蛋黃吃多了膽固醇超標?土雞蛋比普通雞蛋好?都是謠言!

雞蛋是很有市井氣息的食物,不需要料理者超水準的廚藝,被輕輕磕開,自己就能撐起一場算不上熱鬧,但足夠精彩的獨角戲。在許鞍華的經典電影《天水圍的日與夜》里,鮑起靜飾演的貴姐,道出了底層香港市民對雞蛋的熱愛:「有時候可以炒蛋,炒蛋又可以炒蝦仁、炒叉燒,小時候習慣了,沒什麼菜好煮,我媽最厲害,炒幾隻雞蛋,煮什麼都好......」

於是,在影片中,貴姐和兒子一起吃的飯,頓頓都離不開雞蛋:雞蛋羹,煎雞蛋,雞蛋豌豆,雞蛋蝦仁,炒雞蛋。兩人邊吃邊聊著生活中的瑣事,天水圍的日與夜,就這樣悄無聲息的切換,流轉。

話說回來,我們往往對簡單的道理不屑一顧,然後就犯了最簡單的錯誤,對雞蛋同理。請摸著良心,回答:我真的把雞蛋吃懂了嗎?

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1、雞蛋是如此有營養

一個完整的雞蛋,含有遠超乎你想象的營養。毫不誇張的說,其營養足使一個受精細胞變成一隻完整的小雞。

雞蛋被稱為「自然的多種維生素」,有獨特的抗氧化劑,能供給強大的大腦營養。雞蛋含有人體所需,包括鈣、鐵、鉀、鋅、猛、維生素E、葉酸等在內的,幾乎每一種維生素和礦物質,和優質蛋白質,良好的脂肪及各種其他鮮為人知的營養物質,如維生素B12、維生素B2、維生素A、維生素B5、硒。

更詳細的營養成分信息,可參考美國農業部農業研究服務提供的數據:

值得一提的是,蛋白的綜合營養價值遠遜於蛋黃蛋白基本不含有脂肪,同時蛋白在礦物質、維生素等方面都遠遠少於蛋黃。蛋白的能量也少於蛋黃,100克蛋白約含能量52千卡,而100克蛋黃含能量322千卡。

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膽鹼(Choline)是種常被人們忽視的營養物質,膳食調查顯示,美國從2003至2004年,超過90%的人吃不到每日推薦量的膽鹼。事實上,低膽鹼攝入可增加神經缺陷的風險,並導致後代認知功能下降,即我們通常說的「智障」。而蛋黃正是膽鹼最好的來源之一,一個大雞蛋含有113毫克的膽鹼。

與此同時,蛋黃中所含的葉黃素(Lutein)和玉米黃質(Zeaxanthin)這兩種抗氧化劑,可以對眼睛產生強大的保護作用。一項研究顯示,在4.5周中,每天吃1.3個蛋黃后,葉黃素的血液水平提升了28%-50%,玉米黃質則提升114%-142%。

因含有大量的脂肪和蛋白質,但只含有微量的碳水化合物,所以雞蛋在飽腹指數這個維度的得分數很高。在另一項持續8周的研究中,早餐吃雞蛋的成員減少了16%的身體脂肪,減少了34%的腰圍!

2、完全不用談蛋黃膽固醇色變

雞蛋含有比較高的膽固醇,一個約50g的雞蛋,含有膽固醇約188mg,集中在蛋黃部分。從1977年至2005年,《美國居民膳食指南》限制每天膽固醇的攝入量少於300mg。按此規定,每天吃一個以上雞蛋,膽固醇就超標了。反轉是,在2015版新指南里,美國膳食指南諮詢委員會等部門終於改口,取消了每天300毫克的膽固醇攝入量限制,這又是因為什麼呢?

首先不需要談膽固醇色變,膽固醇是一種人體必須的類脂,參與細胞膜的構成,並且是人體合成脂肪酸鹽、維生素D3、類固醇類激素、膽汁酸的原料,缺乏膽固醇的攝入對人體也是有害的。沒有膽固醇,我們甚至不存在。

膽固醇有不同形式,可分為好,壞這兩大類,高密度脂蛋白膽固醇(HDL)為好,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL)為壞。

被警告少吃蛋黃的主要原因是它們體內充滿了膽固醇,但實際上,僅僅因為食物含有膽固醇並不意味著它會增加血液中的壞膽固醇。肝臟實際上產生膽固醇,如果你吃膽固醇,那麼你的肝臟產生較少。如果你不吃膽固醇,那麼你的肝臟產生更多的膽固醇。

事實是,許多研究表明,雞蛋實際上可以改善你的膽固醇。而且多個研究已經研究了雞蛋消費對心血管疾病的風險的影響,發現兩者之間沒有必然關聯。蛋黃內含有高膽固醇並不意味著攝入蛋黃就會使人體內膽固醇高。蛋黃中不僅含較多的膽固醇,還含有豐富的卵磷脂,後者能將膽固醇和脂肪乳化為能透過血管壁而且直接供組織利用的極細顆粒,因而食用蛋黃后一般不會增加血中膽固醇的濃度。

3、可以放棄迷戀土雞蛋了

吃過散養土雞蛋和規模養殖普通雞蛋的人,大多會覺得,土雞蛋要比普通雞蛋的口感好很多。這不無道理,因為散養土雞一般是自由採食,動物的成熟期略晚,開產日齡也晚許多,同時加上動物能自由選擇一些昆蟲和雜菜作為食物,能在機體沉積很多風味物質,很多是一些脂肪酸和芳香族化合物,所以土雞蛋的口感好於普通雞蛋。

而且農村飼養的飼料一般是穀物,多為玉米,玉米的色素含量豐富,因而能很好的沉積在蛋黃上面,顏色就很漂亮。

但在營養成分上,相較於普通雞蛋,土雞蛋並不佔優勢。甚至在微量元素上,全面劣於普通雞蛋。土雞蛋的生產周期長,更多的原因在於,其自由採食過程中攝入的營養不足或者不均衡。而規模化生產過程中,所投喂的飼料是根據雞蛋的消化機能和營養需求,高效人工配比,這點是土雞蛋所達不到的。

在開頭提到的電影《天水圍的日與夜》里,貴姐所選的就是7.9一盒的普通雞蛋,還不是照樣把日子過得活色生香?

註:文中結論性及數據信息參考自以下網站

《Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat? 》byKris Gunnars

《6 Reasons Why Eggs Are The Healthiest Food on The Planet》 byKris Gunnars

https://authoritynutrition.com

http://nutritiondata.self.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

http://www.fasebj.org

http://ajcn.nutrition.org

http://onlinelibrary.wiley.com

http://www.nature.com

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