肱三頭肌的鍛煉方法

為什麼叫肱三頭肌？三頭肌，必然有三個肌頭，內側頭、外側頭、長頭。肌肉體積，長頭最大，外側頭其次，內側頭最小；最大收縮力，長頭也是最大，內側頭和外側頭差不多。三頭肌的三個頭，被用的最多的，也就是最容易被使用和激活的，是內側頭。所以內側頭也被稱為三頭肌的「苦役」（workhorse），不管是大重量小重量的伸直胳膊的動作，內側頭一般都會參與發力。

三頭肌的主要功能是伸肘，在非常大力量的伸肘活動時，比如大重量的三頭肌訓練時，三頭肌的三個頭，都會被很大程度的激活。當然，三頭肌的其它兩個頭，功能都很簡單，就是伸肘，讓小臂遠離大臂。長頭因為連著肩胛骨，所以，除了伸肘，它還有一個小功能，就是參與胳膊靠近肩胛骨。這個動作，解剖學里叫「上臂后伸」。

鍛煉動作：訓練動作裡面，只要是能讓胳膊伸直，小臂遠離大臂的動作，都能訓練到三頭肌。

（一）、繩索下拉——較為經典的訓練三頭肌動作。拉到下面，兩個胳膊使勁往後伸，長頭收縮程度要大一些。

（二）、窄手位俯卧撐，雙手位窄於肩寬，或者如圖，雙手合在一起做，難度更大一些，吸氣下，呼氣起，俯卧撐屬於自重訓練，不能平地做就抬高，扶著桌子做，降低難度，如果感覺手腕壓力太大，最好使用俯卧撐價做。

建議，每組10～20個，4～6組

（三）、體后臂屈伸。雙手扶住固定高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重訓練。

建議，每組10～15個，4～6組。

（四）、雙杠臂屈伸。雙手扶住固定高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重訓練。

建議，每組10～15個，4～6組。

（五）、仰卧杠鈴臂屈伸。也可躺在地上做，雙臂垂直，吸氣彎曲使杠鈴到額頭，呼氣發力還原位置。注意，這是單關節動作，只有肘關節運動，肩關節不能動，不要大重量，雙肘加緊，控制節奏和幅度。

建議，每組8～12個，4組。

注意，訓練前的熱身，拉伸，良好的柔韌性，是標準動作的保證，也有助於肌肉生長。