夏天最爽的運動，怎麼做更燃脂？

又到了最適合游泳的好夏天，大熱天往水裡那麼舒舒服服一泡啊，沁涼舒爽還減肥，簡直不要太幸福！

再加上最近這兩天後台問「 游泳」的小夥伴們也是越來越多，所以今天我們就來說游泳！

不過話說前頭：我並不是來教大家怎麼游泳的……

畢竟論技術，我自己的游泳水平也就各種一般般，實在不適合在各位水中健將門前甩大斧>.<

今天要說給大家說說的是：

• 游泳這項運動，到底有多好？

• 想要越游越瘦，你又需要注意點什麼？

1/游泳，到底有多好？

游泳，真心是一項很完美的運動，除了對場地和著裝有辣么一丟丟要求，我個人覺得基本就沒啥別的缺點了~

當然，以我對各位硬派小夥伴們的了解，下面重點挑大家喜歡的游泳四大好處說↓

• 無衝擊：保護關節，還能強化關節！

• 更燃脂：全身參與，減脂塑形效果好！

• 糾體態：緩解肩背壓力，改善身姿問題！

• 促健康：提高最大攝氧，鍛煉心肺功能！

游泳：無衝擊，更安全！

有氧減脂運動中，很多童鞋最擔心的就是膝蓋受傷問題……

尤其是大體重選手：由於體重大→衝擊大→一般的跑跳類項目對關節的壓力更大→分分鐘膝蓋都在中箭→為什麼超重者不應做跑步等有氧運動？

同樣也包括那些年輕時不懂事，沒有保護好膝蓋導致膝蓋有舊傷的小夥伴們，對跑步、T25等HIIT操課等也是各種望而卻步……

但游泳就沒有這種擔憂啦：

• 由於水中浮力的存在，游泳並不會使膝關節受到額外壓迫，可謂是對關節、韌帶損傷最小的運動；

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• 甚至一定程度上，還可以保護&強化關節，是很好的關節康復類運動。

