如何練就運動員一樣的下肢爆發力
今天你練腿了沒？
古有拳諺說「練拳不練腿，如同冒失鬼「，因此譚腿也被看成是武術基礎訓練項目之一。
如今，關於腿的訓練。估計聽得最多的是：健身不練腿，遲早得什麼？
但是我們今天的點，在於如何提高你的下肢爆發力和力量，綜合平衡能力與關節功能。深蹲和硬拉雖然沒有在這裡出席，但是深蹲和硬拉仍然是訓練不可缺少的一部分，而這些動作是起到一個錦上添花的效果。
如何提高下肢爆發力？主要有四點：
1、進行力量儲備，例如深蹲、硬拉、箭步蹲等這些力量訓練；
2、配合快速收縮能力等的訓練，例如跳箱；
3、提高自身柔韌性與平衡能力，以及腰腹力量；
4、進行模擬訓練，例如摸高、跳高等。
為什麼練腿？
1、提高下肢力量，這對於無論業餘還是職業球員。下肢力量的提高，對跑跳能力的提高都有直接的提高。
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2、下肢的腿部與臀部作為人體面積最大的肌肉群，訓練有利於提高骨盆的穩定，減少腰部壓力，減少傷病。
3、整體圍度的提高，練腿刺激睾酮的分泌，並且溢出效應極佳；練腿的大多數動作需要綜合運用Corestrength核心力量與Balance平衡能力和關節功能。
八招健身彈腿
第一招，過頭箭步蹲
主要關鍵點：下肢力量、動態平衡、腰腹力量、肩部柔韌性
第一招的過頭箭步蹲，是在平日基礎動作箭步蹲的基礎上，增加了一個過頭的動作。手持杠鈴片，可以選擇5KG或10KG的片子。舉過頭頂，雙手近乎垂直於地面，這一點考驗你的肩部柔韌性與手臂力量。緊接著，就像普通箭步蹲一樣向前行走，你需要穩定上肢不至於搖晃，這一點考驗你的核心區域的穩定。而在行走的過程中，則是練習到了你的下肢力量與動態平衡，這將刺激到你的臀部肌肉臀大肌、腿部肌肉股四頭肌等。
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一般而言，可以根據步數，完成20步或者一段距離，20米那樣。這是一個綜合的動作，對於提高運動表現，這個動作一周可以進行2次練習。
註：對於新手而言，可從手持PVC塑料棒或者較輕的物體，甚至一瓶礦泉水都行，再過渡到手持例如杠鈴片等重物。
進階：除了向前走之外，也可以倒著走，例如完成向前的10步，緊接著完成向後的10步，這樣為之一組。
第二招，基礎跳箱
主要關鍵的：下肢爆發力，快速收縮能力
跳箱Boxjump，直接反映你下肢的爆發力。隨著目前健身工作室與傳統健身房的器材越來越多，跳箱這個動作慢慢進入大家的訓練計劃里。有訓練經驗的夥伴，對於起始的高度可以設定在60-80cm的高度，隨著能力的提高，高度可以過渡到100-110cm。
跳法：例如CF裡面的連續跳箱，他們設置的高度相對較低，需要連續多次完成跳躍。而為了更好地提高爆發力（有利於提高彈跳），一般設置的高度可以為100-110cm左右，這個根據個人情況而言，一般設置為極限減去20-25cm，可以連續完成2-3個跳箱，不建議完成次數較多（5個以下為佳）。
設置高度指南：跳上箱子后，穩定驅干，假如臀部的高度低於膝蓋的水平面過多，也就是類似於一個全蹲的動作，這時候建議減少高度。
第三招，坐姿跳箱
主要關鍵點：下肢爆發力，快速收縮能力
這一招在第二招的基礎上，設置了多一個環節。簡單而言，就是坐在一定高度的物體上，然後直接跳上一個更高的高度。這一類的訓練的英文為Plyometrics，大多數時候它為增強式訓練所熟知，快速收縮能力會更為全面表達。這個訓練的變形很多，在職業球員的訓練中也是常見的。
