減脂&增肌，真的能同時進行嗎？

減脂，無疑是胖圈和減肥重度痴迷患者眼中，一個永恆的話題；

增肌，則是很多運動達人們眼中的永恆性話題。

那麼問題來了

減脂和增肌，能不能同時進行呢？

相信這個問題

不僅是小編，廣大跑友們一定也非常好奇吧~

那麼，今天，我們就來說說減脂&增肌的話題吧！

秉持著科學的態度，減脂和增肌，能不能同時進行，這個問題，我們必須一分為二的來看待。

Question1：減脂&增肌，為什麼不能同時進行？

從更加嚴謹的角度來看，減肥和增肌並不是同一個概念，因此也不可能達到理想狀態下的同時進行。

• 增減原理不同

減脂，相當於一個異化的過程，也就是通過增大運動消耗、生理基礎消耗、減少超量攝入等方法，讓我們的能量供銷比達到一個能量總攝入＜能量總消耗的狀態，從而推進身體上囤積的、多餘的脂肪分解消耗的過程。

增肌，則是一個同化的過程，肌肉的生長需要更大量的營養作支撐，因此，為了實現能量的正向平衡，我們經常需要達到一個能量總攝入≥能量總消耗的狀態，從而保證肌肉量和強度的有效增長。

• 運動方式不同

眾所周知，針對於減脂，最有效的運動方式就是一種長時間的、中等強度的耐力性運動及有氧運動，這類運動能夠幫助我們能加有效地消耗更多身體內過盛的熱量和堆積的脂肪。

針對增肌，我們則需要進行更有針對性的中高等強度的核心訓練及抗阻訓練，這一類運動多為無氧運動。

• 生理狀態不同

隨著減脂過程的進行，隨著體重減少，人體的代謝、能量利用率都會朝著一個更加高效的程度發展，但是整個過程，人體各項指標是始終保持動態平衡的。而例如皮質醇等物質的增加，則會在一定程度上抑制肌肉的生長。

肌肉的增長是通過高強度的訓練刺激肌肉活力及人體內睾酮等激素的分泌，從而有效增肌，這個過程中快肌纖維的增長和膨脹速度會比慢肌纖維更加明顯。

• 營養攝入不同

對於肥胖人群而言，想要有效減脂，控制飲食是一個十分必要的過程，我們在嚴格控制碳水化合物的攝入量的同時，還必須要盡量減少脂肪類食物的攝入。

但是增肌不同，肌肉的增長需要有營養作為支撐，因此，碳水化合物和蛋白質的補充必不可少。

• 作用效果不同

減脂是為了減少脂肪囤積，而增肌則是為了刺激各部位肌肉的增長。

其次，減脂是比較全身性的，而增肌則是傾向於特定部位的。

另外，在實現有效減脂、人體代謝調節重新達到一個穩定的平台期之後，一般不再進行大量的運動，人體的脂肪量及體重也會維持在一個相對穩定的狀態。

但是，在實現增肌之後，為了保證肌肉強度和量長期維持在一個較高的水平，我們的訓練則不能有懈怠。

Question2：減脂&增肌，哪些情況下可能同時進行？

凡事都沒有絕對，經常有一些時候，我們也會發現減脂和增肌，似乎是同時進行的，那麼都是哪些時候呢？

• 剛開始進行運動人群/久不運動人群/重新恢復運動人群

對於這幾類人群而言，突然開始的運動，會在很大程度上刺激人體肌肉和神經，從而在消耗能量減少脂肪的同時，肌肉也會有所增長。不過，整體而言，這樣的情況只是一個鍾短時性的狀態。

• 肥胖人群

肥胖人群一般自身體重較大，再運動過程中，肌肉承擔的負荷會比正常人群更大，而身體也容易處於一種營養過盛狀態，因此，很容易出現在減脂的同時，肌肉增長的情況。

• 長期運動達人

類似於一些馬拉松運動員那樣，肌肉強度持續增加，但是肢體卻並不粗壯，這是由於在後期，身體上的肌肉會開始向一種更加精華、精簡的方向發展，因此，從外在看來，就是一種「增肌減脂」的效果。

• 天賦異稟的人

總有那麼幾個天賦異稟的人，這一點嫉妒也沒用。

Question3：減脂&增肌，應該如何平衡呢？

既然減脂和增肌從理論上來說，並不能完全做到同步進行，那麼，我們應該如何有效地調節這兩者之間的關係，才能夠煉出自己理想的身材呢？

• 只想瘦、最好瘦成一道閃電

如果你的目標是這樣的，那麼你只需要著重進行減脂即可，選擇長期、持續性、強度低的有氧運動，並且有意識地控制熱量攝入即可。

• 想塑形，想讓自己看上去更有型

這一類人群，如果在體重、體脂方面完全正常，則可以有針對性地進行一些力量性的訓練；如果身體微胖，則可先進行減脂訓練，然後在進行增肌類的訓練。

• 肥胖者

針對於長期運動不足、體重較大的肥胖者而言，直接進行大量、長時間的耐力性運動，可能會造成一些運動性的損傷，因此，可以先進行適量的力量訓練增肌，再進行減脂訓練。

那麼，你現在是屬於減脂階、還是增肌階呢？

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作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］