深蹲動作的尺度

到底深蹲為多深才合適呢？研究表明，當你蹲到膝關節與臀部的角度低於水平線的時候，深蹲動作是最安全也是最有效的。

有一些傳統的觀點認為當膝關節與臀部呈90度的時候，深蹲動作是最安全的，但是這個觀點在當前已經過時，雖然90度的深蹲會減少對膝蓋大約28&的壓力，但是它對下背部的壓力會增加大於1000%！

只要你維持正確的脊柱曲線以及保持膝蓋與腳尖方向相同，臀部低於膝蓋的深蹲可以成為一個完全安全的動作！(相關研究: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, 「Optimizing Squat Technique」)。

如果你在深蹲的時候臀部高於膝蓋，也就是俗稱的半蹲，那麼這個動作會重點鍛煉你的股四頭肌，如果你繼續往下深蹲直至臀部低於膝蓋，那麼你的股二頭肌和臀部會開始工作，幫股四頭肌分擔更多壓力，在激活了臀部和股二頭肌之後，你下背部所受的壓力會得到減輕，而且因為激活了更多的肌肉，深蹲動作也將幫助你消耗更多熱量以及增加更多肌肉，因為激活更多的肌肉參與工作意味著更多荷爾蒙的分泌。

深 蹲

下面是一些常見的問題：

深蹲（臀部低於膝蓋）會使膝蓋收到更多壓力嗎？

之前提到過，大腿與地面平行的深蹲會使你的前交叉韌帶減少大約28%的符合，那麼，當臀部低於膝蓋之後，額外增加的這28%的壓力會導致韌帶的損傷嗎？

這是一個很好的問題，答案是：因為臀部低於膝蓋的深蹲激活了更多的肌肉參與工作，他們能幫助你穩定你的韌帶，所以，可以這樣理解，即更深的臀位的確增加了韌帶的壓力，但是這個壓力再大，只要韌帶本神保持問題，那麼這個壓力無法對其造成損傷！

另一項研究表明，當你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的動作時，它其實給你的韌帶帶來了更大的壓力，而且在做孤立動作時，沒有別的肌肉來幫助你保持韌帶的穩定，所以，只要深蹲姿勢正確，這個動作比孤立的腿屈伸還要安全！

如果我要蹲的更深，那麼我勢必要減少負重，這會影響訓練效果嗎？

這是一個無法避免的問題，你不得不從更輕的重量開始訓練，花很長的時間來恢復到原來的負重水平，但是這樣的犧牲是有很大回報的，因為一旦因為不正確的姿勢受傷，那麼你將失去一切。

如果在保持背部挺直的情況下，我無法蹲到臀部低於膝蓋，該怎麼辦？

絕大多數人，其實是無法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低於膝蓋位置的，這是因為他們缺乏必要的柔韌性來激活肌肉，在深蹲時弓背，說明了你的核心力量不足或者是由於小腿柔韌性不足導致了脊柱的彎曲，當然也有可能是因為你的膝蓋和脊柱本身就有傷病，這樣的情況就需要你轉換訓練方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(無力翻譯，似乎是一種寬站距，雙手合於胸前的深蹲方式）。

本文轉自體能網，更多詳情請點擊「以下鏈接」

http://www.tinengwang.com/jianmei/579.html

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