健身小白要怎麼減脂？

脂肪是個讓人又愛又恨的東西。它是愛美女性最想甩掉的「累贅」，也是保護人體臟器、保證人體健康的必需品。在人體內，脂肪分為幾類。皮下脂肪往往出現在真皮層以下，筋膜層以上。與貯存於腹腔的內臟脂肪組織和存在於骨髓的黃色脂肪組織對應，共同組成人體的脂肪組織。女性的理想型體脂率為17%~25%。

雖然人體離不開脂肪的存在，但是過量的脂肪堆積則會導致人體罹患其他疾病，比如我們現在常見的「三高」：高血糖、高血脂、高血壓。對於脂肪含量超標的人群，減脂就成為首要任務。有氧運動是最有效也是最健康的一種方式。因為它可以將多餘的脂肪消耗，同時增加適量的肌肉比例，從而達到健康減脂的目的。

那麼要怎麼減脂？

控制住自己的嘴巴。不要吃高脂肪高熱量的食物，自己嘴巴都控制不了。那還怎麼來談減脂？逐步降低熱量攝入，但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。絕對不要吃宵夜，吃宵夜是最容易讓人發胖的。

多做有氧運動：做一些全身參與的，可持續的，對關節壓力小的運動，這種運動減脂效果好。比如游泳，自行車，橢圓機。有人說HIIT減脂效果好？實際上並不是這麼一回事兒。雖然你單位時間內的消耗能量提高了，但是因為HIIT強度很大，你的身體壓力也很大，你能持續的時間非常短。在有限的時間內，你所消耗能量總量是低的。像馬拉松，長時間的慢跑，游泳，騎自行車這種運動，雖然它們強度很低，單位時間內消耗能量很低，但是它的生理壓力小，你可以長時間去作戰。你可以騎一小時，一個半小時，甚至兩個小時，騎五公里，騎十公里，甚至騎二十公里，那這樣的話，你的總的能量消耗會很高。所以一般來說這些運動的減肥效果是最好的。

力量訓練：每周3次力量訓練或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓練，但是其實對於減脂來說，力量訓練也是同樣的關鍵。力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。在做完力量后，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。建議大家每周最好做3次力量訓練，並且把全身都訓練到。當然如果你對體型的要求較高，就可以適當的提高力量訓練強度，每周4-6次都是可以的。

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—貴在堅持—

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