每日建議蛋白質的攝入量是多少？

推薦營養師

汪 玲(營養師)

臨床營養師中國醫師協會孕期營養講堂講師國家二級心理諮詢師

擅長：在營養科工作6年，在疾病營養宣教、臨床營養治療,免疫營養治療,居家營養康復,及多種慢性病營養康復上均有豐富的臨床營養經驗.

工作室：www.cnkfk.com/wangling

每日建議蛋白質攝入量是多少？

每日吃多少蛋白質最好呢？這是人們經常問到的老問題。飲食營養均衡的有很多好處，特別是對長壽和健康尤其重要。在人體需要的所有營養中，蛋白質可能是最知名的，而且也是消費量最大的。很多人感覺只有運動員和健美者需要每日補充蛋白質，但事實並非如此。由於蛋白質廣泛存在於各種不同食物中，按照建議攝入量消費蛋白質並不是很困難的事情。蛋白質的好處

在深入討論蛋白質攝入量之前，我們必須清楚蛋白質和每天吃蛋白質豐富食物的重要性。蛋白質是身體的組成積木。蛋白質中大約有20種氨基酸，這些氨基酸幫助蛋白質構建肌肉、器官、頭髮、皮膚、指甲和血液。蛋白質是水之外，另一種身體最重要的物質。因此，遵循建議攝入量補充蛋白質非常重要。構成蛋白質的20多種氨基酸中，有8種是身體不能自然合成的，因此需要從食物或營養補充劑獲得，這些氨基酸也稱為必需氨基酸。這意味著在身體缺乏這些氨基酸的時，就不能正常構建肌肉和修復身體。

人體缺乏蛋白質的表現如果我們吃的蛋白質不夠優質、或者補充不夠及時，就會出現很多癥狀，對機體產生危害作用，以嬰幼兒最為嚴重。

人體缺乏蛋白質的主要表現有：

1．胃腸功能差、消化不良。

2．低血壓、貧血、手腳冰涼。

3．抵抗力低、易感冒。

4．頭髮枯黃、斷裂、指甲易裂、易斷、生倒刺。

5．肌肉鬆馳、缺乏彈性、皮膚粗糙、無光澤。

6．易疲勞、活動能力不足。

7．嚴重缺乏可導致水腫。

8．消瘦、兒童體形矮小，甚至智力障礙。

9．婦女可出現月經失調，生殖功能障礙。

如何計算每日需要蛋白質？這裡是一個簡單方法，可以計算出自己每日需要的蛋白質攝入量，它涉及兩個步驟。1.計算出體重（公斤）。2.用體重乘以0.8-1.8。其結果就是你每日建議的蛋白質攝入量。例如，一名體重72.5公斤的人，用1.2相乘就得出87，這意味著最適合的每日蛋白質數量是87克。問題的關鍵是怎樣決定0.8-1.8之間的數值。如果健康狀況良好，而且生活沒有太大壓力，應該選擇較低的數值，如0.8。但如果壓力很大，就應該選擇高值。孕婦或從事極端體力活動的人，以及從疾病中恢復的病人也應該選擇高值來計算每日蛋白質攝入量。蛋白質來源知道了每日需要多少蛋白質，接下來就應該了解如何獲得它們。以下是一些最好的蛋白質來源：雞蛋、牛奶、豆腐、酸奶、魚、乳酪、烤牛肉、烤雞、肉醬、香腸、熏肉、火腿、咸牛肉、大麥、糙米、燕麥、黑麥、小麥、蘑菇、香蕉和小扁豆。這是一些含蛋白質豐富的食物。除此之外，還可以採用營養補充劑獲得足夠的建議蛋白質。以下表格可以作為兒童，婦女和男性需要蛋白質的參考。

當然，運動員，從事高強度體力活動者，舉重運動員，高齡人和康復病人等特殊人群需要更高的蛋白質攝入量。