踝關節扭傷的康復運動
踝關節扭傷后的康復訓練
踝關節扭傷后二次受傷的可能性比正常踝關節高40～70％。但受傷后通過及時正確的治療、康復鍛煉和使用護具，可明顯降低再受傷的風險。下面介紹一些常用的康復訓練方法，供大家參考：
活動度訓練
有助於恢復踝關節的正常活動度。
頻率：受傷3天後開始練習，每天15次。
1、背伸踝關節
直腿端坐，保持足垂直於支持面。
向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒。
2、跖屈踝關節
直腿端坐，保持足垂直於支持面
向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒
柔韌性訓練
有助於放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性，增強踝關節穩定性，進而防止再次損傷。
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初階動作在傷后3天開始進行，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。
頻率：每周練習7天 每天每項練習重複10次/組*3組。
一、腓腸肌伸展訓練
直腿端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。
緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展「繃緊」。
二、跟腱的伸展訓練
微屈膝端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。
緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展「繃緊」。
高階動作
一旦您能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。
將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。
保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。
緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展「繃緊」。
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肌力訓練
強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。
頻率：每周練習7天 每天每項練習20次。
初階動作在傷后1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1、腓骨肌肌力訓練
初階動作：向外上方推。
足平放於地板，外側倚住牆或書櫃。
足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。
堅持10秒，放鬆5秒。
高階動作：在受傷3周以後開始進行。
將彈力帶繫於書桌。
坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部。
受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆。
2、踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作：向內側翻
足平放於地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。
堅持10秒，放鬆5秒
高階動作：用彈性帶
將彈性帶繫於書桌。
坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內側。
向內側拉帶子。
3、脛前肌肌力訓練
初階動作：向上推。
將正常足足跟置於受傷足足背。
正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。
堅持10秒，放鬆5秒。
高階動作：彈性帶
將帶子繫於書桌。
直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部。
緩慢向軀幹方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆。
平衡訓練
踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。
方法：用受傷側下肢直立，健側下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下，每天練習20次/組*3組
標準：從動作一開始進行，當該動作能堅持60秒，就可開始練習下個動作。
動作一、雙臂向體側平舉，雙眼睜開，傷側下肢伸直。
動作二、雙臂交叉於胸前，雙眼睜開，傷側下肢伸直。
動作三、雙臂向體側平舉，雙眼閉上，傷側下肢伸直。
動作四、雙臂交叉於胸前，雙眼閉上，傷側下肢伸直。
動作五、同動作一，但以傷側下肢下蹲45°。
動作六、同動作二，但以傷側下肢下蹲45°。
動作七、同動作三，但以傷側下肢下蹲45°。
動作八、同動作四，但以傷側下肢下蹲45°。
唯唯醫生 您身邊的骨科專家