DASH食譜-效果堪比降壓藥

DASH全稱是Dietary Approach to Stop Hypertension，是由美國國家衛生研究院發布的高血壓飲食防治療法，已經過許多臨床試驗證明這份食譜不僅可幫助降低血壓、血脂，也可有效預防高血壓，降低患心臟病的風險。所以說，DASH食譜是適合所有人群的一種健康飲食方式。

DASH食譜著重推薦蔬菜、水果和低脂乳製品，同時保證適量的粗糧雜糧、魚類、家禽和堅果。這些食物具有高鉀、高鎂、高鈣和高膳食纖維的特點，可以幫助排出多餘鈉離子和水分，控制血管收縮，同時也能降低血脂和膽固醇。

如果按照一個成年人每天吃2000卡路里計算，每一類食物的份量配比大致為：

蔬菜：4 - 5份/天

無論是綠葉菜、花菜、根莖類、菌類、茄類、豆莢類還是瓜果類的蔬菜，都含有豐富的鉀、鎂、維生素和膳食纖維，是降壓食品的主力軍！

對於血壓偏高但還不用吃藥的人來說，每天兩碗蔬菜就是你最好的降壓藥。一份蔬菜有4盎士體積的分量，說中國話就是半個飯碗的量（約100克），每天應有四至五份。

水果：4 - 5份/天

水果和蔬菜一樣都富含膳食纖維、鉀和鎂，同時也擁有大量的維生素A、C等抗氧化劑，可預防動脈硬化，清除對身體有害的過氧化物。

一份水果的量就是一個正常桔子的大小或者半個飯碗的量，每天四至五份。擔心血糖問題的人可以減少到每天兩至三份。

低脂乳製品：2 - 3份/天

牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品是膳食中鈣和維生素D的主要來源，蛋白質含量也高。但關鍵是要選擇低脂的乳製品，否則它們也會是飽和脂肪酸的主要來源之一。

一份乳製品的量是一杯（240毫升），每天兩份，小孩和老人可以增加至每天三份。

穀類：6 - 8份/天

穀類包括精白米麵食品和粗糧雜糧。食用糙米、燕麥、全麥麵包等粗糧雜糧時，能攝取更多的維生素B群、葉酸、鐵和鎂，尤其富含膳食纖維，降壓的同時也降低膽固醇指標。

一份穀類食物的分量大約等於一片麵包，半碗麥片或1/3碗米飯/麵條。推薦每天六至八份，有一半是粗糧雜糧。

魚肉禽類：2 - 3份/天

雖然大魚大肉經常被視為肥胖和三高的元兇，但是肉類魚類海鮮確實是優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B族的主要來源。因此，適量選擇低脂肪的魚肉海鮮，並多用雞、鴨、蛋代替牛羊肉等紅肉，可以補充足夠的蛋白質並限制脂肪。

一份魚或肉的量是85克，大小大約是一盒紙牌的體積，另外一個雞蛋算一份。

堅果豆類：4 - 5份/周

花生、杏仁、瓜子等堅果和大豆、黑豆等豆類有著相同的特點，就是富含鎂、鉀和植物蛋白質，對於降壓和降膽固醇都有一定效果。尤其是這兩類食物還富含有益血管健康的不飽和脂肪酸，可以保護血管，預防心血管疾病。

考慮到它們體積小熱量高，所以推薦每周吃四至五次。一次一份的量即可，一份大約是四勺堅果，兩勺瓜子，或者半碗煮熟的豆類。

我們可以看出，DASH食譜的飲食結構是以幫助降壓的植物食物為主，配合低脂的乳製品和魚肉類以保證優質蛋白質、鈣、鐵、鋅的攝入。

大家可以根據自身健康需要酌情加減DASH食譜的推薦份量，為自己特調一劑美味的「降壓藥」，坐看血壓「風平浪靜」！