開肩,不妨試試這樣的瑜伽練習
其實,「女人衰」最先衰的不是臉,而是肩和背。其中,肩關節作為人體運動範圍最大而又最靈活的關節,承擔著屈、伸、收、展、旋轉及環轉運動的重任,但隨著年齡的增長,其靈活性卻開始下降,慢慢產生僵硬、疼痛等問題。
要想改善這些問題,就得重新激活這些關節肌肉,即學學這套「開肩術」。
01丨什麼是開肩?
肩關節是全身大關節中結構最不穩固的關節。開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。
02丨常見的瑜伽開肩「誤區」
A丨認為瑜伽開肩沒必要
A丨認為瑜伽開肩沒必要
開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節,打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係。
尤其在後彎練習中,有些伽人沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度后彎動作,如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。這對伽人的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害,較明顯的表現就是練習過後出現腰椎刺痛。
B丨認為瑜伽開肩很簡單
開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程,如果不注重內在規律,開肩也是一個受傷的過程。
經常出現的問題是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分進行開肩,這樣的做法都是有害身體健康的,長期練習會讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
03丨正確科學的瑜伽開肩術
【開肩術之毛巾版】
(視頻中用的是瑜伽拉筋帶,生活中我們可以用毛巾替代。)
step 1 :如左上圖示,雙手頭頂抓毛巾,腹部收緊,左右輕輕晃動,骨盆保持中正,只是肩膀和手在動;
step 2 :如右上圖示,雙手依次將身體拉向兩側,抓毛巾的位置不要變,下方的手儘可能向下拉毛巾,保持10-20秒;
step 3 :如上圖示,雙手體后抓毛巾,右手在上、左手在下,然後右手慢慢向上拉毛巾,左手手臂慢慢彎曲,直到右手伸直,反覆循環幾次后,換左手在上,右手在下。
【開肩術之體式版】
01丨鷹式
▽
• 站立,彎曲左膝蓋靠近胸腔。
• 彎曲右膝蓋,左膝蓋纏繞在右大腿上方,左腳掌勾住右小腿后側。
• 右手臂和左手臂相互纏繞,右手在上。
• 慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上遠離面部。
• 保持5個深長的呼吸。
• 解開手和腿,重複另外一側。
(PS:你也可以選擇坐下來,手臂的動作保持不變。)
02丨反祈禱式
▽
坐著或站著都可以,雙手來到身體兩側,然後彎曲手肘,來到背部。
• 手掌併攏,在脊柱的中間,手盡量往上抬高,脊柱保持延展舒適。
• 保持5個深呼吸。
03丨穿針式
▽
• 從四腳板凳式開始。
• 右手臂來到身體下方,右肩膀著地,右太陽穴貼地。
• 左手保持原來的位置,或者稍微往右來到頭的正前方。
• 保持5個深呼吸,然後換邊。
注意:
A、很多伽人在瑜伽過後會出現腰痛、肩未打開的感覺,所以在練習的過程中,應多注意身體的感覺,多注意用腹部的力量來保護腰,從而避免對腰的傷害。
B、僵硬的肩不是一天兩天就形成的,所以打開的過程有些漫長,切記不可操之過急。