跑步損傷如同跑友的洪水猛獸，

沖刷著我們的膝關節，吞噬著我們身體的各大組織。

康復運動猶如大禹治水，

是運動損傷的終結者，是跑友健康的忠實坐騎。

強身健體、減脂塑身、促進心肺健康、預防高血壓等都是跑步給我們帶來的好處。

但是再多的優點都無法遮擋不住跑步有風險的這個事實。

千萬別讓誘惑限制了我們的警惕性。

調查發現：儘管跑友穿上舒適的跑鞋，但仍然會有50%以上的跑友會在某一年出現運動損傷。

也就是說，2個跑友中就有1個會出現跑步損傷。

以上的數據說明：最易受傷的部位為膝關節、踝關節及足部、小腿。

這些可不是危言聳聽。

80%的運動損傷是過度訓練所致。跑步是導致腰部和腿部過度訓練的最常見的運動之一。

過度訓練對肌肉、骨骼的壓力較大，日積月累超過了人體的自我修復速度，引發跑步損傷。

跑步損傷的七大因素

2015年，發布在美國國家醫學圖書館的《運動員受傷;風險因素與性別差異的系統評價》一文總結了導致運動損傷的各種因素如下。

（1）年齡。

有研究表明，高齡跑友比低齡跑友更容易發生跑步損傷。

建議，每周跑步1-3次，確保每周休息1-2天。同時，40歲以下的跑友跑程不高於10英里（約16公里）。

（2）體重。

較胖的女跑友更容易背部損傷，較瘦的男跑友容易足部受傷。

建議較胖的女跑友注重腰背訓練，較瘦的男跑友注重足部訓練。

（3）跑步經驗。

研究表明，跑步經驗較少（少於1年）的跑友出現跑步損傷的幾率較小。

也就是說，跑步長達1年及以上的跑友更容易發生運動損傷。

注意：跑齡長、經驗豐富的跑友千萬別忽視了跑前熱身、跑后拉伸，切記過度訓練。

因為當身體的癒合速度趕不上過度訓練帶來的重複性壓力，跑步損傷就隨之出現。

（4）每周增加的跑量。

每周增加的跑量越高，跑友越容易運動損傷。

建議，增加跑速需謹遵「每周增加的跑量不能超過上周的10%」的原則。

訓練日常增加交叉訓練，如騎自行車、游泳或舉重。

（5）跑道。

長期在混凝土路面上跑步，這些堅硬的地面會增加小腿和膝關節的衝擊力。

建議盡量在比較柔軟的跑道上跑步。

（6）跑鞋。

跑鞋不舒適，難以給跑友提供足夠的緩衝力，吸收地面對小腿和膝關節的衝擊力。

建議，穿一雙有足夠緩衝的球鞋。一般經過6個月的跑步訓練之後，可能要更換新鞋子。

注意在習慣新鞋子之前，跑友可減少跑量，直到習慣新鞋子。

（7）損傷史。

有損傷史的跑友再次發生運動損傷的幾率非常大。

各項研究發現：在一個月內或一年內腿部出現過運動損傷史的跑友再次損傷的可能性非常高。

運動損傷除了直接破壞肌肉骨骼等的組織，還會對人體的平衡與關節肌肉的控制能力造成一定的影響。

同時損傷恢復后，大腦也需要更多的時間適應修復后的組織。

如果沒有經過系統的康復，等待傷口癒合直接跑步，那麼由於平衡與控制能力的下降，再次損傷的幾率會非常大。

跑步損傷的終結者——運動康復

預防和治療相結合

沒有得到正確康復指導，是跑友短期內再次發生運動損傷的重要原因。

在運動損傷前

運動康復能夠針對性改善身體的亞健康狀態，強化特定肌肉的力量，促進各肌肉間的平衡，減少運動損傷發生的幾率。

在運動損傷后

運動康復不僅能夠針對放鬆僵硬的肌肉，增強特定肌肉力量，減少骨骼關節的壓力，促進受損的肌肉、關節、韌帶等癒合。

還會在康復後期加入專項訓練，幫助跑友儘快恢復正常運動量，預防再次發生運動損傷。

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