小動作不簡單：4個提示做標準俯卧撐

俯卧撐是一項廣受歡迎的徒手訓練動作，其優點但是動作簡單，隨處可練，而且效果俱佳（能有效的訓練我們上肢肌群以及和核心力量）。不過看起來好像是那麼回事，事實上很多人在操作俯卧撐時重量而不重質，看似好像能做很多下，其實效果很差。為了確保你的 訓練質量，你應該注意一下四點。

1.軀幹的位置

很多人從開始時的軀幹姿勢就是有問題的：駝背、塌腰，屁股太高這樣糟糕的關節排列會讓你的核心失衡，力量無法更好的傳輸，同時也有脊柱壓力過大的情況。

俯卧撐不僅僅只有上肢肌群參與（三角肌，胸肌，三頭肌），很多人忽視了腹部以及臀部的重要性。在俯卧撐的動作中，需要我們核心肌群做強有力的等長收縮，用來穩定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩定肌群，而腹斜肌主要防止側向位移及扭轉。

你該怎麼做？

現在試一下，努力收緊你的腹肌，骨盆向後轉動，夾緊你的屁股。肩胛下沉、雙腳用力往後踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線），讓你全身充滿張力。這有助於你更安全有效的完成動作。

2.手的位置

俯卧撐中手的位置似乎不那麼重要，我們寬，窄俯卧撐都可以做。不過要注意兩個要點。

A：手掌向上垂直於肩膀。沒有垂直肩膀會給你的肩膀帶來而外的力矩，從而產生不必要的壓力。（俄式俯卧撐除外）

B：手肘不要向外打開（保持手肘指向身體後方）

很多人肩部外展的角度過大。手肘外八打開，這會的肩部會處於一個不穩定的狀態。肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而增加肩關節的壓力。建議把你的大臂往身體靠近（夾角在45度以下）

3.做一半

這一點很簡單，就是保證動作的幅度以及運動範圍很多人喜歡追求更多的數量，常常出現撐起時手臂沒有打直，下落時只彎曲一點點手肘的現象，這其實讓你損失很多訓練效益。你該做的就是把動作做滿，不要偷工減料。

4.肩胛骨的位置

肩胛骨是多數人忽視的地方，但卻決定著你俯卧撐的品質。（下圖）很多人在進行俯卧撐時會出現肩胛骨上提或肩胛骨一直併攏（導致的原因可能是前鋸肌無法保證張力）的狀況，導致肩胛骨無法在胸廓後合理的滑動，從而損失肩肱節律，導致肩膀受傷的風險增大。

正常的肩胛骨運動模式（下圖）：當你下落身體時，你的肩胛骨會併攏，當你撐起身體時，你的肩胛骨應該分開（肩肱節律）。

在動作的頂端（撐起時）你需要讓你的上背保持張力，來抓住你的肩胛骨。保證肩胛下沉，同時肩胛骨打開

動作越標準對訓練部位刺激越大，訓練就越有效，希望這4個小動作可以幫到你~~