相關研究：

一項實驗中，科學家研究對比了12周相同強度、不同類型的有氧運動項目，對膝關節軟骨減少率的影響↓

結果表明：游泳組對膝關節軟骨減少率的影響最小，甚至比12周不運動的對照組，對膝關節的損耗都小①。

這某種程度上說明了，游泳對膝關節還有一定程度的強化和保護作用~

很多籃球運動員，也都會以游泳等水中運動作為一些理療、傷后恢復的主要運動項目。

大體重童鞋、膝蓋受過傷的童鞋、想更好護膝的童鞋，游泳是非常適合你們的有氧項目哦！

游泳：全身參與，燃脂更塑形！

從減脂的角度看：游泳相比其它有氧運動（大多依靠臀腿進行），是真正的全身參與運動，所以整體的塑形&減脂效果也更好！

游泳塑形效果好，看美人魚就知道

畢竟你也沒見過胖胖肥美的美女魚吧……

相關研究：

一項實驗中，科學家研究對比了最常見的四種有氧運動的燃脂效果↓

結果表明：游泳的熱量消耗也非常客觀，是很不錯的燃脂運動②。

另外，游泳作為一個全身性的運動項目，還可以很好地活動你的肩臂、胸背等上半身肌群；

因為無論你採用什麼樣的游泳姿勢，都需要活動肩關節來划水，這就必然會訓練到肩部三角肌、背闊肌和胸大肌；

可以看到，專業泳者的肩背肌群都發展的超級好！

同時還能很好地緩解日常不正確的坐姿、站姿對頸椎、腰椎等的壓力，改善圓肩、探頸、駝背等身姿問題！

游泳，作為一項全身性運動，對全身肌群都有很好刺激，高效燃脂還能改善身姿問題。

游泳：強化心肺有氧耐力！

作為高效的有氧運動，游泳還可以很好地提高你的最大攝氧量（VO2max），鍛煉你的心肺有氧耐力！

心肺耐力的重要性：

心肺耐力是健康相關體適能的重要組成之一；

有研究表明，心肺耐力的水平低下與早期全因死亡風險的明顯增加有關，特別是與心血管疾病所致死亡相關；

而提高心肺耐力則可以很好地降低全因死亡率。

游泳，強化心肺耐力，更好促進健康！

2/游泳，怎麼游才更減脂？

說完了游泳的四大好處，下面我們來說說大家最關心的：游泳，怎麼游更減脂？

不同泳姿，燃脂消耗不同：

首先要強調的是：相近速度下，採用不同泳姿，消耗的熱量並不相同哦~

研究表明：蝶泳是消耗熱量最多的泳姿，其次是自由泳，最後是蛙泳和仰泳……

▼蝶泳▼

▼自由泳▼

▼蛙泳▼

▼仰泳▼

所以如果你想選擇更燃脂的泳姿，推薦順序是：蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。

越不熟練，燃脂消耗越大：

另外，研究表明，游泳的熟練程度也會對消耗的熱量產生較大的影響：熟練的泳者，可以比剛學會游泳的人少消耗近一半的熱量③。

也就是說，想要游泳過程中燃脂更高，多採用自己不熟悉的泳姿，也是一種策略。

高低強度游泳，更減脂！

有童鞋問：如果是游泳健將，各種泳姿都手到擒來；又或者是剛學會游泳，只能用一種姿勢划水到底……又該怎麼破呢？

嗯，童鞋，你可以採用高低強度間歇的HIIT游泳燃脂大法啊！

具體做法：先高強度快速游1-2分鐘，然後再慢速休息30秒-1分鐘，交替進行3-5組，保證也會讓你高效燃脂↓

保證高效燃脂的游泳三大技巧：

• 採用更消耗熱量的泳姿；

• 採用更不熟悉的游泳；

• 高低強度交替HIIT游。

3/游泳，你還需要注意這幾點！

從整體上看：游泳是一項燃脂能力和安全性都非常高效的有氧運動，非常適合怕受傷、怕熱、怕出汗、又想通過有氧運動來實現減脂減肥的童鞋們~

游泳·適用人群：

男女老少都適用：

• 對胖人減脂很友好

• 對膝蓋受損的朋友很友好

• 對準媽媽也很適用

有研究表明，與地面上相同強度的運動相比，水中運動時胎心率增加幅度較小，意味著胎兒對游泳等水中運動有較強的耐受性；

而且孕婦的心率和血壓增加幅度也更低，更安全④

不過，再安全高效的運動，也是有前提的；游泳雖好，前提是你得先做到下面幾點！

游泳·注意事項：

❶ 充分熱身

首先，游泳前一定要熱身充分，千萬不要不做準備活動就去游泳……

因為水溫通常要比體溫低，不熱身就下水很容易導致抽筋等問題→啊啊啊！運動抽筋疼死了！！

而且游泳前充分熱身，不但能預防抽筋，還能預防肌肉在運動中受傷，同時提高肌肉力量和運動表現，讓你的訓練事半功倍！

至於熱身動作，可以選擇全身性的小強度活動，以提高體溫和增加呼吸量為原則即可。

❷ 不要飯後游泳

不建議飯後游泳，是因為飽腹游泳不僅會影響消耗，還會導致胃痙攣之類的情況出現，嚴重的還會出現嘔吐……

你總不願意一邊游泳一邊吐吧……

❸ 游泳后控制飲食

游泳后控制飲食，不要暴飲暴食也是保證游泳高效減脂的關鍵；

雖然我們建議運動后要好好吃飯，但很多童鞋游完泳，都覺得各種餓，於是放開肚皮、大吃大喝……

吃的比消耗的還要多的多，結果你自然只能越游越肥咯！

❹ 別游野遊

最後，別游野泳……每年多少因為夏季在外野泳而出意外的，我也就不多說什麼了……

基本上注意好以上幾點，你就可以在夏天，痛痛快快地游出一個完美身材啦~

參考文獻：

① 盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響. 中國運動醫學雜誌,33(12), 1144-1148.

② Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N.,Jr, B. D., & Tudorlocke, C., et al. (2011). 2011 compendium ofphysical activities: a second update of codes and met values.Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8),1575-81.

③ Holmér, I. (1972). Oxygen uptake during swimming in man.Journal of Applied Physiology, 33(4), 502-9.

④Katz, V. L. (1996). Water exercise in pregnancy. Seminars inPerinatology, 20(4), 285-291.