跑步不會腿粗，減肥不會減胸

很多女生都會有減肥的想法，經常在網上看到教你N天輕鬆瘦大腿，幾分鐘快速消除脂肪，懶人專用XXX等，都會有點小雞血，想要衝動一把，給自己瘦瘦身。但是卻又不知道從何開始，又會有一些擔心，減肥之後，胸部是否會變小？運動之後小腿會不會變得更粗？萬一手臂長了肌肉怎麼辦？

第一：跑步后小腿會變粗嗎？

很多女生都會存在這個問題，因為跑完步之後，總會感覺小腿脹脹的，所以就認為小腿變粗了，其實不會。大部分人的小腿變粗不是因為小腿長了肌肉變粗，而是因為堆積了脂肪才變粗的。而長跑運動，是可以燃燒掉那些脂肪的，同時也能燃燒身體其他部位的脂肪。

簡單的說，有90%的馬拉松運動員，他們的小腿都是很細的， 他們的身材也都是精瘦型的。當然，也有運動后小腿變粗的，例如短跑運動的，因為他們需要小腿的爆發力，經常對腿部做無氧強化運動，需要讓腿部的肌肉更發達。

總結：正常的有氧慢跑，是不會讓小腿變粗的，還會燃燒減少小腿的肌肉。如果跑完后覺得小腿脹脹的，可以做一些腿部拉伸動作緩解。

第二：健身會長肌肉使手臂變粗？

如果做幾個俯卧撐就能使手臂變粗，那大街上就全是猛男了。首先要知道，肌肉增長的激素是雄性激素，而女性的雄性激素是男性的20分之一，男性一周六練的高強度訓練，想要增長1公斤肌肉，已經是非常難了，所以女生的做一些常規的健身運動，肌肉耐力訓練，是不會使手臂變粗的。

平時可以做一些俯卧撐，舉啞鈴，杠鈴等，加強上肢力量，可以選擇重量較輕，次數較多的方式訓練，鍛煉肌肉的耐力。這樣可以使女生的肌肉被激動，使手臂變得緊緻而富有彈性，會讓女生看上去更苗條。並且，手臂稍微練出一些線條，會讓你的手臂變得更好看。

第三：減肥了胸部也會變小？

減肥后胸部變小，確實經常會聽到女生這麼講？如果你是節食減肥，可能確實會遇到這個問題，但是如果你是運動減肥，這個擔心就是多餘的了。有氧運動的脂肪燃燒是全面性的，不會單獨減掉哪個部位，也不會說因為乳房上的脂肪多而大量的消耗。人體的的脂肪分白脂和褐脂，乳房部位主要是白脂，受運動消耗的影響相當小。

運動不會使你的CUP變小，胸圍會隨著體脂的降低而變小，這時你可以做一些力量訓練，擴胸或者伸展，加強胸部力量，讓你的肌肉變得堅挺。從視覺上來講，會讓你的乳房看起來更性感。

小貼士：女生做長跑運動的時候，一定要穿上運動內衣，不然乳房上下左右搖擺，容易造成下垂。

第四：拿點輕重量的運動一下就好？

其實不管男女，訓練初期都需要從輕重量開始，一是建立動作與姿勢基礎，二是給予肌肉適當刺激。當你的身體逐漸適應運動強度，可別再傻呼呼地用輕重量作訓練，謹守一個動作10下（力竭）、3組的規則！

特別是女生因生理因素，要練出肌肉的難度高出男性許多，如果不增加一些運動強度，很難練出肌肉，讓肉變得精緻，所以女生也可以適當的慢慢加重量訓練。

第五：吃沙拉就可以減肥了？

減肥除了運動外，飲食習慣的調整也相當重要，但要小心不要矯枉過正！有些女生會奉行三餐只吃水果、蔬菜沙拉的原則，卻不願多碰其他食物。對熱量斤斤計較的同時，也正在失去更多營養來源。

