杠鈴划船不腰痛,你應該避免哪些動作?

杠鈴划船是很多人練背的首選動作,其中很多人在訓練過後總是感覺背部收縮效果不明顯,甚至不少初學者反映,本應該是上背部肌肉收縮,但是實際上卻是下背部異常酸痛,嚴重的時候后腰都有些直不起來。

一旦出現這些情況,你不能單純依靠減輕杠鈴片重量來起到緩解的作用,我們要做的是從動作根源解決腰痛的問題。

錯誤一:盲目從地面拉起杠鈴

很多初學者沒有系統的健身過程,又不善於發問,只會生搬硬套其他健身者的訓練動作,雖然看起來動作是一樣的,但是做出來的效果截然不同。

對於經驗豐富的健身者來說,越是保持背部與地面的平行,背部肌肉的收縮感會越強烈,可是這對訓練者本身的腿后肌腱的柔韌性要求很高。

如果腿后肌腱很緊張,為了強行壓住背部,髖部就會向下移動參與到整個動作中來,當你將杠鈴舉起來的時候,看起來下背部是與地面平行的,但是整個脊椎因為髖部的下移而拱起來,下背部受力過多,自然會酸痛。

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另外,將杠鈴從地面拉起,可以進一步增大杠鈴到身體的運動行程,但是不利於背部肌肉的增大訓練,為了將杠鈴拉起,更多訓練的是肌肉的爆發力,提高了運動能力,對視覺上的肌肉圍度增加是沒什麼幫助的。

所以,初學者或者是更想要增大肌肉圍度的健身者可以考慮借用深蹲器械,將杠鈴放在底部支架上,差不多到膝蓋的位置,雙手握在膝蓋兩側的位置,上臂夾緊,手肘貼緊身體。

每一次上拉杠鈴的時候,想象兩手要將杠鈴桿折斷,保證手肘始終壓向身體,讓背部肌肉充分內收,拉起後手肘超過身體後面,並儘可能向後伸。

錯誤二:二頭肌發力

不光是初學者,就算是健身了一段時間,有基本健身常識的人也會出現這個問題,在上拉杠鈴時企圖通過二頭肌發力,增加訓練強度。

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事實上,二頭肌在內旋的情況下發力效率是很低的,如果你想要增加自己舉起的杠鈴重量,就不能指望二頭肌。

真的想要達到增加訓練重量的目的,你需要學會在杠鈴划船時避免二頭肌的參與,而應該借用三頭肌發力。

每一次向上拉杠鈴,或是向下放杠鈴的時候,先停頓一下,在這個停頓的間隙,有意識地控制三頭肌收縮發力,然後肘部上抬杠鈴,或伸展背部放下杠鈴。有了三頭肌的參與,想要挑戰更高的重量極限也是有可能的。

錯誤三:雙腳沒有參與

如果你就是想要訓練肌肉的爆發力,提高自己的運動能力,你還是可以從地面開始拉起杠鈴,但是如果雙腳就這麼直直地與地面垂直,在拉杠鈴的時候雙腳參與不到動作中來,反而下背部(后腰)和腿后肌腱承受的壓力更大。

所以我們要讓雙腳也參與到動作中來,將臀部向下向後推,身體微微前移,減輕下背部和腿后肌腱的緊繃感,將杠鈴划船動作變成一個分段進行的動作組,先將杠鈴拉到膝蓋處,然後快速上抬手肘,將手肘拉到身後,將杠鈴拉到腰部位置。下放時一樣先放至膝蓋處,然後落到地面。

以上三個杠鈴划船的常見錯誤是很多初學者必犯的錯誤,也是導致很多訓練者腰痛的罪魁禍首。

如果在健身過程中感到身體不適,首先應該考慮的是動作模式是否出錯,單純減輕重量只是治標不治本。

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