骨質疏鬆運動處方：還不警惕骨質疏鬆，變老后你會長什麼樣？

骨質疏鬆

骨質疏鬆症是以骨密度降低、骨組織微細結構變化，並伴隨骨折易感性增加為特徵的骨組織疾病。骨質疏鬆症會給社會和病人造成明顯的負擔。

體力活動可以增加生長發育期的峰值骨量，減緩由年齡增大引起的骨量丟失，通過增強肌肉力量和平衡減少跌倒危險等方面的作用來減少骨質疏鬆症骨質的危險。因此，體力活動在骨質疏鬆的一級和二級治療預防中發揮著重要作用。體力活動可以減小髖關節和椎骨骨折的風險，增加髖部和脊柱的骨密度或減緩骨質丟失。

如果得了骨質疏鬆，不警惕，你以後會變成......

正常骨質和疏鬆骨質有什麼差別？

正常骨質與疏鬆骨質的對比

那麼怎麼開出適合骨質疏鬆人群的運動處方？

骨質疏鬆人群的運動處方推薦分為兩類：（1）有一個以上的骨質疏鬆危險因素（低骨密度值、年齡、女性）的個體；（2）骨質疏鬆病人。

骨質疏鬆運動處方

有骨質疏鬆風險的人群的FITT推薦

有氧和抗阻運動

有骨質疏鬆風險的個體通過以下FITT框架的指導有助於保持骨骼健康。

頻率：每周3-5天的承受體重的有氧運動和每周2-3天的抗阻運動。

強度：有氧運動：中等強度（40%-60%VO2R或HRR）到較大強度≧60%VO2R或HRR。

抗阻運動：根據骨骼的承受力，從中等強度（60%-80%VO2R或HRR、8-12次重複的抗阻訓練）增加到較大強度（80%-90%1-RM、5-6次重複的抗阻訓練）。

時間：每天30-60分鐘承受體重的有氧和抗阻運動相結合的運動。

方式：承受體重的有氧運動（如：網球、爬樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍的活動（排球，籃球）和抗阻運動（舉重）。

有骨質疏鬆症個體的FITT推薦

頻率：每周3-5天的承受體重的有氧運動和每周2-3天的抗阻運動。

強度：儘管一些病人能耐受更大強度的運動，但一般採用中等強度（40%-60%VO2R或HRR）的承受體重的有氧運動和中等強度（60%-80%VO2R或HRR、8-12次重複的抗阻訓練）的抗阻運動。

時間：每天進行30-60分鐘的承受體重的有氧和抗阻運動。

方式：承受體重的有氧運動（如：爬樓梯、步行和其它可耐受的方式），抗阻運動（舉重）。

注意事項

1、用骨質來量化運動強度是很困難的，但是，在傳統的一些方法中，骨強度的增加通常與運動強度增加成正比。

2、目前還沒有建立骨質疏鬆病人的運動禁忌證指南。一般會給出不引起或加重疼痛的中等強度的運動處方。應避免爆發性和高衝擊性運動，還應避免扭曲、彎曲和擠壓脊柱運動。

3、老年女性和男性跌倒的風險都會增加，運動處方中應該包括提高平衡能力的練習。

美國運動醫學學會 ACSM運動測試與運動處方指南（第九版）北京體育大學出版社 2015

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