平衡，這樣血糖也會更加平穩。雖然血糖是我們考慮的重要因素，但它也絕不是唯一因素。若身體狀況差，情緒低落，焦慮，抑鬱，那血糖好又有什麼用？千萬不能光看指標而忽視了其他重要的方面，有可能血糖只是冰山一角，除了血糖，血壓，血脂，肝腎及眼部功能，心腦血管也是需要糖友們重視的。

運動不僅能幫助我們降糖，還能讓我們精力充沛，心情愉悅，也有助於釋放壓力，緩解緊張焦慮的情緒。運動還可以幫助提高我們的生活質量，延緩衰老，延長壽命。運動是一種美，也是一種藝術，運動的人有獨特的氣質，運動不單單強壯我們的體魄，也同時塑造我們的靈魂。

飲食和運動這兩駕馬車相輔相成，缺一不可，有了這兩柄利器，控血糖不是什麼難題，生活也將更加精彩。

海倫.凱勒的《假如給我三天光明》這本書想必大家都知道。趁自己還能運動的時候抓緊時間去運動吧，千萬別等到只能望著天花板的時候，想著要是能再給我10年、1年甚至1天，我一定要好好運動。生命只有一次，且動且珍惜。

本文轉載自北京協議惠康