這幾招瑜伽動作可減肥塑形

瑜伽起源於古印度,是一種集哲學、科學和藝術於一身古老的能量知識修鍊方法。練瑜伽不僅可以塑形、健身,還能修心養性。想要減肥的女生可以採用瑜伽的方式,小編給大家介紹幾種瑜伽動作,一起練瑜伽吧。

半龜式團身

跪坐墊上,臀部貼緊雙腳的腳後跟,腳背平放於墊上;上半身直立,目視前方,做腹式呼吸3次。雙臂挺直上舉,大臂貼近雙耳;雙手掌心相對。呼吸平穩后,上半身前傾,直至雙手和頭部接觸練習墊,但注意在身體下彎過程中臀部不要離開腳後跟;如果頭部還暫時無法碰到地面的話,只要做到盡量下彎即可。堅持1分鐘后恢復到上半身直立的起始姿勢。重複以上動作3次;注意整個過程中手臂保持挺直。

簡易鱷魚式

採4足跪姿,掌心貼地,手打開與肩同寬,雙腿自然張開,膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆後方,視線向前看。手肘彎曲,胸口往下沉,使胸口盡量靠近地面但不觸地,腹部用力並收緊肚子后,深吸氣再回動作1。3、臀部坐向腳跟,雙手向前,手臂盡量伸長拉直,額頭貼地放鬆休息,採嬰兒式做休息動作,反覆做動作1~3約10~15次。

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牛面手式

採盤腿坐姿,嵴椎打直,雙臂盡量朝天花板延伸,掌心相向。嵴椎打直,右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側輕拉,使右手手臂盡量貼近耳側,感覺右上臂延伸。 3、右手不動,左手手肘彎曲繞到背後,指尖朝上與右手手指相扣互拉,雙眼平視前方,保持姿勢約10~12個唿吸,雙手放下放鬆,再換邊做。

蝗蟲式

臉朝下平躺在瑜伽墊上,雙腿分開與髖同寬,腳背貼地。呼氣,雙手手指交握放在臀部上方。吸氣,同時手臂向對角線下拉,通過力量的牽引同時擴展胸部,抬起上身及腿部,同時視線看向前方。保持姿勢,呼吸3-5次回到原位。注意:肩膀遠離耳朵,不要聳肩。

曲腿扭轉式

基本站立,屈膝,利用大腿保持身體平衡,如同坐在一張椅子上,雙手合十, 腹部收緊將右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然後再換另一邊的練習。如果身體允許,你可以再向下蹲一點,讓大腿和臀部更加用力。

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仰面斜板式

坐在墊子上,雙腿併攏前伸,雙手向後,手掌反向放在臀部後面,吸氣收緊臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,腳掌保持下壓,使全身肌肉運動起來,頭部向後仰,放鬆脖頸的肌肉,堅持5個呼吸。刺激乳腺,擁有傲人胸型。

弓式單足站立

自然站立,雙腳與肩同寬,目視前方,做3次腹式呼吸。右腿向後抬起,右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定,左腿支撐身體;雙腿和右臂呈「彎弓」形,挺胸抬頭。左手向前平舉至肩高,待身體平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手輔助右腿繼續向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。上身隨腿部抬高而向前傾斜,但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度,只要盡量高抬即可。目視前方不要低頭,背部肌肉繃緊,堅持此姿勢1分鐘后,換右腿支撐身體,左腿高抬,重複以上動作。每側各做3次。抬腿時不要太過於勉強,身體顫抖就是拉伸過頭的信號。

減肥瑜伽初級教程:練習呼吸

學會呼吸,減壓抗摔

當你感覺緊張恐懼的時候、當你感覺壓力大疲憊的時候、當你感覺抑鬱悲傷的時候,讓我們一起來呼吸(你可以選擇站姿或坐姿來完成,只要完全呼吸,就有幫助!

隨時腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常練習的一種,因為呼吸的過程就是橫膈膜上下運動的過程,因此也叫做橫膈膜呼吸。這種呼吸常在放鬆狀態中使用,是放鬆的最好方式。

感覺呼吸一直到達腹腔

擴張胸部,完全呼吸

生命就是一呼一吸間。從呼吸開始體會自己的情緒、情感,你就能找到與自己交流的方式。

有人學習瑜伽后說,「活了30多年到現在才學會怎樣喘氣!」哈!聽起來有些奇怪嗎?其實一點也不奇怪。我們身邊90%以上的成年人都不會正確地呼吸,長期處於短淺呼吸的狀態。

Tps:任何減肥運動都必須擁有一顆持之以恆的心,才能事半功倍。

自覺關注呼吸

瑜伽強調呼吸,認為我們有控制自身能量的能力,經過訓練人人都有這種能力,因此把瑜伽呼吸叫做Pranayama,就是控制生命能量的意思。不正確呼吸會造成能量的浪費甚至導致身心的不平衡。隨時關注自己的呼吸是一種「自覺」的表現。如果工作、生活或者休息時我們都能關注自己的呼吸,身心會變得更加安寧和平靜。

腹式(橫膈膜)呼吸法

坐式,吸氣時,感覺呼吸一直到達腹腔,腹部放鬆,腹部自然向外鼓起,橫膈膜向上抬起;呼氣時,腹部自然內收,橫膈膜下沉,通過鼻腔,讓氣慢慢呼出來。保持這種有節奏的呼吸狀態。

經常練習,熟練后可以在任何站、坐、 行走的過程中進行。

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