如何才能做好輪式？

輪式（Urdhva Dhanurasana）被認為是一種更高級的姿勢，因為它是一個全身性伸展動作。不僅需要你脊椎的柔韌性，還需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四頭肌的柔韌性與力量。

聽起來很難？不要害怕！好消息是，持續的鍛煉能提升你的靈活性和力量。

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第一次嘗試輪式時，你可能會嘗試用蠻力迫使自己進入姿勢。但蠻力會使你有受傷的風險。最重要的事情還是建立一個有益於自身的下腰姿勢。

以下的姿勢和伸展動作能夠打開和鍛煉大腿、脊椎、肩部和胸部，以幫助你的身體為輪式做準備：

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一：

低弓步股四頭肌伸展

低弓步鍛煉你的大腿、腹股溝、臀部和膝蓋；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放鬆臀部的緊張感，為胸腔和肩膀打開空間，培養平衡和核心意識——能幫助建立堅實的輪式動作的一切重要事物。

二：

橋式（Setu Bandha Sarvangasana）

橋式構建核心部位和下半身力量同時延長和鍛煉脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能夠幫助保護你腰部以及防止輪式時失重。

三：

眼鏡蛇式（bhujangasana）

眼鏡蛇式是一個身體向後仰作弓形的姿勢，伸展並鍛煉軀幹前側、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的靈活性。眼鏡蛇式被認為是在為人體上半身後仰弓狀姿勢第一階段做調整。

四：

駱駝式（Ustrasana）

駱駝式是一種有力的前體拉伸動作，包括大腿、腹股溝和腰肌，也能鍛煉背部肌肉。這種姿勢保證了整個身體前側充分放開。駱駝式被認為是眼鏡蛇式的第二階段，漸漸放鬆自己到適當的後仰弓形位置。

五：

弓形（Dhanurasana）

弓形能恢復脊柱的靈活性和減輕腰部疼痛，釋放上背部和頸部區域的緊張感，同時緩解腿部的緊張和不適。持續練習也能幫助發展上半身力量。弓形要求你的身體處於一個類似輪式的位置，所以在完成這個動作時，你的力量和靈活性越大，你就越容易完成輪式。

六：

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式能鍛煉上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它還能伸展胸部、肩膀和整個背部，包括踝關節、小腿、大腿和脊柱。力量和靈活性能夠幫助你保持下腰時腰部的安全。

七：

海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）

海豚式能打開肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，並構建核心部位和上肢力量。

八：

牆式伸展

牆式伸展能幫助你通過伸長你肩膀、上背部和手臂的關鍵肌肉來伸展你的手臂。這個拉伸也能伸展你的手臂同時保持手臂骨外轉，這對輪式來說很重要。

你的輪式后彎練習完成了嗎？有沒有覺得非常舒服？尤其是你每天坐在辦公桌前或是汽車裡？這些姿勢是否幫助你完成了輪式？