如果你經常鍛煉，你可能想要確保你從中獲得最大收益。

鍛煉的一個重要好處是獲得肌肉和力量。有一個健康的肌肉數量可以讓你在運動和日常生活中表現最好。

三大標準必須滿足的最大肌肉增益：吃更多的熱量比你消耗，消耗比你打破更多的蛋白質，這是挑戰你的肌肉鍛煉計劃。

雖然可以在不服用膳食補充劑的情況下滿足所有這些標準，但某些補充劑可能會幫助您實現目標。

有一個健康的肌肉數量可以讓你在運動和日常生活中表現最好

肌酸

肌酸是一種自然產生於人體內的分子。它為您的肌肉和其他組織提供能量。

但是，把它作為膳食補充劑可以通過高達40％增加肌肉肌酸含量超出其正常水平。

這影響你的肌肉細胞和鍛煉表現，促進肌肉增益。事實上，大量的研究表明肌酸提高肌肉力量。

這是一個好消息，如果你想獲得肌肉。更高的力量可以讓你在運動過程中表現更好，導致肌肉質量隨著時間的推移而增加。

肌酸還可以增加肌肉細胞的含水量。這可能會導致你的肌肉細胞輕微膨脹，併產生肌肉生長的信號。

此外，這種補充劑可能會增加參與肌肉生長的激素水平，如IGF-1。

此外，一些研究表明，肌酸可以減少肌肉蛋白質的分解。

總體而言，許多研究者研究了肌酸和鍛煉，有一點是明確的，肌酸可以幫助增加肌肉質量。

肌酸也被廣泛研究，並具有出色的安全性。

如果您正在尋找補充劑來幫助您獲得肌肉，請首先考慮肌酸。

蛋白質補充劑

獲得足夠的蛋白質對獲得肌肉是至關重要的。

具體來說，為了獲得肌肉，需要消耗更多的蛋白質，而不是通過自然過程分解身體。

雖然有可能從富含蛋白質的食物中獲得所需的所有蛋白質，但有些人卻難以做到這一點。

如果這聽起來像你，你可能要考慮服用蛋白質補充劑。

有許多不同的蛋白質補充劑，但一些最流行的是乳清，酪蛋白和大豆蛋白。其他蛋白質補充劑含有從雞蛋，牛肉，雞肉或其他來源分離的蛋白質。

研究表明，通過補充添加額外的蛋白質會導致運動比增加額外的碳水化合物得到略多肌肉。

然而，對於在正常飲食中沒有得到足夠蛋白質的人來說，這種效應可能是最大的。

事實上，一些研究表明，消費非常高量的蛋白質補充劑並不能幫助增加肌肉，如果你已經在一個高蛋白質飲食。

許多人想知道每天吃多少蛋白質。如果是有源個人試圖獲得肌肉，每磅0.5-0.9克蛋白質（1.2-2.0克每kg）體重的可能是最好的。

消費非常高量的蛋白質補充劑並不能幫助增加肌肉

重量增加

體重增加是補充設計，方便地幫助你獲得更多的卡路里和蛋白質。他們通常是由努力獲得肌肉的個人使用。

有些人甚至在消耗大量卡路里和舉重時也很難獲得肌肉。

儘管增重補充劑的卡路里含量各不相同，但每份咖啡含有超過1000卡路里的熱量並不罕見。

許多人認為這些卡路里來自蛋白質，因為它對肌肉建設非常重要。但是，大部分卡路里來自碳水化合物。

這些高卡路里補充劑通常含有75-300克碳水化合物和20-60克蛋白質。

雖然這些產品可以幫助你消耗更多的卡路里，重要的是要認識到增重補充劑沒有什麼神奇的。

一些對失去運動能力的成年人的研究表明，只要你吃足夠的蛋白質，大幅增加的熱量就可以增加肌肉的瘦肉量。

然而，對受過訓練的成人進行的研究表明，服用增重補充劑可能無法有效增加瘦體重。

總體而言，只有在您努力吃足夠的食物的情況下才建議增加體重，並且您比喝更多的真正的食物更容易飲酒。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一種氨基酸，減少疲勞，並且可以增加運動性能。

此外，如果您正在執行鍛煉計劃，β-丙氨酸可能有助於增加肌肉質量。

一項研究顯示，在大學摔跤運動員和足球運動員中，每天服用4克β-丙氨酸，連續8周增加了瘦體重，而不是安慰劑。

另一項研究報告說，在一項為期六周的高強度間歇訓練計劃中增加一種β-丙氨酸補充劑，使瘦體重比安慰劑多約1磅（0.45千克）。

雖然需要更多的β-丙氨酸和肌肉增益的研究，這個補充可能有助於支持與鍛煉計劃的肌肉增益。

支鏈氨基酸

支鏈氨基酸（BCAAs）由三個單獨的氨基酸組成：亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸。

它們在大多數蛋白質來源中被發現，特別是那些來源於動物的蛋白質，如肉類，家禽，蛋類，乳製品和魚類。

支鏈氨基酸是肌肉生長至關重要，彌補氨基酸的約14％，在你的肌肉。

幾乎每個人每天都從食物中攝取BCAAs，但以BCAAs作為補充也是非常受歡迎的。

的研究少量表明支鏈氨基酸可以改善肌肉增益或減少肌肉損失，相比於安慰劑。

然而，其他研究表明，BCAAs可能不會在運動項目中產生更多的肌肉收益。

如果您的飲食中沒有攝入足夠的高質量蛋白質，那麼BCAA補充劑可能只對您有益。

儘管如果您的飲食不足，它們可能是有益的，但是在BCAAs被推薦作為肌肉增益的補充之前需要更多的信息。

每日HMB可以提高從重量訓練瘦體重的增益

HMB

β-羥基β-甲基丁酸（HMB）是當你的身體處理氨基酸亮氨酸時產生的分子。

HMB在飲食中負責蛋白質和亮氨酸的一些有益作用。

減少肌肉蛋白質的分解可能是特別重要的。

雖然HMB是由你的身體自然產生的，把它作為補充允許較高的水平，並可能有利於你的肌肉。

在先前未經訓練的成年人一些研究表明服用3-6克，每日HMB可以提高從重量訓練瘦體重的增益。

這可能意味著HMB對於那些正在開始鍛煉或增加鍛煉強度的人來說是最有效的。

其他補充

其他幾個補充聲稱增加肌肉質量。這些包括共軛亞油酸，睾酮增強劑，谷氨醯胺和肉毒鹼。

但是證據不一。

• 共軛亞油酸（CLA）：CLA是指對身體施加多種作用的一組ω-6脂肪酸。已經研究CLA肌肉增益產生混合的結果，如果它是有益的。

• 睾酮增強劑：睾酮增強補充劑包括D-天冬氨酸，trib藜，胡蘆巴，DHEA和ashwagandha。很可能這些化合物不僅有利於那些低睾酮。

• 谷氨醯胺和肉鹼：這些可能對增加年輕或中年活躍人群的肌肉量無效。然而，研究表明，左旋肉鹼可以有一些好處中老年人肌肉質量。

如果你的營養和運動項目缺乏，補品不能為你提供最大的肌肉收益。

要獲得肌肉，你需要吃足夠的熱量和蛋白質，以及鍛煉，理想的重量。一旦你的營養和運動方案被檢查，你可能要考慮膳食補充劑。

肌酸和蛋白質補充劑可能是肌肉增加的最有效的選擇，但其他補充劑可能對某些人有益。

（來源：優諾麗康編輯部）