你的情緒誰決定？揭秘快樂物質——血清素

血清素，來源——網路

什麼是大腦血清素？

血清素是讓我們感受到幸福、快樂的一種重要的神經調節激素。

血清素也被稱為五羥色胺，是體內產生的一種單胺類神經遞質，它由飲食中的色氨酸、Ω -3脂肪酸，鎂和鋅等營養物質合成而來。血清素絕大部分存在於胃腸道、血小板和中樞神經系統中，其作用是控制情緒、睡眠、食慾和肌肉收縮等身體功能。研究顯示，血清素在認知功能方面有著很重要的作用（促進中樞神經系統將信息轉移到人體其他細胞），如大腦記憶和學習等。

血清素被稱為情緒神經傳遞素，這是因為人類的情緒表現大多與它有關，同時，它也是睡眠、性慾和體溫等特定身體過程的重要參與者。作為身體重要元素之一，大腦中血清素水平如果不穩定會誘發各種健康反應。

大腦血清素低的影響

造成血清素減少的原因有很多，包括壓力、缺乏睡眠、營養不良、飲食不佳、激素失衡、陽光不足、壓力、消化不好、感染、發炎、血糖失衡、吸煙、過量飲酒和缺乏鍛煉等。

當血清素降低到一定數量時，便會出現注意力集中困難等問題，會間接影響到個人的計劃和組織能力，此種狀況下還經常伴隨壓力和疲憊感，如果血清素水平進一步降低，還會引起抑鬱等更嚴重的問題。除此之外，其他一些與大腦血清素水平下降相關的問題還包括易怒、焦慮、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不及時採取有效預防措施，隨著時間的推移，這些問題最終會導致強迫症、慢性疲勞綜合征、關節炎、纖維肌痛和輕躁狂抑鬱症等疾病，部分人則會出現一定的的侵略性和情緒波動。

血清素影響情緒，供圖——化工資訊網www.b2star.com

血清素與嗜糖

越來越多的研究表明，飲食對情緒的影響，有相當大的一部分就是這個血清素的作用，比如吃甜食能很好的緩解壓力，原因是什麼呢？下面這個循環能讓我們找到答案。

血清素降低——>壓抑煩躁——>攝入碳水化合物——>血糖升高——>胰島素升高——>血清素暫時升高——>舒適——>血清素降低

上面這個循環的危險之處在於長期的高碳水飲食讓胰島疲勞，胰島素抵抗的同時，也會讓血清素下降得更快，飯後犯困的原因，核心在於胰島素升高，將氨基酸的比例改變所致。

胰島素是一種合成性的激素，將循環氨基酸輸送到肌肉中，肌肉的生成可以利用絕大部分的氨基酸，而唯一不能利用的氨基酸就是色氨酸，而色氨酸便是血清素的前體，最終會在大腦中合成血清素。

胰島素升高——>肌肉利用氨基酸增加——>循環中除色氨酸外的氨基酸含量下降——>色氨酸相對濃度增加——>血清素相對提升

在生活中，如果我們只吃的碳水化合物，而沒有持續的色氨酸來源，那麼血清素的增加也是暫時的，很快的，這種愉悅感便會消失的無影無蹤。那麼，是不是要再來一次刺激呢？那你就陷入了這個「甜蜜幸福」的恐怖循環之中。

自然補充血清素，供圖——化工資訊網www.b2star.com

如何保持大腦血清素水平平衡

血清素是一種有助於提振精神，防止情緒低落或抑鬱的重要大腦化學成分。既然是化學成分，那就有些藥物可以增加血清素含量，但是更好的方式是採用自然方法，這樣會更加健康，下面就是幾種可以考慮採用的方法：

1.通過飲食

避免單一碳水化合物，選擇複合碳水化合物

複合碳水化合物被人體吸收跟單一碳水化合物不同：像米飯和白麵包可在短時間內提高血糖，提升胰島素含量，但稍後會很快降低；而複合碳水化合物則會被人體吸收得更慢，可以更好的避免單一碳水化合物引起的高峰和低谷。當然，這肯定不是說要完全拒絕單一碳水化合物，而是說混合攝取能使人體更好的保持血清素含量。

