我們的背部肌肉包括：背部外側、上背部、背闊肌寬度、背闊肌下部、中背部厚度、下背部。

一、背部外側

背部外側會對窄握的划船動作有反應，因為窄握把手或者杠鈴的方式會使得你的動作不能超過軀幹正面，從而縮小了動作幅度。建議用T杠划船來發展背部外側，注意要儘可能嚴格地來做這個動作。

二、上背部

我推薦的發展上背部的最基本動作就是俯身杠鈴划船。另外，你還可以用坐姿寬握划船。如果上背部的一側比另一側要更發達，那麼嘗試一下單臂啞鈴划船來孤立地鍛煉每一側。

三、背闊肌寬度

無論是從正面看還是從背面看，背闊肌都是極其重要的。背闊肌的弧線和寬度能通過一些儘可能遠地向外牽拉背闊肌的動作來發展，如：寬握引體向上和坐姿寬握下拉就是兩種能實現這種效果的最基本動作。

四、背闊肌下部

如果背闊肌沒有一直延伸到腰線位置，那麼背闊肌的弧線就沒有那麼完美。幫助訓練背闊肌下部的動作包括單臂拉力器划船和各種窄握動作，如窄握引體向上和坐姿窄握下拉。

五、中背部厚度

當你將動作幅度做到儘可能最大的時候，你的中背部就會得到最大的鍛煉。因此，你可以使用兩個獨立的把手來做坐姿划船動作，這使你能將肘部向後拉得更遠，並且給中背部施加更大的壓力。而用一個非常寬的握距來做划船動作，或者使用允許寬握的器械來做T杠划船動作，也會達到同樣的效果。

六、下背部

硬拉能迫使下背部得到最大程度的鍛煉。你同樣可以使用像負重體前屈和俯卧挺身之類的練習動作來孤立發展這個區域。

每次練背的時候，按照上面的順序把背部肌肉都練一遍，用不了多久你也會擁有一個迷人的背影哦~

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