健身動作等級如何劃分？

大家都知道肌肉增長是來自神經系統的神經輸入或刺激的結果。這種刺激也許是有外界壓力產生的，但是增長卻是由神經系統最終引發。如果某塊肌肉的神經遭到破環或損傷，肌肉幾乎會立刻開始萎縮。即使沒有這麼嚴重，缺乏訓練和營養不良也會導致肌肉慢性萎縮。神經活躍度使肌肉增長和維持的關鍵。

我們發現，測量NMA或肌肉總的神經刺激量可以對單個動作的效率做出很好的評估。神經活躍度越高，訓練動作就越好。NMA等級越高，肌肉和力量增長也就越快。這就像看電影和讀書一樣。你在某件事上越深入，精力越集中，從中得到的就越多。你大腦中的神經鍵在產生電衝，情緒反應正在發出你的內分泌系統，你的感覺得以提升，以捕捉這些全新的，令人興奮的信息。

你的肌肉在反應的深度上與精神也並未分明，他們在神經方面越集中於一項工作，從中獲得的也就越多，NMA越高，增長就越多。吧NMA想象成是開車。在最低水平上，你會發現自己正在迪尼斯樂園開著一輛掛在軌道上的小車。你不需要操縱方向盤，因為軌道幫你做了這項工作。你所要做的只有給油，用以加速或者保持運動。沒有集中精力的必要，你可以觀賞其它的景色。上升幾個級別，在高速公路上開汽車，你會發現集中精力就很有必要了。你必須要控制方向，在車流中穿行，為其他司機讓路。行為的複雜程度大大提高。在提高几個級別，你正在開飛機。你不僅要控制速度和轉向，還有高度，斜度和偏航。對集中力，警覺性以及精純的駕駛技術的要求隨著你的等級的提升已經大幅度提高了。這些例子是對訓練的比喻，NMA等級也是以相似的工作模式。不幸的是，在談到NMA時，我們在午夜導購節目中看到的神奇機器更像是在迪尼斯樂園裡開車而不是在舒適的天空中飛翔，使用自由重量需要更高的肌肉活躍度，這種提高也體現在從中所獲得的肌肉增長上。

NMA等級：我要提供給你的是一個NMA分級體系，一個訓練動作在這個體系中的等級越高，他對你的神經系統的需求也就越大，神經肌肉活躍度或刺激水平越高，從該訓練動作中獲得增長的機會也就越大。我把NMA分成了7等級，你對訓練動作的效率的評估要來自他所處的NMA水平。

第一級：用變阻力機器做孤立動作

這些動作提供的NMA刺激最低。他們就是力量訓練中的迪斯尼樂園中的小車。如我們所知，複合動作要比孤立動作提供更多的刺激。很多變阻力機器去掉了訓練動作（如彎舉）中的抓握動作，並且限制了肌肉的收縮。再說一遍，變阻力機器讓你遠離自然的訓練環境。對你是有害的。這些器械有他們的用處，但是人類的身體生來是不受機器限制的。我們是為滿負荷三維動作而生的，變阻力機器所提供的有限的NMA等級更凸顯了這一重要事實。

第二級：用變阻力機器做複合動作

機器卧推是此類動作的一個實例。由於做的是複合動作，你可以獲得比較好的神經刺激，但是變阻力機構限制了可能的刺激和增長潛力。

第三級：用定阻力機器做孤立動作

沒有凸輪，沒有鐵鏈，沒有齒輪。你只是把重量摞到一起並舉起來。這些機器比較簡單而且廉價，但是會提供更高的NMA，有時你的付出並不能得到應有的回報。

第四級：用定阻力機器做複合運動

與軌道機器相比，你會發現鋼索機構處於跟高的NMA等級。使用鋼索機構時，你要關注他的偏航，褻瀆和其他變化，這是一種更為真實的三維環境。在做低位拉力器划船的時候，你的身體並不是固定在機器上做后拉動作，相反的，他能感到更為真實的環境，並以更高的神經刺激水平作出回應。你能感到壓力的增加和更大的生長潛力。

第五級：用自由重量做孤立動作

在某些四級和無極動作之間有一塊灰色區域，用自有重量做孤立動作（比如站立啞鈴側平舉）究竟是不是比機器推舉更好還存在爭議。在史密斯架上做推舉與自由重量做孤立動作相比可能具有更高的NMA，不過，雖然這兩類動作有時會交叉，但是自由重量做孤立動作通常被分在較高的NMA等級中。

第六級：用自有重量做複合動作

在我們的健身房中已經證實，即使你把自己固定在腿舉機上上一最高的強度做這個動作，它產生的效果也不能與站著把杠鈴扛在肩上做深蹲相比。在做深蹲的時候，你會處於一個更自然的，三維的環境中，你的神經系統會以跟高的活躍度運轉，你在心理層面上會受到自由重量的激發，因為其中總是存在些許的危險因素，他們能讓你的精神更加集中，試舉時更加投入。嘿，當你背上扛著一塊鐵做深蹲時，你會高度活躍，以免試舉失敗！

用啞鈴訓練也能產生最佳效果。你必須全身心的投入其中，以控制這些自由重量，應付在空間中移動他們的不可預知的經歷。他們可能會意外的擺扭，反轉或者晃動。你的身體感受到提高平衡和穩定的必要性，肌肉也會感受到更高的NMA等級。例外情況可能會出現在毫無經驗的練習者身上。他們不懂得使用啞鈴的技巧，用杠鈴情況可能會更好一些。如果他能用杠鈴卧推300磅，那麼由於缺乏經驗和平衡，他也許只能推起80磅的啞鈴。在他獲得更多的經驗之前，此人還用杠鈴比較好。還應當記住，有些動作，如深蹲，用啞鈴做是沒效果。但是對於有比較好的平衡性和協調性的高級練習者來說，啞鈴通常需要更多的NMA水平，從而引發更多的增長。大多數的高水平訓練者已經本能的發現，啞鈴能夠提供更大的刺激。

第七級：在空間中移動物體

這類動作水平可以產生最高水平的NMA。當你移動自己的軀幹而不是自己的四肢時，你能獲得更高水平的NMA。由於訓練動作更自然，刺激的肌肉群更多，潛在的危險更大，所以身體就會提高相應的神經活躍度。這與與你用啞鈴的效果相同。不過沒有協調性的問題。這種在空間中移動身體帶來的益處正是深蹲之所以如此出色的原因之一，同時這也是負重俯卧撐雖然簡單卻比卧推更有效地原因。在做完第七級的訓練后，你會感受到深切的疲勞和肌肉刺激。