預防高血糖、高血壓、高血脂的9個方法，遠離「三高」必備！

現如今，高血糖、高血壓、高血脂已成為嚴重威脅身體的健康的慢性疾病，誰身邊沒有個患「三高」朋友呢，不是高血壓，就是高血脂，抑或高血糖，更有甚者，三者全有，每天大把的吃藥治療，嚴重影響生命質量。

如果您不想被三高困擾，這9個方法您得學會，並學以致用！已經有三高者也要學會這些方法，以控制病情進展。

1.拒絕高脂飲食

很多人在日常飲食中，都是「無肉不歡」，甚至喜歡進食動物的內臟。我們知道，這些高脂飲食會導致高脂血症，在最新的研究中，高脂飲食還會帶來一系列的危害：

•高脂飲食會導致脂肪性肝病；

•高脂飲食是誘發糖尿病的罪魁禍首；

•高脂飲食還會增加腸癌的風險。

哪些富含動物內臟、汪著油的高脂食物，還是戒了或少吃吧！

2.拒絕高糖飲食

糖並不意味著甜蜜，高糖飲食同樣能給健康帶來很大的危害。最近CellRep發表的一項研究稱，高糖飲食或讓人的壽命變短。同時，在既往的一些研究中顯示，高糖飲食還是導致高血壓的重要原因。另外，父親喜歡高糖飲食，可能使後代更易患肥胖。

含糖多的各種甜食，還是少吃或不吃為好！

3.拒絕高鹽飲食

很多人偏好比較重的口味，這會使得鹽的攝入量超標。特別是老年人，由於味蕾的退化，味覺的不敏感，導致每天攝入的鹽明顯增多，這也是老年人易患高血壓的重要原因。

同時， 高鹽飲食，還會使糖尿病病友患心血管疾病的風險增加。在一項新的研究中，高鹽飲食還會引起肥胖。

可見，每天吃的清淡點更健康哦！

4.按地中海飲食法吃飯

營養學家建議，預防「三高」最好的飲食方式是「地中海飲食」。地中海飲食沒有確切的定義，是一種科學的飲食原則。經過研究，地中海飲食能預防心臟病及腦卒中，還可以延緩人的衰老。那該如何吃呢？

•多吃粗糧、蔬菜、水果。

•多吃魚類，建議每周至少兩次。限制紅肉的食用，例如豬肉、牛肉、羊肉，盡量不吃食用深加工的紅肉，比如臘肉、香腸、腌肉等。

•以植物油代替動物油，比如吃芝麻油、大豆油、玉米油、茶籽油，代替豬油、奶油、黃油等。

•適當食用低脂奶製品。

•盡量減少用鹽和糖來調味，多用一些其他調味品。

5.每天30分鐘中等強度運動

由於生活作息、工作、意志力等方面的原因，很多人都疏於運動，久坐懶動等不良的習慣，都會增加罹患「三高」的風險。

國際糖尿病聯合會（IDF）研究指出，每天30分鐘中等強度的運動，配合健康的飲食，可以明顯降低2型糖尿病發生的風險。

研究表明，長期有氧運動可以預防高血壓，例如步行、慢跑、游泳、騎車等。在運動中，建議掌握「三、五、七」法則，即「三」指每天步行3千米，時間在30分鐘以上；「五」指每周運動5次以上；「七」指運動后心率加年齡為170。

當然，過量的運動反而會使血壓升高，對於老年人，活動后不應該有胸悶、心悸等癥狀，如果出現上述癥狀，多提示運動強度過大。

6.減肥

我們知道，肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病的危險因素。所以，控制體重，對於預防「三高」的發生有著重要的意義。

有研究表明，每減重10公斤，相當於收縮壓下降5～20毫米汞柱。

有研究表明，輕度、中度、重度肥胖者患糖尿病的風險分別是正常體重者的2倍、5倍和10倍。建議，在減重時，3～6個月內，減輕體重5%～10%，減肥速度不能過快。

7.戒煙酒

眾所周知，吸煙、喝酒對身體有很大的傷害，既是引發「三高」的重要原因，也是影響長壽的因素。在戒煙、戒酒過程中，家人應給予關愛與幫助。另外有研究表明，運動能幫助戒煙，這是因為運動可以產生多巴胺，從而減輕煙民對尼古丁的依賴。如果這些方法不能達到戒煙的目的，可以使用電子煙，最新研究表明，電子煙能夠幫助煙民戒掉煙癮，且從中短期來看還不會引起副作用。

另一方面，很多人對飲酒都存在誤解，認為酒可以擴張血管，能夠降低血壓，然而有關研究指出，少量飲酒在短時間內可能會使血壓降低，但如果追蹤到第二天，血壓會明顯升高。所以，為了預防三高，應該遠離煙酒。

8.遠離焦慮、緊張、失眠

我們知道，焦慮、緊張、失眠會使人罹患高血壓、糖尿病等疾病的風險明顯增加。所以在日常生活中，應該學會如何釋放壓力，調整心態。當工作、學習遇到壓力，甚至焦慮時，可以向朋友、家人尋求幫助，使身體、心理處於健康的狀態。

每天定時早睡、早起，不輕易打破已習慣的生物鐘，把睡覺當做一份健康事業來做。

9.3個妙招要用好

•練習瑜伽、多吃藍莓有助預防高血壓。

•喝茶能預防糖尿病，有研究表明，每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的風險比不喝茶的人大概低20%。

•高鉀低鈉飲食可以預防高血脂，例如多吃鮮豆類、菌藻類、瓜類，蔬菜，香蕉等。

掌握好預防「三高」的方法，能讓生命更加健康，真正做到把「預防」放在第一位。

如果糖尿病病友還沒有合併高血壓、高血脂，也可以參考以上的預防方法，實現健康長壽。

作者：車煒

科室：南昌市第三醫院內分泌科

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