斜方肌全方位訓練，不僅僅是杠鈴聳肩-2

本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年10月12日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。

by Joe Giandonato | 09/07/11

斜方肌上部練習

沒有什麼比在鍛煉訓練計劃中看到「杠鈴聳肩 3組 x 10次」更無聊了。 如果你的訓練計劃或訓練設備很靈活，請嘗試使用這些練習。

啞鈴跳躍聳肩

杠鈴聳肩行走

啞鈴聳肩行走

啞鈴屈臂聳肩

杠鈴片屈臂聳肩

坐姿單臂啞鈴聳肩

單臂史密斯機聳肩

單邊低位滑輪肩膀后伸聳肩

注意：單側聳肩練習在斜方肌上部中產生最大的肌電圖活性。

彈力帶側平舉接聳肩

斜方肌中下部練習

對於被忽視的斜方肌中下部，將這些動作與你的斜方肌上部動作一起訓練：

鋼索下拉中間位置等長保持

雙滑輪聳肩

T字半抬起

這個動作驚人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿勢屈肩時，斜方肌中下部的EMG活性最大。

交替前臂靠牆滑動

俯卧網球I字，Y字，T字上抬

站姿小腿訓練機聳肩

斜方肌拉伸

在斜方肌訓練的最後做強烈的伸展。

斜方肌訓練模板

斜方肌肌肉肥大訓練課

每周兩次，將這個小計劃添加到你的訓練課中，用循環訓練方式進行。 在下一次重複循環之前休息兩到三分鐘。