三角肌后束訓練動作之俯身啞鈴飛鳥

嗨嘍大家好，這裡是KI健身，我是您身邊的健身教練KI，今天跟大家聊的肩部訓練動作是俯身啞鈴飛鳥，如果大家有健身的問題可以給我留言，也可以關注微信公眾號：KI健身，直接私信給我，都是可以的，好下面開始動作介紹。

俯身啞鈴飛鳥這個動作無論是熱身還是訓練都是非常棒的，咱們先看一下它的運動軌跡：

啥？沒看清楚？那就換個角度：

啥？還沒看清楚？你到底想看什麼？

動作原理：利用三角肌后束使可以使肩關節水平外展的功能。

目標肌肉：三角肌后束

輔助肌肉：三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、岡下肌、小圓肌。

動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌后束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌后束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背保持挺直，肩帶縮回下沉，膝關節微屈，膝蓋不要超過腳尖，身體不要搖晃。

常見問題：1俯身角度不到90°，很多人腰背挺直的向前俯身是達不到90°的，在這裡可以稍微小一些， 最低不能低於45°，可以通過更多的屈膝角度來緩解緊張，如果還是不行的話，建議變換動作，比如採用坐姿。2肩關節不適，如果做這個動作的時候，肩關節出現不適，比較常見的原因有：熱身不夠充分或者根本就沒有熱身；肩關節互動度不夠；啞鈴重量過大；肩帶沒有收緊。弄清楚自己是哪個問題，然後去解決，自己搞不定的，可以諮詢一下專業人士，KI不才，雖然不敢說專業，但還是能給大家一些建議的，找我的話可以留言，也可以關注微信公眾號：KI健身，只有關注之後我才能回復您的留言。這廣告打的，是不是猝不及防？3三角肌后束找不到發力感，很多人在練三角肌后束的時候都是沒有感覺的，我的建議是將三角肌后束放在前面練，訓練前充分激活，可以用彈力繩也可以是龍門架，訓練時保證動作正確，放慢速度，不要搖晃，不要借力。

動作變換：俯身啞鈴飛鳥這個動作的變換動作真的非常多，比如上圖坐姿的，還有俯身在凳子上的，等等，一篇的話沒辦法詳盡的分享給大家，所以會在下一篇中跟大家拓展一下。至於這篇說的這個 動作，在訓練中可以利用三角肌后束使肩關節外旋的功能，在上抬時外旋，可以更好的刺激三角肌后束。新手的話不建議採用。

訓練安排：這個動作可以做4組，每組8~12個，組間間歇60~90秒；減脂和訓練分離度的話建議做5組，每組15~25個，組間間歇30~45秒。老司機隨意。重量的話就不再叨叨了。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。