別把骨頭湯和骨髓當補品

無論從結構還是成分上來看,動物和人的骨骼都有很多相似之處,這樣根據「以形補形」的原理,或者「吃什麼補什麼」的說法,就容易聯想到骨頭湯和骨髓能補鈣壯骨,甚至很多人把它們當做補品,經常大補一下來犒勞自己和親朋好友。

動物體內的鈣約99%都集中在骨骼和牙齒中,所以骨頭中確實含有非常豐富的鈣,但骨頭含鈣高並不能推斷出骨頭湯含鈣也高,因為骨頭中的鈣是以磷酸鹽形式存在的,主要包括羥磷灰石(Ca10(PO4)6(OH)2)或磷酸鈣(Ca3(PO4)2)的形式,這些磷酸鹽是非常難溶於水的,一般家庭的烹飪方式,哪怕多加點醋,大火多燉一會兒,對鈣溶出的幫助也是微乎其微。

理論上是這樣,但有沒有人實際做過實驗呢?確實是有的,跟大家一樣,很多營養學的專業人士雖然知道理論上骨頭中磷酸鹽形式的鈣很難溶出,但因為從小就聽家裡的長輩說骨頭湯能補鈣,還是想做做實驗去驗證一下。其中中山大學醫學營養系的蔣卓勤教授就做過這樣一個實驗,他找來40斤豬骨頭,用去除掉了鈣、鈉的蒸餾水熬制去骨頭湯,最後測得每百毫升骨頭湯里的鈣不足2㎎,並不比肉湯高。他考慮是不是熬制的時間不夠,又用壓力鍋代替瓦煲,熬制的時間也增加到了4個小時,並多放了一些骨頭,最後測得每百毫升骨頭湯里的鈣依然不超過4㎎。與每百毫升牛奶含100㎎以上的鈣相比,差了數幾十倍,也不及豆漿含鈣量的一半。可見,無論從理論還是實驗來看,用骨頭湯補鈣實在不靠譜。

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衛生部在2012年發布的《防治骨質疏鬆知識要點》中也說到:喝骨頭湯不能防治骨質疏鬆,實驗證明同樣一碗牛奶中的鈣含量,遠遠高於一碗骨頭湯,對老人而言,骨頭湯里溶解了大量骨內的脂肪和膽固醇,經常食用還可能引起其他健康問題。

可見,骨頭湯補不了鈣,更不是什麼補品,而且含有大量飽和脂肪和膽固醇等不利於健康的成分,即使圖美味,也應該少喝。

有人又問了:骨頭湯含鈣少,那我啃骨頭行不行呢?骨頭中往往重金屬鉛過多,還是不建議多啃,以防重金屬攝入過多影響身體健康。更何況補鈣幹嘛老圍著骨頭轉呀,補鈣的食物多著呢,具體後面會給大家談。

至於骨髓,是這樣的,骨髓為填充骨髓腔和骨松質間隙內的軟組織,分為紅骨髓和黃骨髓兩種,幼齡的動物全是紅骨髓,富含造血幹細胞和紅細胞,有造血功能。但隨著年齡的增長,骨髓腔內的紅骨髓就逐漸被黃骨髓所代替。黃骨髓主要就是脂肪組織,富含大量飽和脂肪和膽固醇,鈣和其他營養素含量都很少,營養價值並不高。我們餐桌上的動物,多數不是幼齡的,至少也是開始成熟的,多數都含有大量不健康的飽和脂肪和膽固醇。退一步講,即使吃的是幼齡動物的骨髓,鈣的含量也依然很少。

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既然骨頭湯和骨髓都不是補品,也不能補鈣,到我們底該如何補鈣呢?

補鈣要先以增加食物鈣攝入為主,鈣的食物最佳來源是奶類、大豆及其製品(尤其是南、北豆腐,豆漿稍弱)、綠葉菜,不足推薦量部分再考慮服用鈣補充劑,這樣最安全也最有效。

此外,如果你是想預防骨質疏鬆的話,單補鈣是不行的,還要注意補充維生素D。每天曬20分鐘左右的太陽可以促進皮膚合成維生素D,也可以服用維生素D補充劑,包括魚肝油(維生素AD)或純的維生素D製劑。同時進行適量的運動,尤其是負重運動,可以增加成骨細胞(壓力敏感性細胞)的活性,對促進骨鈣沉積作用明顯。此外,戒煙限酒和限鹽也都對骨質疏鬆預防有積極作用。

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