背闊肌訓練

背部是上半身肌肉最多的部位,包含了非常多的肌肉群,菱形肌,斜方肌,背闊肌,豎脊肌,大小圓肌等等。有人這麼形容八屆奧賽冠軍羅尼庫爾曼,當羅尼轉過身來,比賽就已經結束了。

為什麼,因為他的背實在太牛了!

一個優秀的背部應該有著足夠的寬度和厚度,當然,還要有足夠的細節。其中,背闊肌作為背部肌肉最大的肌肉起到了非常關鍵的作用。

可惜的是,很多人都會忽視背部訓練。因為無論從什麼角度,你都很難看到自己的背部。而且背部訓練非常艱苦。另外,由於背部肌肉較多,精準打擊背闊肌變得更加困難,因此,泵感的尋找也變得不那麼容易了。

不過沒關係,今天我們就來給大家介紹一些背闊肌訓練的建議。在開始之前,先保證,你是通過背闊肌的擠壓來完成動作而不是用慣性或是手臂來拉回重量的,ok?Let's do it!

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訓練計劃

直臂下壓 1組15次熱身組 3組15次熱身組

坐姿繩索划船 1組15次熱身組 3組15次正式組

反握下拉 3組10-12次

反握杠鈴划船 3組10-12次

窄握下拉(背朝重量) 3組10-12次

更大的背闊肌

坐姿繩索划船

在返回重量時通過把背闊肌向前送來得到充分的拉伸。在動作的終點,你的背部與地面的夾腳應該稍稍小於九十度。用手肘拉動重量,而不是下背。

在所有的背部動作中保持挺胸。如果你含胸了,你會更傾向於用二頭肌來拉動重量。

保持上半身直立,全程都把橫杠拉至胸部。用反手握法使你能夠更簡單的拉動肘部,因為你處於一個更自然的發力位置。用力向下拉動手肘可以提供給你一個充分的擠壓。在頂端,你的頭部應該位於手臂之間。那可以使你得到一個充分的拉伸。

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在這個練習中,你的握距可以根據個人喜好調整。無論你的握距怎樣,最重要的時要讓你的手肘向後向下運動,同時挺胸。

窄握下拉(背朝重量)

這個動作與常規的下拉不一樣,因為你處於一個背朝重量的位置。你不用講膝蓋置與墊子下,而是將臀部靠在上面,保持下背部緊貼墊子。這個姿勢可以幫你除去所有多餘的動作,完全的孤立背闊肌。把注意力放在拉伸上,接著將把手拉向胸部。

直臂下壓

這個練習是完全符合背闊肌的運動生理學功能的。背闊肌向後向下拉動肱骨,這也正是你在這個動作里需要完成的。

手肘微屈,不過不要改變你的軀幹角度。這個運動應該是有肩關節的運動帶起的。在動作的頂峰,你會感覺到背闊肌強烈的拉伸感。不要靠其他任何部位,只靠背闊肌來移動重量。

把這個動作和坐姿繩索划船結合作為超級組來預先疲勞背闊肌,讓大量的血液湧入肌肉。肌肉中的血液越多,擠壓感會越強。

在超級組之間,抓住一切你能抓住的東西來拉伸背闊肌。

杠鈴划船(反握)

做這個訓練的原因與我們選擇反握下拉的類似,反握划船可以讓你在最自然的發力位置給你最打最深的擠壓。

許多人會在划船的時候讓上半身一起移動。這是毫無必要的。如果你這麼做了,只是因為重量太大了。永遠保持軀幹位於杠鈴的上方,你的背部與地面的夾角無論在何時都不應該發生改變。

保持頭部位於中立位,與脊柱處於同一直線。這個位置可以讓脊柱處於一個完美的平整的角度。

杠鈴應該緊貼大腿。把杠鈴拉向肚子。

這是一個人們會瘋狂加重的動作。在大多數時候,重量不是關鍵,正確的使用好重量才是要點。以感覺到背部的刺激為前提,接著加重。

背闊肌,顧名思義,要又寬又厚。如果你覺得自己的背部不夠發達,甚至有些滯后了,那不妨參考我們的計劃,再來提升一下。如果你的背闊肌已經可以了,那為什麼不試著再去突破一下呢?目前我們還沒有聽說過有人的背部太過厲害,而導致全身不協調的哦。

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