高度設置：從坐著的一個高度，高度設置為剛好大腿平行地面即可，避免使用過高的高度，然後直接跳上一個更高的高度，這個高度設置為80-100cm都可以。但是避免使用第二招基礎跳箱的極限高度。
第二招與第三招休息時間更長，一般2-3分鐘。
第四招，單腿腿舉
主要關鍵點：腿部肌肉與力量
較之一般的腿舉，這裡使用的是單腿形式。動作也相對簡單，但是有不少的注意點：
1、使用重量不宜過重，建議先不添加重量。即先使用器械自帶的重量完成熱身，再逐步添加重量。
2、每次增加的重量不宜過重，建議以2.5KG為一個幅度。
3、動作完成速度，在下放器械的階段，也就是腿部壓縮的階段，建議慢慢收回，穩定后再相對提高一些速度向前推出，不宜過快，因為單腿缺乏向雙腿那樣的穩定。
4、動作一切以穩定為主——沒有穩定沒有爆發，更好的穩定更好的爆發。動作過程切勿膝蓋搖晃。先慢后快。
單邊完成8-12個，3-4組即可。建議使用平底的鞋子進行訓練。
第五招，單腿羅馬尼亞硬拉
主要關鍵點：臀部與膕繩肌、平衡能力
單腿羅馬尼亞，在職業球員的非賽季訓練中，常常用作一個熱身動作。這個動作好處在於它能提高你的大腿后側鏈的功能性，同第四招類似，這個動作更多地觸碰到你的平衡能力。
注意點：
1、這個動作與常規硬拉一樣，需要保持腰腹、背部平直；收緊腰腹。
2、上提過程切勿過分后伸頭部，避免頸椎壓力。
3、手持啞鈴、壺鈴均可。
4、動作的本身的精髓在於提起的時候，收縮你大腿后側的與臀部的肌肉。
單邊完成8-12個，完成3-4組即可。組件休息1分鐘。
第六招，負重臀橋
主要關鍵點：臀部爆發力
在開始這個動作之前，建議先進行臀橋這個動作，感受臀部的發力。無負重臀橋是一個簡單的動作，動作需要保持收緊腰腹，想象臀部是一個中折點，完成10-12個一組，一共完成2組。
緊接著進行負重的臀橋，在杠鈴上套上一個做深蹲時候使用的軟墊，前期負重不建議過大，先保持動作穩定，單邊可以使用5kg的重量，再逐步增加到20kg，30kg，臀部的發展空間非常之大，過渡的重量到後期可以增加到很大。
背靠凳椅，提升臀部，永遠記住收緊腰腹，「發射」！
第七招，俯身起立
主要關鍵點：臀部，后側鏈，豎脊肌
這個動作需要一個器械配合。卡住雙腿，腰腹保持平直，向上挺身，收緊臀部與大腿后側肌肉。臀部是轉折點，而不是腰腹為轉折點。同時這個動作也對豎脊肌進行到一定的刺激。注意點：
1、頭部、胸椎、腰椎、臀部保持平直，一條直線。
2、向上過程中收緊臀部與大腿后側肌肉。
3、身體不過伸，也就是上擺幅度不需要過大，乃至上身向後屈伸，這樣會對腰椎產生壓力。
第八招，史密斯機提踵
注意關鍵點：小腿肌肉
小腿的肌肉與跟腱的收縮能力影響著你起跳時候的即時爆發力。提踵的形式很多，在無單獨的提踵機器的健身房裡面，能上較大重量的動作無疑史密斯機提踵是最佳選擇。可以選擇直接平底完成提踵，也可以選擇站在杠鈴片上設置一定高度，來達到充分收縮跟腱與小腿肌肉的效果。
注意點：
1、設置高度后，下降的腳跟高度不宜過大，避免過度拉伸跟腱和小腿肌肉。
2、建議完成的數量更多，每組的數量可達15-20次，甚至25次。
每組完成15-25次，完成3-4組。
進階形式，選擇較輕的重量，完成單腿的提踵，形式與要求如同上面所說的雙腿提踵，單邊完成12-15次，3-4組，每組休息30-60秒。
