全球公認的最佳健身餐準備方法!
對於健身,吃很重要
但好多人老是控制不住隨便吃
一不小心又毀了當天的鍛煉效果
今天介紹一種火遍歐美的飲食方法
meal prep
周末抽一天,即可準備好一周的飯
保存完好,拿出來簡單熱一下就能吃
規律飲食,健康飲食,meal prep值得學習
meal prep是方便、健康、快捷的
而且簡直是處女座的福音,食物大撞臉
國內也有不少上班族
試用meal prep給自己準備飲食
效果還是很不錯的
那麼,話不多說
meal prep怎麼做,先從一天的教起
比如這次的材料是紅薯、雞胸肉、豆角&菠菜
紅薯(低GI碳水)切條
裝盤準備烘烤
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進烤箱25分鐘,180°
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同時用少量椰子油(中鏈脂肪酸)
準備煎雞胸肉
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煎熟放置一旁作裝盤準備
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豆角燙熟
無需加調料
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同時準備生菜或菠菜
(微量元素來源)
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裝盤擺置即可
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冷卻後放冰箱
第二天帶走加熱就能吃
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其實做健身餐就這麼簡單
搭配好碳水:蛋白:脂肪比例
再選擇健康的食材,合適的烹調方式就好
非的要說的話
建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2,減脂則為6:2:2
其中,優質蛋白質的來源包括:
牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低
優質碳水建議補充:
燕麥——熱量和GI值偏低,消化吸收緩慢,飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇,但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量訓練前後攝入
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蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水,多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低,更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢,飽腹感強烈
糙米——複合碳水化合物,消化吸收速度緩慢
優質脂肪則可以考慮:
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源,不過不要當零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源,且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油,不過價格稍高
烹飪法則:
水煮、蒸為主,其次是煎,最後是炒,千萬不要油炸。
實在避免不了調料,則以粉末狀為主,醬類盡量少放。
吃出好身材
就這麼easy