人體的運作相當縝密，並不是刻意躲掉食物的攝取，就能順理成章地拿脂肪來消耗；身體反倒會再用其他方式，得到所需。建議大家應將注意力放在料理方法、均衡飲食才是！

小貼士：飲食加大蛋白質和蔬果的攝入，料理時以少油，少糖，少鹽的原則為主。

第六：有氧運動才是減脂唯一的方法？

有氧運動能提高心血管循環、加速新陳代謝、消耗熱量，是很好的運動方式。但它不是你永遠的運動方式，如果有肌肉去健身房，看一下有氧區和力量區的女性身材，你可能就會知道該如何選擇了？

有氧運動固然重要，但是重量訓練也一樣重要，有氧可以訓練心肺能力，重量訓練可以讓你的肌肉和脂肪上找到平衡，並且重量訓練可以持續的燃燒脂肪，減肥效果也更佳。

第七：健身可以讓我變得美美的

模特兒總能在雜誌、照片上展現運動美感，但實際健身卻不是這麼一回事！除非你只是想去健身房拍照打卡。在運動強度足夠的情況下，健身應該會讓你面目猙獰，散發出另一種力量美才是！

如果持續健身，把自己的身形塑造得非常勻稱，那麼以後拍照都會美美的，不過這需要經歷很長的時間。

接下來給大家推薦女生健身的器械

第一，還是先從腿部器械開始介紹。

1.史密斯架深蹲。史密斯架可謂健身房裡的王牌器械，它是一個固定在豎直滑道上的空干，你可以根據想要的重量在兩側添加或減少杠鈴片。你可以用它完成很多經典的動作，比如深蹲，如下圖。

2.腿舉或者Leg press machine 。不是每個健身房都有腿舉機，但大部分應該有這個腿推。這兩個機器同樣是針對股四頭肌的訓練器械，只不過不同於史密斯架深蹲，他們對軀幹的壓力比較小。

3.股二頭肌彎舉。這種機器通常有卧姿和站姿兩種。記得咱們在大姨媽那一篇里提到過，女生的膝蓋十字韌帶有更高的受傷風險嗎？平衡有力的股二頭肌和股四頭肌會減少這種風險哦。

腿部訓練還有很多比如啞鈴弓箭步，頸前深蹲等等，都可以用史密斯架完成。在熟悉並有自信地使用這些器械后就可以變著花樣地設計自己的訓練計劃啦。

第二，臀部器械。

1.史密斯架后踢

我說過啦史密斯架是器械之王，這個動作的臀部肌肉激活率很高。有多高?高到爆啦！

2.史密斯架臀橋。做這個動作會讓別人覺得你訓練水平很高哦。同樣，超高的臀大肌激活率，翹臀必做。

第三，背部訓練器械

1.坐姿高位下拉器。這個器械健身房都會有的啦，形態小有區別。通常有一個橫杆的也有兩個分別得下拉抓手。如圖。

2.覺得高位下拉不刺激可以試試助力引體向上哦。這個機器有一個平板，雙膝跪在或站在上面，下面的重量是輔助你完成引體向上的。如圖。

3.坐姿划船機。這種機器有兩種形態，一種是繩索的，一種是硬桿連接的。功能是一樣的啦。坐下的時候挺胸收腹，可以正握反握，窄握寬握。總之體會一下背部不同位置的發力感覺。

繩索型

第四，肩部器械

1.肩上推舉機。這個很簡單啦，調整好凳面的高度和重量。

2.肩部水平飛鳥（肩中束）當然如果你沒有這個機器或者不想用機器。可以用啞鈴哦。

3.肩部反向飛鳥（肩后束）也可以用啞鈴代替。

第五，胸部器械。

1.Chest press machine我們叫他推胸機好了...這種機器是訓練胸肌用的。有很多變化的形態，坐姿/卧姿，斜上/水平/歇下。無所謂，針對的部位不盡相同可以多多體會。

2.還有Chest fly machine，飛鳥機...就是仰卧啞鈴飛鳥的啦。有曲臂和直臂的這兩種。

最後，這些器械幾乎可以練到我們的所有目標肌群，尤其是對於剛進入健身房開始訓練的同學們。二頭肌、三頭肌和腹肌的訓練使用徒手或者情重量大啞鈴即可。這裡就先不介紹啦。