如何才能練好胸肌上部，想練出完美的胸肌這才是關鍵！

讓身體平衡發展 從上胸開始

有些人可能擁有一個發達的後背和粗壯的大腿，但是手臂和胸部，尤其是上胸部卻非常的薄弱。類似的現象還可能出現在肩部和背部。

有的時候，我們鍛煉的主要原因就是要讓身體的薄弱部位越來越強，達到身體不管是視覺還是功能上的比例平衡。並不是為了變得更大，而是有選擇性得讓身體變平衡。

對於很多人，可能胸部特別是上胸部，已經用盡了辦法，但還是不能在體積和形狀上達到期望得預期效果。

上斜杠鈴卧推，上斜啞鈴卧推、飛鳥，俯卧撐等等，反正你知道得動作，都嘗試過了。

今天就忘掉所有經典的訓練動作，了解薄弱部位得解剖本質，找到最適合的動作，有些可能是你熟悉或者從未見過的，我都會給出相應的提示。上胸落後的原因是什麼？

首先要提到的就是三角肌前束，我們通常使用的鍛煉上胸部的動作，例如上斜杠鈴卧推，都會很大程度上使用三角肌前束，這是由於前束的起止點決定的，由於鎖骨外側端，至於肱骨，它的主要功能就是讓大臂從身體旁邊，抬到身體前側。

胸部解剖圖

上胸部（又稱胸部鎖骨頭），顧名思義，它們的起於鎖骨，至於肱骨（在三角肌前束的旁邊）。它的功能很大程度上與三角肌前束是一樣的。所以，在做上斜卧推或者一切其他傳統上胸部訓練時，三角肌前束是最大的敵人。

另一個敵人就是肱三頭肌。因為無論你做什麼樣的推舉動作，你都要講手臂由彎曲到伸直過渡，這樣就勢必要用到肱三頭肌參與動作。

所以，如果肱三頭肌和三角肌前束非常強勢，想要刺激上胸部就會變得很困難。也就是說，在上胸部訓練中，講三角肌前束和肱三頭肌的作用降到最低，就會讓上胸部的刺激效果最大化。

如何弱化三角肌前束

我們用站姿鋼索夾胸來舉例，通常我們克服負重，將雙手朝向身體中線位置靠攏。在這個過程中，三角肌前束也會參與到動作中，如果想讓三角肌前束的參與減少，就要讓雙手在到達中線位置時不要停止動作，而是繼續交叉雙手，讓手臂繼續向身體中線位置靠攏，同時可以講雙臂略微抬高一點。

▲站姿鋼索夾胸

繼續靠攏加強上胸刺激

所以，減少三角肌前束參與動作的主要手段之一就是讓大臂盡量的朝向身體中線位置靠攏。上面我們提到的雙手交叉是一個方法，但是大臂其實還可以繼續朝向身體中線位置靠攏，那就是單側手臂訓練動作。

同樣還是使用拉力器，講手柄從身體右側向左側推出，動作過程中，盡量保持肘部90度角左右，通過將大臂朝向身體中線位置收攏，來帶動手柄向身體另一側移動。這個動作的幅度非常的小，但是它可以最大化的弱化三角肌甚至肱三頭肌的參與。

如何弱化肱三頭肌

卧推的動作是全面訓練胸部非常直接的動作，但是任何的卧推動作都是雙關節甚至是多關節動作。主要牽扯的關節有：肩關節和肘關節。上面我們已經給出了如何減少肩關節的參與，現在我們講講如何弱化肘關節，也就是如何弱化肱三頭肌在胸部訓練中的參與程度。

訓練凳角度

我們用啞鈴卧推來舉例。首先通常建議大家的訓練凳靠背的角度是45度，靠背角度越直立，三角肌牽扯動作將會越多。所以我們建議訓練凳靠背的角度在15度左右就可以了。

▲啞鈴卧推

手臂角度

為了減少肱三頭肌的參與，也就是要減少肘部關節在動作過程中的開合角度。所以在進行啞鈴卧推動作時，甚至是一切卧推動作時，肘部角度的控制是非常重要的。最經常的錯誤就是肘部收縮角度過小，導致在推起負重過程中，肘關節屈伸角度變大，肱三頭肌過多的參與動作。正確的做法是，雙肘向兩側打開，肘關節角度儘可能的大一些，從而減少肱三頭肌在動作過程中的參與程度。

▲肘部角度過小

▲肘關節正確角度

如何做啞鈴夾胸類動作

在平板啞鈴夾胸類的動作中，將啞鈴沿弧線抬起時，通常都是講啞鈴抬到最高點，但是其實想要更大程度的讓胸部尤其是上胸部參與動作，講啞鈴抬高到即將要達到最高點就可以講啞鈴再次下放了，如果再朝向中間靠攏，已經很少有負重作用在上胸部了。

▲啞鈴夾胸類動作

▲啞鈴最高點

▲啞鈴正確高度

如何安排胸部計劃

如果你的上胸部較之胸部的中部和下部明顯薄弱的話，我們建議你可以先進行上胸部孤立訓練動作，例如我們上面介紹的向中間靠攏的訓練動作和飛鳥夾胸類的動作，這個部分，動作次數可以相對多一些，集中在12-15次。目的是找到上胸部收縮和拉伸的感覺，讓上胸部獲得足夠的血液和膨脹感。

然後再進行胸部的複合訓練動作，例如啞鈴卧推動作。這部分動作次數可以相對較少，集中在8-12次，注意肘關節的屈伸角度不要過大。如果按照我們本文建議的這些正確執行，在1個月內，你就會看到上胸部明顯的變化，不信你就試試。