複合碳水化合物：豆類（如豌豆和小扁豆）、全穀物麵包、全穀物意麵、糙米、澱粉類蔬菜（如土豆）

單一碳水化合物：白麵包、白米飯、 "普通"意麵、蛋糕、糖果和其他精製糖食品

食用健康脂肪

ω-3脂肪酸被認為可以影響大腦中血清素的功能。血清素指標低的人一般DHA指數也低，所謂DHA是大腦的重要構成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，進行補充。富含ω-3脂肪酸的食物有： 魚、如鮭、魚油、堅果、種子以及種子提煉的油，如亞麻籽油等。

食用黑巧克力

食用黑巧克力也能增加血清素。巧克力中的白藜蘆醇能增加內啡肽和血清素。常吃的牛奶巧克力所含的可可（產生血清素的物質）比黑巧克力少。

避免飲用含咖啡因的食物，尤其是能量飲料

咖啡因會抑制血清素，所以這也是為什麼喝了這些飲料你感覺不是那麼餓的原因了。能量飲料都含有大量的糖，糖會被人體快速分解，保持短時間的能量需求，當然消失的也會非常快，如果你不得不喝含咖啡因的飲料，建議飯後再喝。

了解血清素/飲食的作用特徵

富含色胺酸的食物能自動增加血清素。大多數含有色氨酸（一種氨基酸）的食物會和其他氨基酸相對抗，難以被人體循環系統吸收，使用大量富含色氨酸的火雞並不會自動增加血清素。

食用大量香蕉會自動增加血清素，但是，這種血清素不能突破血腦屏障，被人體吸收。

補充色氨酸的的食物包括火雞，雞肉，鮭魚，鱷梨，烤土豆，核桃，鷹嘴豆，扁豆，葵花籽和南瓜籽等，雖然不能自動增加血清素，但可以幫助血清素的生成。

2.充足光照

光照有助於血清素的合成。研究表明，血清素合成與一天內陽光的照射度有緊密聯繫。人體解剖結果表明，夏季體內的血清素含量要比冬季高。而且，暴露在白天自然的陽光比人造的LED、熒光燈和紫外線燈更能增加血清素（當然需要做好防晒措施）。接受人造光線的照射，尤其是在夜間，有一個明顯劣勢就是它會阻礙褪黑素的產生，而褪黑素有助於夜間安眠。

3.定期鍛煉身體

運動鍛煉是非常有效的提升血清素的方法。鍛煉身體可以促進色氨酸（色氨酸是血清素的前體）的提升，在鍛煉結束后色氨酸還會不斷增加，這說明在鍛煉結束后的數個小時內，情緒仍能不斷高漲。

當然，這些要以平時習慣的強度進行鍛煉。英國有研究發現，持續釋放的血清素和人們覺得舒適的鍛煉有關，而不是超出極限的鍛煉方式。

如果沒有時間定期鍛煉，試著每天走半小時到一小時。至少，這種溫和的運動有助於燃燒卡路里，增加色氨酸，從而增加血清素。

4.通過減壓提升血清素

長時間的壓力會減少血清素。嚴重的系統性壓力會對身體產生併合成血清素的能力造成影響，這意味著你應該盡量遠離充滿壓力的情境，找到解決壓力的健康方法。按摩療法有助於減少壓力荷爾蒙皮質醇，增加血清素和多巴胺，這種雙管齊下的好處是按摩顯得尤為重要。

如果面臨生活方式壓力，試著練習：瑜伽、冥想、深呼吸運動、自我表現（藝術）等。

5.釋放快樂的回憶

回憶快樂時光可使我們的大腦產生血清素，防止我們執著於不愉快的回憶。不能回想快樂時光的情況被稱為「狀態依賴式回憶」。倘若想不起來快樂的時光，試著和朋友家人聊天，或者讀老雜誌或看老照片。