女性健身翹臀瘦腿秘籍，堅持5個動作就可以！

「女人就是麻煩的生物」，這句話從任何方面來看都是很有道理的，在健身圈也同樣如此。女性健身不像男性那樣可以直接上手就練，用自己可以承受的最大重量擼鐵是很多初級健身者的主要訓練方式，但是不是所有女孩子都想將自己練成金剛芭比的。

如果你要反駁說女性很難練出大塊的肌肉，根本不用擔心！那你就大錯特錯了。雖然先天的劣勢決定了女性的肌肉增長困難，但是這並不絕對，長期使用錯誤的訓練方式和盲目地擼鐵，還是會練出根本不適合亞洲女性的大塊肌肉，這絕對不是你想要的。

前兩天的維密大秀剛剛落幕，天使們的高挑身材雖然羨慕不來，但是翹臀細腿、豐胸美腹靠後天努力也是可以練出來的。如果你只是想要細長均勻的長腿和蜜桃臀，不如試試下面的5組臀腿訓練動作，可以說是女性健身必備，助你打造緊緻翹臀，塑造瘦長美腿。

1、站姿側抬腿（一邊15次）

以右側抬腿為例，左腳站在地面做支撐，左腿膝蓋微曲；右腿伸直，腳背向前勾，大腿外側用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右腳趾點地（不要完全放下，保持大腿內側持續發力）。注意保持身體的重心在中立位，不要左右傾斜，想讓臀部肌肉的擠壓感更強烈，抬腿的時候可以在最頂端向後壓一下。

2、交叉半蹲（一邊20次）

左腿在前，右腿在後，做一個類似箭步蹲的姿勢，但是雙腿稍微彎曲即可，不用蹲的過低（如果核心不穩，無法保持平衡，可以伸直雙腿），然後右腿向左移動，右腳尖著地后收回，依然保持左腿在前，右腿在後的半蹲姿勢，動作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收縮的程度。

3、支撐后踢腿（一邊15次）

雙臂伸直支撐在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高與地面平行，膝蓋著地，大腿與地面垂直，右腿放在地板上，腳尖勾起著地，左腿保持彎曲姿勢向側面抬起，並利用臀部和大腿發力向後踢腿，踢腿后按原路徑收回，但是左腿膝蓋不要落地。記住始終收緊核心，穩定臀部與地面保持平行。

4、支撐側抬腿（一邊20次）

側躺在地板上，始終保持頭部、背部和腿部在一條線上，收緊腹部。左側手肘撐在地面穩定頭部，左腿膝蓋自然彎曲擺放；右手輕輕放在地面保持穩定，不要過度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然後收回，右腳尖點地。

5、俯身後抬腿（一邊20次）

平趴在地面，放鬆上半身，收緊臀部，右腿伸直並微微上抬，動作儘可能慢一些，感受臀部肌肉被擠壓的感覺，動作越慢，效果越明顯，一開始腿抬不高也不要勉強，在動作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬離地面的高度。

這些動作還是初級階段，當你可以輕鬆完成的時候，可以在腳踝、臀部負重（建議1-8磅），提升訓練難度。每天堅持15-20分鐘，5個動作循環3-5組，腿玩年和蜜桃臀都會有的。